Frutta per il diabete: quanto e cosa sono raccomandati

La frutta nel diabete di tipo 2 è una parte importante di una corretta alimentazione e non dovrebbe essere completamente esclusa dal menu. Sebbene le verdure influiscano in misura minore sulla glicemia, anche la frutta è molto benefica per la salute. Ai diabetici viene spesso detto che non dovrebbero mangiare la frutta perché è troppo dolce e contiene zucchero. Certo, forniscono all'organismo più o meno fruttosio e destrosio, ma anche un buon mix di vitamine, minerali e fibre. Riducono il rischio di ammalarsi di varie malattie come l'ipertensione, le malattie cardiovascolari, l'obesità e alcuni tipi di cancro.

Questo li rende importanti anche per i diabetici, che sono a rischio delle stesse condizioni e malattie.

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Ci sono frutti proibiti nel diabete?

Un buon controllo del diabete include il mantenimento di livelli normali di zucchero nel sangue, pressione sanguigna ottimale, grassi nel sangue e un peso corporeo sano. Mangiare frutta e verdura aiuta a raggiungere questi obiettivi.

Le preoccupazioni delle persone sono principalmente legate al fatto che la frutta contiene zucchero, che può aumentare la glicemia. In pratica, tuttavia, la maggior parte della frutta ha un indice glicemico da basso a medio, quindi non provoca un picco di glucosio nel sangue come i cibi a base di carboidrati come le carni bianche o integrali.

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Le dimensioni delle porzioni contano

Diamo un'occhiata in dettaglio quando si tratta dell'effetto della frutta sulla glicemia. Una porzione media di frutta (delle dimensioni di una manciata) contiene circa 15-20 g di carboidrati, che è paragonabile a una fetta di pane. Per fare un confronto, una lattina di cola contiene 35 g di carboidrati, gli stessi di un biscotto con scaglie di cioccolato di medie dimensioni.

Se vuoi ridurre l'assunzione di carboidrati per un migliore controllo della glicemia, prima riduci o interrompi l'assunzione di bibite, biscotti, caramelle, cioccolatini e simili.

Il passo successivo è quello di ridurre le porzioni di alimenti che contengono amido, a partire da alimenti trasformati e quelli che hanno aggiunto grassi, sale e zucchero.

È improbabile che la frutta sia la causa principale degli alti livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, per essere sicuri, è meglio tenere un diario alimentare per sapere quanta frutta e verdura si sta mangiando. La maggior parte dei diabetici non ha bisogno di ridurre le quantità. I benefici per la salute superano il rischio di picchi di zucchero nel sangue. Certo, non si tratta di mangiare grandi quantità di cose eccessivamente dolci come datteri secchi o ananas.

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Cinque porzioni di cibo fresco ogni giorno

La German Nutrition Society raccomanda di mangiare ogni giorno due porzioni di frutta e tre porzioni di verdura. Una porzione corrisponde al volume di una manciata.

I frutti che hanno poco fruttosio e sono ricchi di acqua sono mele, pere, arance, fragole, lamponi, more, mirtilli. Le sostanze di zavorra in esse contenute (fibre) non consentono un rapido innalzamento della glicemia.

Occorre maggiore cautela con la frutta secca. Anche se non hanno zuccheri aggiunti, sono più concentrati in dolcezza e calorie rispetto alla versione fresca. Ad esempio, 100 g di fichi contengono 13 g di fruttosio e 100 g di fichi secchi – 55 g.

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Ecco un esempio del contenuto di zucchero della frutta in alcuni frutti:

Mela: 100 g = 11 g di carboidrati = circa 1 unità di pane
Pera: 100 g = 12 g di carboidrati = circa 1 unità di pane
Banana: 100 g = 20 g di carboidrati = circa 1,5 unità di pane
Fichi: 70 g = 9 g di carboidrati = circa 1,5 unità di pane
Arancia: 100 g = 8 g di carboidrati = circa 0,7 unità di pane
Fragole: 100 g = 6 g di carboidrati = circa 0,5 unità di pane
Uva: 100 g = 15 g di carboidrati = circa 1,2 unità di pane
Date: 100 g = 65 g di carboidrati = circa 5,5 unità di pane

Il vantaggio è dalla parte delle verdure. Tuttavia, i nutrizionisti europei non consigliano ai diabetici di rinunciare alla frutta. Contengono molte sostanze preziose come vitamine, minerali e fibre, nonché sostanze vegetali secondarie. Non c'è praticamente grasso in loro. La maggior parte dei tipi di frutta ha poche calorie. Questo è importante per le persone con diabete di tipo 2, che spesso lottano con l'eccesso di peso.

I frutti troppo dolci aumentano la glicemia

Il fatto è che alcuni frutti più dolci possono aumentare la glicemia, soprattutto nel diabete di tipo 2. Il motivo è l'insulino-resistenza, che non consente l'assorbimento ottimale dello zucchero da parte delle cellule del corpo.

Tuttavia, questo non è un motivo per rinunciare completamente ai frutti dolci, sottolineano i nutrizionisti. I benefici superano i rischi. Devi solo abbinarli alla dose di insulina che inietti e al resto del menu. Se il consumo di frutta dolce (uva, ananas, datteri) rientra nelle solite due porzioni, la glicemia dovrebbe comunque rimanere normale.

La frutta secca è ricca di calorie e zuccheri

La frutta fresca è sempre preferibile. La fibra in essi contenuta aiuta anche a rallentare l'aumento della glicemia nonostante il fruttosio. Se vuoi sperimentare e scoprire la tua reazione individuale ai singoli frutti, puoi misurare la glicemia prima del consumo e un'ora dopo. In questo modo saprai con certezza qual è l'effetto per te.

Un aumento maggiore è previsto dopo aver mangiato frutta secca. La loro disidratazione porta ad una maggiore concentrazione di zuccheri.

Zucchero nella frutta - uva e fruttosio

Ci sono diversi tipi di zucchero nella frutta. Oltre allo zucchero d'uva (glucosio), c'è anche il fruttosio. Il secondo tipo viene elaborato nel corpo senza la partecipazione di insulina. Il rischio qui è che grandi quantità di fruttosio contribuiscono al fegato grasso. Le quantità contenute nel frutto non sono rischiose. Ma il fruttosio nei succhi naturali e nelle bevande gassate è rischioso.

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I frullati non sostituiscono la frutta fresca

Le bevande alla frutta frullate sono state recentemente popolari tra i sostenitori della salute. Tuttavia, i frullati non sono un sostituto alla pari della frutta fresca. Gli esperti raccomandano di stare attenti con loro, perché a volte i frutti frullati hanno una concentrazione maggiore. Prima venivano pelati, strizzati o riscaldati. Pertanto, una parte delle sostanze utili nei frutti viene persa. Inoltre, tali bevande sono meno sazianti rispetto al consumo di frutta intera. Tuttavia, hanno lo stesso numero di calorie. Inoltre, i livelli di zucchero nel sangue aumentano più velocemente dopo i frullati rispetto al consumo di frutta fresca.

Fonti: www.diabetes-ratgeber.net