Колко протеини са нужни на трениращите, кога се приемат

PRINT

Храната на хората, които тренират интензивно, трябва да е богата на протеини. Има много изследвания, които поддържат това твърдение. Колко обаче е оптималното количество и кога е най-добре да се храним с богата на белтъчини продукти?

Повечето експерти препоръчва част от протеините да се вземат преди тренировка, а друга част – след това. Приемът преди физическо натоварване помага да се предотврати разграждането на мускулните протеини и в същото време стимулира образуването на нови. Така по време на тренировката мускулите се запазват, като в същото време се насърчава натрупването на нова мускулна тъкан.

Приемът на протеини след тренировка също е важен

Тогава мускулите са най-възприемчиви към постъпващите хранителни вещества. Качествената храна след силова тренировка помага да запазите мускулите, които имате, но и да се натрупа нова, по-силна мускулна тъкан.

Според Journal of the International Society of Sports Nutrition правилното приемане на протеини във времето е важен компонент от цялостната програма за тренировки, има голямо значение също така за правилното възстановяване, както и за функцията на имунната система.

Експертите препоръчват стратегически планиран режим на прием на протеини, който трябва да се ориентира около часовете на упражненията, за да се максимизират ползите от програмата. Завършват, че физически активните хора трябва да консумират високо качествени протеини в периодите, когато тренират.

Най-добър ефект се постига като преди и след тренировка се приемат лесно смилаеми протеини, богати на незаменими аминокиселини.

Колко белтъчини са ни необходими?

Това е въпрос, който продължава да предизвика много дебати, особено в светлината на популярни диети, които препоръчват главно храна с високо съдържание на протеини. Една от популярните диети предвижда около 1,4 до 2 грама протеини на килограм телесно тегло дневно.

Сумата зависи от режима и интензивността на упражненията, качеството на протеина, времето за усвояването му от организма, както и от индивидуалните енергийни потребности. В идеалния случай протеините трябва да бъде получени предимно от пълнозърнести храни, допълнени от протеини в чист вид (добавки).

200 г пилешко филе стига за човек 73 кг

Институтът по медицина в САЩ препоръчва възрастните да получават дневно минимум 0,8 грама протеини за всеки килограм телесно тегло – това е около 58 грама (толкова се съдържат приблизително в 200 г парче пилешко филе за човек, който тежи 73 кг.
Оттам твърдят още, че при здравите хора увеличаване на приема на протеини до 20-25% от калориите, може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, ако допълнителните протеини замества въглехидрати като бял хляб, бял ориз, или сладки напитки.

Тези въглехидрати се усвояват прекалено бързо от организма и повишават кръвната захар. Диетите с високо съдържание на протеини могат да помогнат за сваляне на килограми, ако диетата като цяло е нискокалорична.

Кои са качествените протеини?

Животинските източници на протеини като месо, пиле могат да доставят всички аминокиселини, от които имаме нужда. Някои плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена, също съдържат протеини, но обикновено им липсва една или повече незаменими аминокиселини. Важно е също да се помни, че някои храни с голямо съдържание на протеини са по-полезни, отколкото други. Зависи от това, което те съдържат освен протеините – здравословни или вредни мазнини, фибри или сол. Обръщайте внимание на това, ако основната ви цел е да отслабнете.

Добре ли е да приемате протеинови добавки?

Експертът по хранене и физиология Крис Мор, казва, че от полза могат да бъдат онези добавки, които съдържат суроватъчен протеин. По думите му суроватката е източник на „висококачествен протеин, съдържащ всички незаменими аминокиселини, които се срещат естествено в млякото и млечните продукти. Това е също един от най-добрите източници на аминокиселините BCAA, включително левцин, които са свързани със стимулиране на синтеза на мускулния протеин“.

Експертът допълва, че добавките с висококачествен суроватъчен протеин може да помогнат за поддържане на теглото, за ограничаване на глада, а също и за изграждането на по-чиста мускулна маса, когато се приема в комбинация с редовна тренировъчна програма. Първият избор за качествени протеини винаги трябва да бъде истинска храна, но пък добавките биха могли да запълнят пропуските в диетата, ако е необходимо. За по-сигурно се консултирайте с вашия лекар или диетолог, за да получите добри съвети за вашите конкретни нужди.

Източник: WebMD

[Общо: 0    Средно: 0/5]
Колко протеини са нужни на трениращите, кога се приемат беше последно модифицирана от: януари 3rd, 2019 root

Още

Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Email this to someonePrint this page
loading...

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *