11 съвета за по-добър контрол на холестерол и триглицериди

PRINT
изследване на кръв

Повишените нива на мазнините в кръвта – холестерол, триглицериди винаги са повод за безпокойство. Изниква въпросът, трябва ли да се лекуваме или е достатъчно да променим начина на хранене и на живот като цяло. На липидите в организма отдавна не се гледа само като на някакво зло. Преценката откъде точно започва рискът за здравето на пациентите е доста сложен. Зависи от общото им състояние, възраст, налични други заболявания и др.

През последните години излязоха много нови проучвания, които показват, че холестеролът има своята важна роля в организма, включително и за имунната система.

Въпреки това е важно да анализирате начина си на живот и да усвоите някои полезни навици. Не е нужно да ограничавате драстично мазнините в храната (това по-скоро би навредило на здравето), а по-скоро да се научите да правите разлика между добри и лоши мазнини.

Не всички мазнини са еднакви – напротив! Докато някои от тях се препоръчват повече, други трябва да се избягват. Ето 11 съвета на немски специалисти, ориентирани към хората с проблеми в обмяната на мазнините.

1. Гледайте на повишените нива на мазнини като на важен сигнал от организма!

Какво означава това? Може би имате нужда от промяна. Не е задължително тя да се отнася за консумацията на мазнини. Повишените нива на липидите в кръвта не повишават директно смъртността. Ролята им за възникване и развитие на болестните процеси не е толкова ясна и недвусмислена, както някои хора смятат. Въпреки това, повишените нива може да са сигнал, че нещо не е наред и изисква повишено внимание.

Метаболитните процеси в организма са много сложни. Ситуацията трябва да се огледа комплексно, а не изолирано да се лекуват повишените мазнини в кръвта с лекарства. От това няма особено смисъл, смятат немските експерти.

Доц. Дърленска: Три основни правила, за да не качваме килограми

2. Къде е проблемът – хранене или гени

Анализирайте какъв точно е проблемът при вас! Кои точно стойности на мазнините в кръвта са повишени? Дали първопричината е начинът ви на хранене или пък тя се корени в гените? На медицината са известни около 70 различни вида смущения в обмяната на мазнините. В повечето случаи става дума за неправилно хранене и лоши навици във всекидневието. Генетичните дефекти са относително редки.

Повишените триглицериди се повлияват много добре от начина на хранене. При твърде висок холестерол това се постига по-трудно с диета. Същото важи и за сравнително честата фамилна комбинирана хиперлипидемия (хиперхолестеролемия).

Някои системни заболявания също може да провокират повишаване на мазнините в кръвта – например диабет, алкохолизъм, заболявания на щитовидната жлеза, на черния дроб или на бъбреците. Има и медикаменти, които може да провокират такъв проблем – например кортизонови препарати, женски или мъжки полови хормони, бетаблокери.

Обмяната на мазнините е сложен и динамичен процес. Затова вие и вашият лекар трябва задълбочено да анализират има ли проблем и къде се корени той.

3. Инсулиновата резистентност често започва с проблемни мазнини в кръвта

Уверете се, че тялото ви реагира добре на инсулина. Инсулиновата резистентност, известна още като предиабет, е доста разпространена. Много хора изобщо не подозират за нея или пък не разбират, че тя изисква промени в начина на живот. Инсулинът е хормон, който вкарва глюкозата в клетката, за да я използва тя като “гориво”. Без него кръвната захар се повишава, а клетките на практика гладуват, защото не получават достатъчно глюкоза.

Инсулинова резистентност – какви трябва да са диетата и лечението

Повечето хора свързват инсулиновата резистентност само с диабета. Първите признаци, че може да има такъв проблем обаче, са свързани не с кръвната захар, а с обмяната мазнините. Повишените триглицериди или холестерол може да са признак, че тялото ви не усвоява добре инсулина. Обикновено тези хора имат коремен тип затлъстяване, наднормено тегло, склонни са към повишаване на кръвното и кръвната захар. Лекарите наричат това състояние още метаболитен синдром.

Три неща трябва да се направят при този проблем:

  • Сваляне на излишните килограми;
  • По-голяма физическа активност;
  • Промяна в храненето.

Комплексните мерки ще доведат до по-добро усвояване на инсулина, а оттам ще се нормализират и стойностите на холестерола, триглицеридите.

4. Захарта е по-вредна от мазнините

Затова внимавайте за въглехидратите! Ограничете фино смляното бяло брашно и храните с нишесте, както и тези, съдържащи рафинирана захар.

Защо? Причината е, че захарта, която не се усвои веднага за енергийните нужди на организма, се преобразува до мазнини и се отлага като тлъстинки. Казано просто: основно мускулите могат да изразходват за енергия захарите в кръвта, затова ако по цял ден седите на работното място, не може да си позволите да погълнете пакет бисквити, половин шоколад или 3-4 филии хляб в добавка към основните хранения.

Тук проблемът е, че при много хора стресът на работното място отключва желание да хапнат нещо сладко или висококалорично. Ако осъзнаете, че проблемът е точно такъв, помислете за някаква техника на противодействие. Например да станете и да се поразходите, да си пуснете любима мелодия. Винаги помага, ако първо изпиете чаша вода – действа успокояващо, а и пълни стомаха.   

Действа ли диетата за отслабване с много мазнини?

Интересното е, че при проблеми с мазнините в кръвта по-добре действа  диета с малко въглехидрати, но повече протеини и мазнини. В повечето случаи по този начин се постига по-добро регулиране на нивата на холестерола и триглицеридите. Понякога и без загуба на тегло може би ще успеете да подобрите метаболизма си.

Тази препоръка не се вписва особено в официалните становища на европейските дружества по диететика. Те обаче са създадени за здрави хора, а и експертите все още спорят по тях.

5. Научете разликите между полезни и вредни мазнини!

свинска масЗа предпочитане са растителните мазнини, но само тези в естествен вид. Палмовата мазнина например масово се влага у нас в различни храни, но преди това е била преработена по химичен начин, за да е по-устойчива на преработка и съхранение. Това я превръща в трансмазнина, която силно увеличава риска от стесняване на артериите. Също така силно увеличава нивото на лошия LDL-холестерол.

Поради същата причина избягвайте полуфабрикати, сладкиши (в които има мазнини и то от лошите), също и индустриално преработени храни – фаст фуд, колбаси. Що се отнася до консумацията на месо и животински продукти, препоръката е умереност. Не е нужно да се лишавате напълно, но не бива и да се прекалява. Препоръките са за 600 г до 1 кг седмично месо за човек, който тежи около 70 кг. Опитайте се да замените част от животинските мазнини (наситени мазнини) със зехтин или рапично олио. Хапвайте, когато можете, и ядки. Те съдържат полезни ненаситени мазнини.

6. Избягвайте скритите мазнини в храната

Подобни “капани” има доста в съвременния начин на хранене – бързо, на крак с пици и сандвичи от улицата или пък готови колбаси. Внимавайте и с количествата алкохол – ограничете се до 1-2 чаши вино или бира дневно. По-големи количества допринасят за трайното образуване на мастни депа по тялото.

Ето още някои препоръки:

  • по-малко месо, яйца и макаронени изделия и повече зеленчуци, салати и плодове;
  • по-малко тлъсти меса и мазни колбаси, повече птици и морски риби;
  • по-малко свинска мас, бекон, масло, повече от полезните растителни масла;
  • по-малко пържено и печено, по-често да се готви със задушаване и варене;
  • по-малко паниране;
  • по-малко готови ястия, полуфабрикати,  повече прясно приготвена храна.

При нормално хранене може да се приемат умерено мляко и млечни продукти с нормално съдържание на мазнини. Ако целенасочено искате да намалите приема на мазнини, избирайте продукти с по-ниско съдържание на мазнини.

7. Гответе с малко мазнина

Използвайте за готвене тигани и тенджери, в които може да се готви с малко  мазнина или дори без нея. Дори да сте свикнали с други методи на готвене с повече мазнина, много бързо ще свикнете с новите здравословни методи. Вече има дори уреди за “пържене” с помощта на горещ въздух.

Помислете, къде още може да “спестите” мазнини или захар от храната си – мажете по-тънко масло на хляба или се откажете от него. Вместо масло добавяйте към рецептите заквасена сметана. Към сосовете добавяйте пюрирани зеленчуци вместо повече мазнини.

Откажете се от сладка или течен шоколад на закуска. По-добре хапнете малко мед или конфитюр с високо съдържание на плодове.  Ако имате навика да ядете чипс пред телевизора, заменете го с нарязани зеленчуци.

Огледайте внимателно всичко, което слагате на масата, и вероятно ще откриете още храни със скрити мазнини и възможни по-нискокалорични алтернативи.

8. Изпивайте първо чаша вода винаги, когато ви се прияде нещо

колко вода да пиемПонякога жаждата погрешно се усеща и възприема като глад. Водата помага освен това да се овладеят пристъпите на глад, а по този начин и да се намали обема на нездравословната храна, която поглъщаме. Изгаряме повече калории, като пием повече вода. Тя помага и за пречистването на организма от токсини.

Нуждите ви зависят от килограмите – диетолозите препоръчват да се пият по 30 мл вода на 1 кг тегло. Ако тежите 60 кг, ви трябват 1,8 л вода. В сметката влизат всички течности (без алкохол), които приемате – чай, сок, бульони, супи.

9. Яжте всеки ден по една ябълка

Целите плодове винаги са по-добър вариант от соковете, дори те да са фрешове. В соковете плодовата захар е много по-концентрирана. Много хора знаят за захарта в газираните напитки, но подценяват тази в соковете. Ако не можете да ги изключите напълно, поне ограничете консумацията им.

Яжте плодове – от тях не се дебелее. Наистина, според индивидуалния случай има повече или по-малко подходящи плодове. Специални препоръки има за приема на плодове при диабет. Но ако само имате проблемни мазнини в кръвта, не е нужно да се отказвате от тях напълно.

В плодовете се съдържат много от ценните витамини, вторични растителни вещества (антиоксиданти и др.), полезни фибри. Те не само дават усещане за ситост, но и регулират мазнините в кръвта.

Плодове при диабет – колко и какви се препоръчват

10. Не е нужно да се откажете напълно от сладките неща

Съветът е да се намалят количеството и честотата. Насладете се на всяка калория, която приемате по този начин. Направете ритуал от хапването на шоколад. Така намалявате опасността забраненият плод да упражни своята притегателна сила и в момент на слабост да излапате цял шоколад.

Когато правим нещо, което наистина обичаме, това ни прави щастливи, затова не е нужно да се лишаваме напълно от малките удоволствия.Може обаче да избирате по-полезните варианти на сладкиши – например шоколад с повече какао.

11. Хапчетата не отменят нуждата от здравословно хранене

Не разчитайте единствено на лекарства за понижаване на мазнините, въпреки че тези лекарства често се предписват много често. Вълшебно хапче обаче няма. Много по-важно е да обърнете внимание на начина си на хранене, теглото, физически упражнения, да си осигурите достатъчно сън и релаксация. Психическото презареждане е крайно необходимо. Това не може да се осигури от лекарствата за понижаване на липидите в кръвта, дори ако използването им е наложително и необходимо от медицинска гледна точка.

Източник: navigator-medizin.de

[Общо: 8    Средно: 3.6/5]
11 съвета за по-добър контрол на холестерол и триглицериди беше последно модифицирана от: май 13th, 2019 Iliana Angelova

Още

Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Email this to someonePrint this page
loading...

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *