Лесна диета при инсулинова резистентност и висока кръвна захар

PRINT
Д-р Митко Ригов диетолог

Диетата при инсулинова резистентност и висока кръвна захар е ключова за нормализиране на стойностите, по-важна е дори от приема на лекарства. Много хора се плашат, че промяната в храненето означава да гладуват. Всъщност ограниченията не са толкова в количеството, колкото във вида и качеството на продуктите. Специално внимание се обръща и на разпределянето на порциите във времето. Като цяло не е сложно да се спазват правилата, само в началото е нужна малко дисциплина.

Най-важното е да стане ясно, че не става дума за някаква много ограничителна диета в рамките на месец-два, а да се усвоят основни принципи на хранене, към които да се придържат оттук нататък. В началото за около 2-3 месеца се налагат по-строги ограничения, а след това е достатъчно да се продължи с правилния избор на храни, честота на храненията и по кое време на денонощието се случват те. Д-р Митко Ригов, диетолог с много дълъг опит, очертава основните насоки на хранене и поведение при инсулинова резистенстност. Той приема пациенти и изготвя индивидуални хранителни планове в МЦ „Нимимед”- София. Много от пациентите му имат комбинирани проблеми – например инсулинова резистентност и хашимото, или пък сърдечносъдови заболявания.

Кои са причините за инсулинова резистентност

Инсулинът е хормон, който се секретира в панкреаса. Той играе ролята на ключ, с чиято помощ глюкозата навлиза в клетките, те пък я използват като източник на енергия. Когато се нахраним и кръвната захар се повиши, задстомашната жлеза получава сигнал, че трябва да отдели повече инсулин. Двете неща са в баланс. При някои хора обаче равновесието е нарушено. Ако в кръвта има повече от необходимото количество инсулин, а в същото време кръвната захар е висока, става дума за инсулинова резистентност.

Защо е трудно да се отслабне при инсулинова резистентност и диабет?

Има генетично влияние, но то не е фатално

Има хора, които генетично са предразположени към този тип ендокринни   нарушения. Може да имат фамилно обременяване, но и да се дължи на полиформизъм – игра на собствените гени, при която се получава по-ниска чувствителност към инсулина. Гените обаче не бива да се приемат с фатализъм. Човек може да има родители с диабет, но никога да не развие това заболяване. То може да се предотврати с активно отношение – култура на хранене, двигателна активност, добър сън и контрол на стреса. Ако в рода има диабетици, този съзнателен начин на живот трябва да се възпитава целенасочено от ранна детска възраст. Други рискови фактори са, ако човек е роден с по-високо от нормалното тегло (над 4 кг) и/или след преносена бременност.

Нерядко освен инсулинова резистентност, пациентите на д-р Ригов имат и други състояния, заболявания – намалена функция на щитовидната жлеза, хашимото, хормонални проблеми (менопауза, андропауза) и т.н. Често пъти инсулиновата резистентност е в основата на метаболитния и  синдром на поликистозните яйчници.

Колко пъти дневно да се храним и кога

Хранителният план на д-р Ригов не предвижда гладуване, а интелигентен избор на продукти, време за консумация и брой на порциите. За да регулираме състава на тялото, нивото на телесните мазнини, а оттам и теглото, е много важно да се храним редовно, изтъква д-р Ригов. Режимът е съобразен с графика на всеки човек, но дори ако работи на смени, може да се храни през определени часове. Навикът да се гладува цял ден и да се изяде всичко наведнъж вечер, е една от основните причини за възникване на проблемите.

„Моята препоръка е да хапваме 3-4 пъти през деня, но да имаме предвид, че междинните закуски катокофичка кисело мляко или шепа ядки, резенче нискомаслено сирене или месен продукт също се смятат за хранене. След вечерята се препоръчва нощна пауза от 12-14 часа. Ако човек работи на смени обаче и става много рано, все пак е добре да закуси“, съветва експертът.

Инсулинова резистентност – какви трябва да са диетата и лечението

Инсулинът достига пик на час-час и половина  след ядене и после започва да пада. Човек трябва да се храни, когато инсулинът е най-нисък – това е друг основен принцип. Именно постоянните му високи нива (хиперинсулинемия) са отговорни за складирането на мазнините от калориите, които не могат да се усвоят веднага. Основните правила са:

  • Препоръчителната  пауза между храненията е 2-3 часа. Малките порции, разпределени на 3-4 хранения спомагат за ускоряване на обмяната на веществата.
  • Пийте повече вода (поне 30 мл на 1 кг телесно тегло)! Тя има нула калории, но изразходваме енергия, за да я усвоим.
  • Движете се активно, но според възможностите си. Дори половин часовата разходка върши работа.

Какво включва закуската при висока кръвна захар

По принцип се избягват храните с висок гликемичен индекс – лесни за усвояване въглехидрати, защото те карат тялото да отделя много инсулин. Това са захарни изделия, тестени с бяло брашно. Неблагоприятни са, защото повечето са комбинирани с много мазнини (банички, милинки, пици, бургери и др.), посочва диетологът. Въглехидратите в някаква степен се усвояват, но останалото се отлага под формата на телесни мазнини.

“Препоръчвам на хора, които са склонни да пълнеят или имат инсулинова резистентност, на първо хранене никога да не консумират прости захари, защото това повишава инсулина. Пълните хора в по-голямата част от деня имат по-висок инсулин и поне на първо хранене трябва да избягват бял хляб, бисквити, вафли, кроасани. Може да ядат пълнозърнест хляб, овесени ядки, киноа, чия и др. Те имат гликемичен индекс, но е по-нисък. Да избират яйца, качествени месни продукти, маслини, ядки, семена. След това може през деня може да си позволява и храни с по-висок гликемичен индекс, макар и в малки количества”, казва още д-р Ригов.

Доц. Дърленска: Три основни правила, за да не качваме килограми

Може ли да ядем сладко и да слабеем? 

Има някои сладки неща, които може да си позволим, макар и в малки порции, при проблеми с кръвната захар:

  • крем брюле,
  • крем карамел,
  • плодове,
  • зърнен десерт с плодове (мюсли блокчета).

Какво включва обядът

На обяд се прави добро хранене, което винаги трябва да започва с голяма салата! Този трик забавя усвояването на другите въглехидрати, а така кръвната захар няма да скача бързо. Освен това зеленчуците в салатата имат  много фибри, които спомагат за изхвърлянето на неусвоените прости въглехидрати. Ако искате да ядете картофи, ориз, най-добре е това да стане на обяд.

На вечеря – повече протеини, малко въглехидрати

Въглехидратните храни отсъстват от вечерята, ако искате да отслабнете. Обмяната на веществата се забавя тогава, не са нужни храни, които бързо доставят енергия, а такива, които карат тялото да работи. Такива са протеиновите храни – месо, пиле, риба, яйца (ако човек няма висок холестерол). Идеалната вечеря в случая е салата и протеинова храна. Може и постна храна, но без варива (боб, леща, нахут, грах). Може да се включат различни зеленчуци, но без картофи, ориз, киноа, амарант и др. подобни. Те са допустими на обяд. Подходящи за вечеря са зелен фасул, тиквички, спанак, патладжани и чушки.

Как да отслабнем след 50 г. – особености на храненето и съвети

Разбира се, понякога може да се направи изключение. Ако сме на рожден ден например, може еднократно да си позволим всякакви храни. По-важното е след това да се върнем основните принципи на балансираното хранене и да ги прилагаме дългосрочно.

При инсулинова резистентност трябва да се спазва по-сериозен режим поне няколко месеца. Без глад, но с умно планиране на броя и видовете хранения. Плодове може да се консумират по-умерено, но да изключим захар, мед и бяло брашно. След като се достигне желаното тегло и най-вече ниво на телесни мазнини , може да си позволява някои неща, но с мярка!

Може ли да се ядат мазни храни и тлъсто месо

Ако човек е натрупал излишно тегло, което често става в коремната област, значи месеци и години наред се е хранил грешно. Много хора обичат тлъсто месо, сирене с висок процент мазнини, големи пържоли. Мазнините в храната не са толкова страшни, по-важно е с какво ги съчетаваме, изтъква диетологът. Повечето хора приемат към тях алкохол, който е доста калоричен. С годините нуждите от калории на организма намаляват (освен ако не практикувате активна физическа работа) и ако не осъзнаем този факт, качваме неусетно килограми.

Д-р Минчева: Месо при диабет? Да, но с ограничения

Пържолата сама по себе си няма да причини затлъстяване, ако е комбинирана с голяма салата, коментира експертът. Важна е обаче конкретната ситуация при всеки. По-младите, при които тялото е с оптимален състав на мазнини, могат спокойно да изядат към месото и филия хляб. Но ако този навик остане в годините, след 45-50-годишна възраст ще окаже влияние на теглото, ако редовно добавя към порцията месо хляб и алкохол. Развива се добре познатото затлъстяване от коремен тип. Начинът на хранене не се е променил, затова пък с възрастта метаболизмът се забавя, пада и тестостеронът. Тялото изразходва по-малко калории, увеличава се нивото на мазнини в тялото, а това е предпоставка за инсулинова резистентност. Мастната тъкан сама по себе си е хормоноподобен орган и може да създаде редица проблеми.

Защо кето-диетата не става за отслабване

Режимът на хранене, с който отслабваме, атакува тези мастни клетки. Задействат се кето-процеси. Означава, че мазнините при разграждането се превръщат в кетони (ацетонови тела и отпадни продукти на мазнините). “Това е валидно за всяка диета, независимо от името й – протеинова, високо мазнинна, вегетарианска, кето диета, средиземноморска диета. При човек, който отслабва, продуктите на разпада  на мазнините са  кетоните”, отбелязва д-р Ригов.

Само че задачата не приключва със свалянето на желаните килограми. Повечето хора смятат, че като отслабнат с 10-15 кг или повече, са приключили. Само че работата тепърва започва – рязко спиране на режима води до йо-йо ефект.  Важно е да осигурим на организма си хранене, което да му даде възможност да се саморегулира. В менюто да преобладават алкалните храни – сурови зеленчуци, умерено плодове, кисело мляко. Може да се добавя лимонов сок. Целта е да разтоварим черния дроб.

За съжаление модерните диети много подкиселяват тялото, макар да постигат ефект за сваляне на килограми, допълва диетологът. Такъв ефект на подкиселяване постига кетогенната диета, позната от 80-те години. Аз също я прилагам, но само при определени случаи, неврологични заболявания и никога за отслабване, казва още той. Става дума за високо мазнинна диета – майонеза, сметана, масло, високомаслени млечни и месни продукти и др.

Плодове при диабет – колко и какви се препоръчват

Лабораторни тестове и изследвания в помощ на правилното хранене

Не бива да се забравя, че това, което е добро за един, е неблагоприятно  за друго. Вече има инструменти, лабораторни изследвания, с които може да се установи, кои са подходящите храни за конкретен човек. Може да се направи тест за непоносимост към храни или генетично изследване, от което се вижда, че много от хората са предразположени към напълняване от мазнини. За съжаление това са скъпи изследвания и не всеки може да си ги позволи.

Но когато се налага, това са инструменти на избора за обективна оценка на здравословния статус. Може обаче да се направят биохимични изследвания, да се види съотношението на инсулина и кръвната захар (т.нар. HOMA индекс), да се проверят стойностите на черния дроб и бъбреците, което съвсем достъпно . При проблеми с теглото е препоръчително да се види също така състоянието на щитовидната жлеза и на тази база да се назначи оптимално хранене.

Редактор Ина Димитрова

[Общо: 47    Средно: 2.8/5]
Лесна диета при инсулинова резистентност и висока кръвна захар беше последно модифицирана от: февруари 12th, 2021 Iliana Angelova

Още

Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Email this to someonePrint this page
loading...

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *