Витамин D – как да го набавим и кога има дефицит

PRINT
витамин Д

За ролята на витамин D в организма се говори много. Известно е, че е важен за правилно функциониращата имунна система, но се обсъжда и ролята му за възникването на някои автоимунни заболявания като множествената склероза например. Това разказва в блога си за фитнес и хранене Станимир Михов. С помощта на витамин D се произвеждат над 200 антимикробни пептида. Най-важният от които е кателицидин, естествено срещащ се широкоспектърен антибиотик.

Това е едно от обясненията защо витамин D е толкова ефективен срещу настинки и грип. Известни са и много други ползи за човешкия организъм от витамин D, включително поддържане на здрави кости и зъби. Има много проучвания, според които той пази от  заболявания като рак, диабет тип 1 и 2, множествена склероза, а неговият продължителен дефицит да е техен катализатор.

Витамин или хормон?

Въпреки, че името му е витамин, той е по-скоро стероиден хормон, който оказва влияние върху активността на близо 2000 гена в организма.

Човек си набавя от витамин D по два начина – първият е чрез излагане на слънце. Тогава кожата сама го синтезира. Вторият – чрез храна. Първият начин е по-важен, затова през зимата може да се стигне до дефицит. За бебетата и възрастните хора се препоръчва да приемат тогава капки с него. “Слънчевият витамин” e мастноразтворимо съединение, съставено от витамин D1, D2 и D3.

Витамин D има многобройни роли в организма:

  • Поддържане на здравето на костите и зъбите;
  • Подкрепяне здравето на имунната система, мозъка и нервната система;
  • Регулиране нивата на инсулин и превенция на диабет тип 1 и 2;
  • Подпомагане на белодробната функция и здравето на сърцето;
  • Повлияване върху процесите, участващи в развитието на рак;
  • Повлияване върху бременност (намален риск от цезарово сечение и прееклампсия);
  • Аутизъм, болестта на Алцхаймер и други мозъчни нарушения.

Смята се, че витамин D е превантивно средство за автоимунни заболявания като аутизъм, сърдечносъдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане, невромускулни заболявания, остеопороза, хронични болки, настинка и др.

Недостатъчното наличие на витамин D се свързва със сериозни заболявания като рак на гърдата и дебелото черво, меки кости, остеомалация и покачване на тегло, депресия и др.

Основните външни симптоми за дефицит на витамин D са болка в костите и липса на мускулна сила. При някои хора обаче симптомите могат да са по-фини и трудно доловими. Но дори и без осезаеми признаци, малкото количество витамин D в организма може да допринесе за развиването или увеличаването на:

Признаци за липса на витамин D:

  • Сърдечносъдови заболявания
  • Диабет тип 1 и 2
  • Рак
  • Множествена склероза
  • Когнитивни увреждания при възрастните хора
  • Тежка форма на астма при децата
  • Високо кръвно налягане

Най-добрият начин да си набавим нужния ни витамин D е чрез редовно излагане на слънчева светлина. Според различни проучвания 70 и 80% от европейците имат недостиг на витамин D. Такова изследване има и в България. Изненадващо то също излиза с извода, че дори в нашата слънчева страна в края на зимата много българи са с дефицит.

Колко излагане на слънце е необходимо за набавяне на витамин D?

За да си набавите достатъчно количество витамин D, препоръчително е да излагате тялото си на директна слънчева светлина за определен период от време всеки ден.

  • За хората с по-светла кожа този период е около 15 минути на ден;
  • За тези с по-тъмна – около 30 минути;
  • За чернокожите – около 60 минути.

Тъй като ултравиолетът образува витамин D, добре е да знаете в кои часове от деня той присъства най-много. През зимата това са часовете между 11,30 и 15,00, а през лятото – между 9,00 и 11,00 часа, а също и между 15,00 и 18,00 часа.

Витамин D се разгражда бързо, което означава, че необходимите количества на организма могат лесно да се изчерпят, особено през зимата и при липса на разнообразно и здравословно хранене.

Какви количества Витамин Д са необходими?

Според ендокринолози, 30-100 нг/мл. от витамина са нужни на човека за поддържане на добро здраве. За да се избегне недостиг на веществото е необходимо по-често излагане на слънчева светлина и разнообразно и балансирано здравословно хранене.

В случай, че един от двата фактора липсва, то солариум и/или хранителни добавки с витамин Д могат да са в сериозна помощ.

Препоръчвано дневно количество витамин Д:

За деца до 1 година – 400-1000 МЕ/дн.

За деца от 1 до 18 години – 600-1000 МЕ/дн.

За възрастни – 1500-2000 МЕ/дн.

МЕ/дн – Мерни единици на ден.

Ето и кои храни са богати на витамин D:

  • Сьомга, особено дива;
  • Скумрия;
  • Гъби (особено ако при отглеждане са излагани на ултравиолетова светлина).

В тези храни също има, но по-малко витамин D:

  • Масло от черен дроб на треска (високо съдържание на витамин D);
  • Риба тон;
  • Сардини, консервирани в масло;
  • Черен дроб (телешко или говеждо);
  • Яйчни жълтъци;
  • Сирене.

Рискови групи от хора за липса на витамин D

Дефицит на витамин D може да се наблюдава и при напълно здрави хора, тъй като симптомите могат да са по-фини и трудно доловими. Рискови групи, за които е установено, че е необходимо повишено внимание и допълнителна информираност за витамина:

Кърмените бебета: Кърмата е най-добрата храна за новородените. Трябва да знаете обаче, че чрез нея е трудно да бъде предаден витамин D от майчиния организъм. Поради тази причина е важно бебетата да бъдат извеждани на разходки от най-ранна възраст. По препоръка на педиатър често се предписва и хранителна добавка под формата на капки с витамин D;

Хора в напреднала възраст: Те не само прекарват по-малко време на открито, но с годините кожата им не успява да синтезира витамин D така ефективно, както млад организъм;

Хора с тъмна кожа: По-големите количества от пигмента меланин в кожата водят до намалената ѝ способност да синтезира витамин D от слънчевите лъчи и поради тази причина препоръчителните стойности за дневно излагане на слънце за тази група са завишени;

Хора с намалено излагане на слънце: Тези, чиято работа ги възпрепятства да излизат навън; тези, които избягват разходките; тези, които често носят дрехи, обхващащи цялото тяло;

Хора със специфични болести: Витамин D e мастноразтворимо съединение, което означава, че при заболявания с нарушен обмен на мазнините в тялото, той не успява да бъде усвоен ефективно.

Хора с наднормено тегло: По-големите количества подкожни мазнини изискват по-големи количества витамин D.

[Общо: 7    Средно: 3.4/5]
Витамин D – как да го набавим и кога има дефицит беше последно модифицирана от: януари 3rd, 2018 Iliana Angelova

Още

Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Email this to someonePrint this page
loading...

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *