Тиквени семки – състав и ползи за здравето

Тиквените семки са вкусно допълнение към салати и здравословни десерти. Слагат ги и в различни хлябове и тестени изделия. Вкусни са, но и изключително богати на хранителни вещества с множество ползи за здравето:

• Висококачествени мазнини: Омега-3 и омега-6 мастни киселини.
• Белтъчини: 30% от състава им.
• Витамини: Витамин Е, витамини от група B (особено B2 и B3).
• Минерали: Магнезий, цинк, фосфор, желязо, калий, манган и мед.
• Фибри: Помагат за добрата работа на храносмилателната система.
• Антиоксиданти: Каротеноиди и фенолни съединения, които защитават клетките от увреждания.
• Триптофан: Аминокиселина, която подпомага производството на серотонин и добрия сън.

Ползите от тиквените семки за здравето са доста

Ето най-добре проучените:  

Подобряват здравето на сърцето: Благодарение на високото съдържание на магнезий, тиквените семки подпомагат нормалната сърдечна функция, регулират кръвното налягане и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

Работят за здрава простата и пикочна система: Цинкът в тиквените семки е ключов за здравето на простатата и може да намали риска от доброкачествена простатна хиперплазия. Семките също имат диуретични свойства, които подпомагат здравето на пикочния мехур.

Подобряват съня: Триптофанът, заедно с магнезия, подпомага производството на серотонин и мелатонин – хормони, отговорни за релаксацията и качествения сън.

Контрол на кръвната захар: Тиквените семки са подходящи за хора с диабет, тъй като помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар.

Засилване на имунитета: Богатото съдържание на цинк и антиоксиданти подпомага имунната система и защитава организма от инфекции.

Подобряват кожата и косата: Витамин Е и омега-3 мастните киселини поддържат кожата хидратирана и еластична, а косата – здрава и блестяща.

Подпомагат храносмилането: Богатите на фибри тиквени семки допринасят за добро храносмилане и предотвратяват запек.

Сурови, печени или готвени – как са най-полезни?

По принцип семена и ядки е добре да се консумират сурови. Тогава те доставят в организма максимално съдържащите се в тях антиоксиданти, ензими и омега-3 мастни киселини. Топлинната обработка може да намали съдържанието на витамини и ензими.  

Печенето при ниска температура (под 150°C) за кратко време може да запази голяма част от полезните вещества. Печените семки са по-вкусни и хрупкави, но губят част от омега-3 мастните киселини и някои термолабилни съединения като витамин Е.

Готвенето или добавянето на тиквени семки към ястия може да промени текстурата и да намали хранителната им стойност. Този метод е подходящ повече за кулинарни цели, отколкото за максимална полза за здравето.

Как да ги консумирате?

• Добавете ги към салати, смутита или кисело мляко.
• Хапвайте ги като здравословна закуска между храненията.
• Използвайте ги за приготвяне на хляб или сладкиши.

Има ли значение по кое време на деня ядете тиквени семки?

Кога да хапваме тиквени семки, зависи от това, какъв ефект искате да постигнете. Времето на прием може да повлияе на усвояването на полезните вещества, както и на това как семките действат на тялото.

Прием на тиквени семки сутрин на гладно

Някои методи на природолечение препоръчват тиквените семки да се хапват сутрин на гладно. Така те подпомагат детоксикацията на организма. Тиквените семки се свързват с прочистване на тялото от паразити (например глисти). Съдържат съединението кукурбитин, което парализира паразитите и улеснява изхвърлянето им от тялото.

Ясно е, че на празен стомах организмът усвоява по-ефективно съдържащите се в семките витамини, минерали и антиоксиданти. Приемът на тиквени семки сутрин на гладно повишава енергията благодарение на високото съдържание на магнезий и здравословни мазнини. В същото време регулира кръвната захар, т.е. няма да имате остри пристъпи на глад за сладки и нездравословни неща.

Хората, които имат запек или лениви черва, също може да спечелят от приема сутрин на гладно. Фибрите в тиквените семки могат да стимулират чревната перисталтика и изхождането.

Ползите остават и ако хапвате тиквени семки по друго време на деня:

• Като междинна закуска: Те засищат благодарение на съдържанието на фибри и мазнини и помагат да се избегне преяждане на основните хранения.
• Преди тренировка: Могат да осигурят енергия и да подпомогнат мускулната функция благодарение на магнезия.
• Преди сън: Заради триптофана тиквените семки могат да подобрят качеството на съня, ако се консумират 1–2 часа преди лягане.

Има ли нежелани ефекти от приема сутрин?

Въпреки ползите, ако имате чувствителен стомах, суровите тиквени семки могат да раздразнят стомашната лигавица, когато се приемат на гладно. В такива случаи е по-добре да ги комбинирате с друга храна, например плодове или кисело мляко.

Тиквени семки – по колко на ден се препоръчват?

Тиквените семки са изключително полезни, но като всяка храна, е важно да се консумират в подходящи количества. Те са калорични и богати на мазнини, което ги прави хранителни, но при прекомерен прием могат да натоварят организма.

Като препоръчителна дневна доза се дава около 20–30 грама. Това са приблизително 2–3 супени лъжици. Това количество е достатъчно, за да осигури всички ползи, без да се прекалява с калориите.

Хранителна стойност на 30 грама тиквени семки

• 150 Калории
• 7 г белтъчини (протеини)
• 13 мазнини (основно полезни ненаситени мазнини)
• 1,7 грама фибри
• Високо съдържание на магнезий (37% от препоръчителния дневен прием), цинк и желязо.

Може ли да се ядат повече тиквени семки?

• При определени здравословни състояния (например за подкрепа на простатата или контрол на кръвната захар) може да се увеличи количеството до 50 грама на ден, но е важно да се има предвид калорийният прием за деня.
• Ако тиквените семки се консумират като част от балансирана диета, по-голямо количество няма да навреди при активни хора, които изразходват повече калории.

Възможни вреди от тиквени семки при нормален прием

Какво става, ако се прекали с количеството? Няма пряка вреда за здравето, но все пак имайте предвид излишните калории и мазнини, които сте приели. Някои хора може да усетят и стомашен дискомфорт. Основни рискове (вреди):

Тиквените семки са богати на фибри, което е полезно за храносмилането. При някои обаче те може да причинят подуване, газове или усещане за тежест. Трябва да внимават хора, които страдат от:

• Чувствителен стомах,
• Синдром на раздразненото черво;
• Хронични гастроентерологични заболявания.

Тиквените семки са калорични – около 150 калории в 30 грама. Редовната консумация на големи количества може да доведе до:

• Наддаване на тегло, ако не се съобразявате с общия калориен прием за деня.

Макар и рядко, тиквените семки могат да предизвикат алергични реакции. Симптомите могат да включват:

• Сърбеж, обриви или зачервяване на кожата,
• Подуване на устните, езика или гърлото,
• Раздразнение в храносмилателния тракт.

Много от печените тиквени семки, налични в търговската мрежа, са силно осолени. Тази сол може да причини задържане на вода в организма и повишаване на кръвното налягане. Тиквените семки съдържат оксалати – съединения, които в големи количества могат да допринесат за образуването на бъбречни камъни при предразположени хора.

Цинкът в тиквените семки може да повлияе на усвояването на някои лекарства, ако се консумира в големи количества. Например, може да намали ефективността на антибиотиците, когато двете неща се приемат едно след друго.

Рецепти със сурови тиквени семки

Ето няколко идеи за лесни и бързи рецепти, които лесно можете да приготвите у дома.

Смути с тиквени семки и банан

• 1 банан
• 1 чаша бадемово или кокосово мляко
• 2 супени лъжици сурови тиквени семки
• 1 чаена лъжичка мед или кленов сироп
• Щипка канела

Приготвяне:

1. Смесете всички съставки в блендер, докато получите гладка текстура.
2. Сервирайте веднага, като отгоре поръсите още няколко тиквени семки за украса.

Салата с авокадо и тиквени семки

1 авокадо (нарязано на кубчета)

1 чаша зелена салата (рукола, спанак или айсберг)

2 супени лъжици сурови тиквени семки

1/2 лимон (за сок)

1 супена лъжица зехтин

Сол и черен пипер на вкус

Приготвяне:

1. В купа смесете зелената салата и авокадото.
2. Поръсете със суровите тиквени семки.
3. Добавете лимоновия сок, зехтина, солта и черния пипер. Разбъркайте добре.

Енергийни топчета с тиквени семки и фурми

• 1 чаша фурми (без костилки)
• 1/2 чаша сурови тиквени семки
• 1/2 чаша овесени ядки
• 1 супена лъжица какао на прах
• 1 супена лъжица кокосово масло

Приготвяне:

1. Смелете всички съставки в кухненски робот, докато се получи хомогенна смес.
2. Оформете малки топчета с ръце.
3. Охладете в хладилник за поне 30 минути преди консумация.

Зеленчукови рулца с тиквени семки (предястие)

• 1 краставица (нарязана на тънки ленти)
• 1 морков (настърган)
• 2 супени лъжици сурови тиквени семки
• 2 супени лъжици хумус
• Пресен магданоз

Приготвяне:

1. Намажете всяка краставична лента с хумус.
2. Поръсете с настърган морков и сурови тиквени семки.
3. Навийте на руло и фиксирайте с клечка за зъби, ако е необходимо.
4. Украсете с пресен магданоз и сервирайте.

Домашно песто с тиквени семки

1 чаша пресен босилек

1/4 чаша сурови тиквени семки

1/4 чаша зехтин

1 скилидка чесън

Щипка сол

Приготвяне:

1. Смесете всички съставки в блендер, докато се получи гладка паста.
2. Сервирайте веднага или съхранявайте в хладилник до 3 дни.

Здравословна закуска с кисело мляко и тиквени семки

• 1 чаша кисело мляко
• 2 супени лъжици сурови тиквени семки
• 1 чаена лъжица мед
• Нарязани плодове (банан, ягоди, боровинки)

Приготвяне:

1. В купа сложете киселото мляко и добавете плодовете.
2. Поръсете с тиквените семки и мед.
3. Консумирайте веднага.

Автор Илиана Ангелова