Може ли да отслабнем по Коледа, без да гладуваме?

PRINT
диета за отслабване правилно хранене

По празниците обикновено хапваме повече, отколкото е добре за нормалното ни тегло. Изкушенията са навсякъде около нас и е трудно да мислим за килограмите. Въпреки това може да запазим баланса и дори да отслабнем, ако спазваме някои основни правила. Хубавото е, че когато сме у дома по цял ден, можем да избираме по-качествени храни и продукти в сравнение с дните, когато сме на работа или бързаме, пропускаме хранения, водени от напрегнатия график. 

Правило №1: Яжте редовно

Редовното хранене с по-малки порции осигурява равномерно постъпване на хранителни вещества, особено на тези, които влияят на нивата на кръвната захар. Пропускането на едно хранене води до преяждане на следващото, защото сме огладнели повече и се нахвърляме без мярка на храната. 

Колко хранения на ден са оптимални? Достатъчни ли са закуска, обяд и вечеря или трябва да ядете пет пъти на ден, за да избегнете пристъпите на глад? Отговорът е индивидуален, но трябва да сядате на масата три пъти дневно. Въпреки многото хранения е възможно да отслабнете. Тайната е в поддържането на равномерни нива на хормона инсулин: ако то е високо, тялото не може да изгаря мазнините. 

Според диетолозите спазването на режима с три големи хранения през целия ден, вместо непрекъснато за похапвате нещо, намалява нивата на инсулина. Между трите хранения, изгарянето на мазнини протича с пълна скорост – без да се налага да „огладнеете“.

Диета за отслабване, която не вреди на здравето

Правило №2: Увеличете приема на протеини

Протеините са градивните елементи на нашето тяло, те са важни за нашите мускули (и за много други процеси в организма, включително имунната система). А мускулите са важен фактор за контрол на теглото: хората, които са физически активни, изграждат и поддържат мускулите си, изгарят повече калории. Ето защо е изключително важно, организмът да получава достатъчно градивни елементи под формата на протеини, за да предотврати загубата на мускулна маса.

Най-много протеини се съдържат в месото (но внимавайте с тлъстите меса, избирайте по-често пилешки гърди, пуешко, телешки черен дроб), в млечните продукти. Има и растителни протеини – варива, ядки, зеленчуци.

Разбира се, приемът на протеин сам по себе си не е достатъчен, но без него мускулите няма да работят качествено. Има и друго: протеините ви засищат за по-дълго от храните с високо съдържание на въглехидрати и мазнини. Ако в храната се включват повече протеини, оставате сити по-дълго и е по-малко вероятно да се поддадете на сладки изкушения.

Германското дружество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием на протеини от 0,8 грама на килограм телесно тегло. Активните хора (в по-млада възраст1 такива които спортуват) обаче трябва да приемат от 1 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. В идеалния случай във всяко хранене, което ядете, има протеин. Най-добрите източници на протеин са яйцата, месото, рибата, млечните продукти, ядките и бобовите растения. 

16 зеленчука, богати на протеини

Правило №3: Намалете захарта и алкохола

Захарта и алкохолът вървят заедно, защото и двете бързо повишават кръвната захар. Освен това те потискат изгарянето на мазнините и това е още една причина да ги ограничите. Друг разумен подход е да приемате само едното – или чаша вино с храната, или малък десерт! Ако обаче редовно пиете бира и всеки ден похапвате сладки неща, ще се сбогувате със стегнатите коремни мускули. Друг неприятен “страничен” ефект на алкохола е, че той стимулира апетита. Подвежда ви да вземате повече от мезетата на масата, без наистина да сте гладни.

Доц. Дърленска: Три основни правила, за да не качваме килограми

Правило №4: Без въглехидрати след 18 часа

Това правило не трябва да се приема съвсем догматично! Избягвайте или поне намалете въглехидратите на вечеря. Или пък избирайте само такива, които са с нисък гликемичен индекс, тоест минават през по-бавен процес на разграждане и не покачват рязко кръвната захар. Имайте предвид, че нишестето, което се съдържа в храни като картофи, хляб, ориз и тестени изделия, се метаболизира в организма до глюкоза. 

Вместо това вечер яжте яйца на очи с извара, пилешко или пуешко филе на скара с голяма салата и други подобни ястия. Така тялото преминава в режим на изгаряне на мазнини за една нощ. На практика може да отслабнете, докато спите.

Комбинация от зеленчуци, плодове и безглутенови храни за отслабване

Правило №5: Пет плюс две

Ако някои от стъпките дотук ви се виждат твърде драстични, помнете, че има и изключения от всяко правило. В крайна сметка празниците са и за да се насладим на вкусните празнични ястия! Опитайте се да балансирате. Препоръката е да се опитате да се придържате към правилата пет дни в седмицата и тогава може да си позволите два „грешни дни“. Поне това е целта. Няма да напълнеете, ако два дни ядете повече от обикновено. Въпросът е какво е отношението ви към храненето и правилния избор на храни през останалото време! 

Най-важното е да осъзнавате къде са подводните камъни – излишните неща на масата, които нямат кой знае каква хранителна стойност, но пък добавят доста калории към храната – обилното поливане на салатата с олио или зехтин (здравословен е, но също съдържа доста калории), майонезата или другите готови сосове към месото, допълнителната лъжичка захар в кафето или чая. 

Как да ядем калорични храни, без да провалим диетата

Правило №6: Оценете своето индивидуално здравословно състояние 

Не на последно място се отнасяйте осъзнато и към вашата индивидуална ситуация – възраст, хормонален дисбаланс, метаболитни смущения като висок холестерол или проблемна кръвна захар. Когато човек е млад и здрав, изгарянето на излишните калории става бързо и сякаш от само себе си. Не така е обаче при хората над 50 г. При тях се налага повишено внимание за приема на калории. През зимата освен това сме склонни да прекарваме повече време вкъщи и то без да се движим. Затова е добре след обилен обяд да излезем на дълга разходка – така шансът да изгорим приетите калории се увеличава. Не забравяйте и програмата за домашни тренировки! В youtube има доста видео материали с насоки за всяка възраст и физическа кондиция.

Основни принципи на хранене при диабет – видео

Има и редица заболявания или здравословни състояния, които може да провокират качване на килограми. Невинаги това има връзка с обема на приетите калории. При понижена функция на щитовидната жлеза например метаболизмът се забавя, може да има задържане на течности. Ако не се овладеят стойностите на хормоните, диетата няма да помогне за отслабване. При метаболитен синдром – комбинация от коремно напълняване, повишена кръвна захар и склонност към повишаване на кръвното, също има хормонални отклонения. Нездравословният и труден за контролиране апетит към сладко и мазно може да е свързан с дисбаланса на грелин и лептин – хормоните на глада и ситостта. Изходът е в консултация с ендокринолог или лекар диетолог.

Автор Ина Димитрова

[Общо: 0    Средно: 0/5]
Може ли да отслабнем по Коледа, без да гладуваме? беше последно модифицирана от: декември 20th, 2021 Iliana Angelova

Още

Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Email this to someonePrint this page
loading...

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *