Лутеин и зеаксантин са каротеноиди – част от групата растителни багрила (вторични растителни вещества), които обикновено се срещат заедно в храните. Имат мощен антиоксидантен ефект и се свързват с редица положителни влияния върху очите. На пазара се продават и хранителни добавки с тях, за които се твърди, че помагат срещу възрастови увреждания на зрителния орган.
Според експерти обаче е достатъчно да се наблегне на храните, които съдържат лутеин и зеаксантин – основно зеленолистни зеленчуци. Това са спанак, зелето кейл, броколи, чушки и грах, но също и в царевицата. Можете също да се открие и в някои видове плодове като нектарини, праскови, кайсии и портокали. Друг добър източник е яйченият жълтък. За производството на хранителни добавки обикновено се използва екстракт от венчелистчета от тагетис (известен още като турта).
Разрушават ли се при готвене
Лутеинът е относително устойчив на топлина. Проучванията показват, че и след готвене (15 минути) все още има достатъчно лутеин в храната. Готвенето дори го прави по-лесно усвоим за организма. Усвояването му зависи и от съдържанието на мазнини в храната. Мазнините улесняват, фибрите и мастни киселини със средна верига потискат абсорбцията на лутеин.
Ползата от лутеин и зеаксантин не се подлага на съмнение. Приети в естествен вид те може да предпазят очите от вредното въздействие на слънчевата светлина, да предотвратят свързани с възрастта нарушения на зрението и да допринесат за по-бързото възстановяване на клетките.
Как да готвим замразените зелечуци, за да запазим витамините
Помагат ли при макулна дегенерация
Въпросът е дали твърденията, с които се рекламират хранителните добавки с тях, са подкрепени с достатъчно доказателства. В тях често се твърди, че помагат за зрението. Европейската служба по сигурността на храните обаче смята, че все още няма достатъчно проучвания в полза на подобни твърдения за добавките.
Според Германската централа за защита на потребителите производителите прибягват до един законен трик: Освен лутеин, те слагат продуктите си витамини, минерали и омега-3 мастни киселини. За тези вещества са позволени определени твърдения, свързани със здравето на очите. Така хората остават с впечатление, че тези изказвания се отнасят и до лутеина.
Особено оспорвано е твърдението, че добавките с лутеин помагат при заболяването макулна дегенерация. При него става дума за загуба на централното зрение. Тъй като възможностите за лечение са доста ограничени, хората търсят някакво чудодейно средство, което да им помогне.
Макулна дегенерация – образът започва да се изкривява в средата
Според актуалните научни становища лутеинът не може да лекува макулна дегенерация (източник Германската централа за защита на потребителите). Би могло да се забави прогресията й чрез прием на определена комбинация от витамини и минерали, към които се добавя и лутеин. Това обаче може да се очаква само при някои пациенти в определен стадий на заболяването, което може да се установи от очен лекар.
Храните, в които има най-много лутеин и зеаксантин
Ако искате да подпомогнете здравето на очите си, може да наблегнете на храни, които съдържат най-много лутеин и зеаксантин.
Кейл (вид зеле)
Съдържа 19 697 μg лутеин и зеаксантин в 100 г продукт.
Кейл е разпространен в по-северните европейски страни сорт зеле. Освен лутеин и зеаксантин съдържа също желязо и малко оксалат, което улеснява абсорбцията на каротеноидите.
Спанак
Съдържа 15 690 μg лутеин и зеаксантин в 100 г продукт.
Спанакът е един от най-добрите източници на лутеин и зеаксантин. Дори сготвеният спанак все още доставя на организма големи количества каротеноиди.
Манголд (спанаково или листно цвекло)
Съдържа 11 015 μg лутеин и зеаксантин в 100 г продукт.
Този зеленолистен зеленчук значително количество от двата каротеноида.
Босилек
Съдържа 5650 μg лутеин и зеаксантин в 100 г продукт.
Популярната и у нас зелена подправка съдържа значителни количества лутеин и зеаксантин. Босилекът чудесно се съчетава с домати, ястия с паста или боб яхния. Така може да попълним дневните си нужди от каротеноиди.
Рукола
Съдържа 3555 μg лутеин и зеаксантин в 100 г продукт.
Ароматната салата с леко тръпчив вкус съдържа значителни количества лутеин и зеаксантин. Продава се целогодишно в големите супермаркети.
Шамфъстък
Съдържа 2903 μg лутеин и зеаксантин в 100 г продукт.
Шамфъстъкът формално не се причислява към ядките. Те са т. Нар. Смрадлични растения и изключително богати на лутеин и зеаксантин.
Грах
Съдържа 2593 μg лутеин и зеаксантин в 100 г продукт.
Грахът доставя много растителни протеини и фибри. В него се съдържат още големи количества растителни жизненоважни вещества и антиоксиданти като лутеин и зеаксантин.
Едамаме
Съдържа 1619 μg лутеин и зеаксантин в 100 г продукт.
Това е японското име на вид зелени соеви зърна (на снимката), които се използват за приготвяне на основни ястия или се добавят в салати.
Пилешки гърди
Съдържат 102 μg лутеин и зеаксантин в 100 г продукт.
Пилешкото месо съдържа както лутеин, така и зеаксантин. В допълнение може да осигури и ценни аминокиселини.