Дълго време яйцата бяха заклеймявани като вредни за здравето. Ето някои основателни причини да ядете повече от тях – те могат да ви направят по-здрави, по-умни, по-стройни и по-силни. Съветите са на Мадлен дьо Вилие, диетолог.
Тази статия ще представи основните полезни свойства на яйцата. Те са пълноценен източник на протеини, съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, които телата ни не могат да произведат сами. Едно голямо яйце осигурява около 6 грама протеин, който подпомага възстановяването на мускулите, растежа и цялостното поддържане на тялото.
Яйцата са богати на различни витамини и минерали, включително:
- Витамин А: важен за зрението, имунната функция и клетъчния растеж.
- Витамин B12: От съществено значение за образуването на червени кръвни клетки, неврологичната функция и синтеза на ДНК.
- Витамин D: Решаващ за здравето на костите и подкрепата на имунната система.
- Витамин Е: Действа като антиоксидант, предпазва клетките от увреждане.
- Витамин К: важен за съсирването на кръвта и здравето на костите.
- Рибофлавин (B2), фолат (B9) и пантотенова киселина (B5): Участва в производството на енергия и образуването на червени кръвни клетки.
Яйцата съдържат около 5 грама мазнини, предимно ненаситени мазнини, които са полезни за здравето на сърцето. Те също така включват малки количества омега-3 мастни киселини, които поддържат мозъчната функция и намаляват възпалението.
Полезните им свойства не свършват дотук! Холинът е основно хранително вещество, което играе жизненоважна роля в развитието и функционирането на мозъка. Особено важно е за бременните жени, тъй като допринася за развитието на мозъка на плода. Едно голямо яйце осигурява около 147 милиграма холин.
Яйцата съдържат антиоксиданти като лутеин и зеаксантин, които са от решаващо значение за здравето на очите. Тези съединения помагат за намаляване на риска от катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата.
1. Яйца за добра форма
Яйцата засищат за по-дълго време, което означава, че няма скоро да мислите за втора закуска. Едно голямо яйце дава 6 грама висококачествени протеини и голямо разнообразие от основни хранителни вещества, с изключение на витамин С. Ето защо комбинирането му с плод или портокалов сок, и пълнозърнест хляб осигурява перфектната закуска, за да сте готови за предизвикателствата на живота.
2. Яйцата компенсират дефицита на желязо
Много хора страдат от лек недостиг на желязо. Имат неясни симптоми на умора, главоболие и раздразнителност. Желязото пренася кислорода в кръвта и затова играе важна роля за имунитета, енергийния метаболизъм и много други функции в тялото. Желязото в яйчения жълтък е от вида хем желязо, най-лесно усвоимата и използваема форма на желязо в храната. Абсорбира се по-лесно от желязото в повечето хранителни добавки.
3. Яйцата подобряват хранителната стойност на диетата
Те са пълни с ценни хранителни вещества, което прави по-питателна всяка храна, в която са включени. Проучване разкри, че при хората, които не ядат често яйца, по-често се среща недостиг на витамините A, E и B12. Ако ги слагаме често на трапезата, те ще ни доставят 10-20% от дневния прием на фолиева киселина и 20-30% от витамините A, E и B12. Това изследване показва колко е важно какви продукти включваме в менюто, за да си осигурим пълноценно хранене.
4. Яйцата не повишават холестерола в кръвта
През 90-те години яйцата се сдобиха с лоша слава, след като бе съобщено, че един яйчен жълтък съдържа 210 мг холестерол. След това обаче многобройни изследвания ясно показват, че между приема на яйца и исхемичната болест на сърцето няма връзка.
Всъщност храните с високо съдържание на мазнини, особено с наситени и транс-мастни киселини, оказват много по-голямо въздействие върху здравето на сърцето, отколкото холестеролът в храната. Яйцата вече получиха признание като евтин, гъвкав и лесно смилаем източник на протеини.
5. Яйцата помагат за загуба на тегло
Закуската от яйца и препечена филийка има 50% по-висок индекс на ситост, отколкото другите зърнени закуски. Това е едно от най-полезните им свойства.
Има проучвания, че ако започват деня си със закуска с яйца, хората с наднормено тегло огладняват по-бавно. При експеримент станало ясно, че с такава закуска хората поглъщат средно с около 30% по-малко калории на обяд. Дават ни много хранителни вещества със сравнително малко калории! Затова смело ги ползвайте в хранителни режими за отслабване.
6. Яйцата работят за здравето на мозъка
Холинът играе важна роля за развитието на мозъка при неродения плод и при новороденото бебе. Влияе за добрата памет дори в напреднала възраст. Яйцата са отличен източник на холин. Само едно на ден осигурява 28% от необходимия за една бременна жена холин.
Холинът е от изключителна важност по време на бременност и кърмене, когато резервите му може да бъдат изчерпани. Това е най-критичният период за фетално-мозъчното развитие. Залагат се способностите за запаметяване за цял живот. При опити с плъхове се оказало, че паметта на младото поколение зависи частично от това, което майката яде.
7. Яйцата пазят от катаракта и подобряват зрението
Добър хранителен прием на яйца, спанак и броколи е предпоставка за значително намаляване на катаракта (до намаление с 20%), а също и за свързани с възрастта помътняване на лещата и дегенерация на ретината, които са водеща причина за слепота в напреднала възраст (честотата им пада с до 40%).
Яйцата са добър източник на антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които играят важна роля за запазване на очите здрави. Натрупвайки се в очите, тези хранителни вещества предпазват от някои видове вредни, високо енергийни дължини на вълните на светлината. Примът на достатъчно лутеин и зеаксантин е много важно още от детството.
8. Яйцата дават най-качествения протеин
Протеините са едни от най-важните елементи на нашата диета. Нашите тела използват протеините за изграждане на нови и ремонт на старите тъкан. Яйцата са шампиони сред хранителните източници на висококачествени протеини. Това допринася за техните полезни свойства.
Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Девет от тези аминокиселини не могат да бъдат произведени от тялото и трябва да бъдат доставяне с храната. Храните, които съдържат достатъчно от незаменимите аминокиселини за важни за насърчаване на растежа и поддържане на тъканите здрави.
Това са яйца, мляко и месо (включително птиче месо и риба). Всички те съдържат доста протеини, но яйченият протеин е от най-високо качество – има рейтинг от 100. В сравнение с яйцата, млякото е с рейтинг 93, риба и говеждо месо – 75. едно яйце има приблизително същото съдържание на протеин, колкото в 30 г варено месо, риба или птиче месо. И освен че е най-гъвкав и най-добрият източник на протеин в нашата диета, тя е и най-евтиният.
9. Яйцата помагат да съхраним костите здрави
Яйцата са една от малкото естествени хранителни източници на витамин D, който си набавяме чрез храната и като се излагаме на слънце. Витамин D е от съществено значение за усвояването на калций и за поддържането на оптимално здраве на костите. Следователно яйцата играят важна роля за профилактиката на остеопорозата заедно с млечни продукти, нашите основни източник на калций.
10. Яйцата са важни за красиви коса и нокти
Косата и ноктите отразяват много биохимични дисбаланси и недостиг в организма. Яйцата могат да помогнат за запазването на здрава коса и нокти, защото съдържат много богати на сяра аминокиселини и широк спектър от витамини и минерали. Много хора съобщават, че косато им расте по-бързо, когато добавят яйца в диетата си, особено ако преди са имали дефицит на цинк, сяра, витамин В12 и витамин А.
Източник: Health24, Снимка: Joseph Gonzalez/ Unsplash
Редактор Ина Димитрова
