С идването на постните периоди много хора променят хранителния си режим. Причините могат да бъдат религиозни, духовни или лични. Важно е обаче да се подчертае една съществена разлика – постът не означава гладуване.
В исторически план постът представлява временно ограничаване на определени групи храни, най-често тези от животински произход. Това е форма на хранителна рестрикция, но не би трябвало да се превръща в лишение. За да не създава риск за здравето, храненето по време на пост трябва да бъде балансирано и да осигурява достатъчно енергия и хранителни вещества за организма. Това сподели д-р Ани Йорданова, гастроентеролог в УМБАЛ „Св. Екатерина“ пред News.bg.
Как да постим без да вредим на организма
Когато от менюто се изключат месо, риба, яйца и млечни продукти, храненето естествено се насочва към растителни храни – бобови култури, зърнени продукти, ядки, семена, плодове и зеленчуци. Само по себе си това не е проблем, но изисква по-внимателно планиране на менюто.
Достатъчен прием на белтъчини
По време на пост се елиминират основните животински източници на протеин. Затова хранителният режим се опира основно на бобови култури, зърнени продукти, ядки и семена.
Растителните източници обикновено съдържат по-малко белтък на 100 г продукт в сравнение с животинските. Освен това аминокиселинният им състав е различен. Зърнените култури например съдържат по-малко лизин, докато бобовите растения са относително по-бедни на метионин.
Допълнително значение има и бионаличността на растителния протеин. Тя често е по-ниска, защото растителните храни съдържат фибри и т.нар. антинутриенти – например фитати и танини, които могат частично да затруднят усвояването. Докато белтъците от животински произход се усвояват средно около 85–90%, при растителните източници усвояемостта обикновено варира приблизително между 60 и 80%.
Това обаче не означава, че растителното хранене не може да осигури достатъчно белтъчини. Ключовият принцип е разнообразието. Комбинирането на бобови култури (боб, леща, нахут, грах, соя) със зърнени продукти (пълнозърнест хляб, ориз, киноа) в рамките на деня подобрява аминокиселинния профил и компенсира недостига на определени незаменими аминокиселини.
Важен е и енергийният баланс
Една от най-честите грешки по време на пост е преминаването към меню, доминирано от хляб, картофи и тестени изделия. Това може да доведе или до прекомерна консумация на рафинирани въглехидрати, или до скрит калориен дефицит. Продължителният недостиг на енергия може да доведе до намаляване на мускулната маса и до хормонални нарушения.
Особено внимателни трябва да бъдат:
- физически активните хора
- жените в репродуктивна възраст
- хората с ниско телесно тегло
Микронутриентите – „скритият“ риск
При по-дълги периоди на пост съществува риск от дефицит на определени витамини и минерали. Сред тях са витамин B12, желязо, калций, цинк, йод, както и омега-3 мастните киселини EPA и DHA.
Особено при продължителни пости, например 40-дневни, е разумно да се обсъди приемът на витамин B12 като добавка, тъй като той практически не присъства в растителните храни.
Значението на качествените мазнини
Постният режим не означава автоматично здравословно хранене. Често в менюто се появяват пържени храни или силно преработени „веган“ продукти.
Много от тези изделия съдържат палмово масло (около 50% наситени мазнини), кокосово масло (до 90% наситени мазнини) или рафинирани растителни мазнини. Прекомерната консумация на наситени мазнини може да повиши нивата на LDL холестерола и да влоши липидния профил.
Освен това ниският прием на омега-3 мастни киселини, съчетан с висока консумация на рафинирани масла, може да промени баланса на мастните киселини в клетъчните мембрани. Това може да повлияе синтеза на липидни медиатори – т.нар. ейкозаноиди – включително тромбоксановия баланс, който има значение за тромбоцитната агрегация и възпалителните процеси.
По-правилният подход не е да се избягват напълно омега-6 мазнините, а да се осигури достатъчен прием на омега-3. Добри източници на качествени мазнини са зехтинът, орехите, лененото семе и авокадото.
Пример за балансирано постно меню
Закуска:
Овесени ядки с растително мляко, 1 супена лъжица смляно ленено семе, орехи и плод.
Обяд:
Леща или нахут с домати, пълнозърнест хляб и голяма салата, подправена със зехтин.
Междинна закуска:
Хумус със свежи зеленчуци.
Вечеря:
Тофу или темпе с киноа или кафяв ориз и зеленчуци на пара.
Какви са ползите от поста като хранителен модел
Съществуват редица научни проучвания, които разглеждат поста като хранителен модел. Някои от тях показват благоприятни ефекти върху сърдечно-съдовото здраве, включително понижаване на общия холестерол, LDL холестерола, систоличното кръвно налягане, телесното тегло и индекса на телесната маса. Тези резултати обаче се наблюдават основно при правилно подбрана и балансирана храна и обикновено са краткосрочни.
Възможни рискове при продължителен пост
Не всички хора реагират по един и същи начин на продължително ограничаване на животинските продукти. Възрастта, полът, нивото на физическа активност и наличието на хронични заболявания имат съществено значение.
Сред възможните проблеми са:
- дефицит на витамин B12 и анемия
- желязодефицитна анемия
- загуба на мускулна маса при недостатъчен белтъчен прием
- влошаване на функцията на щитовидната жлеза при съществуващ дефицит
- хормонални нарушения при жени в енергиен дефицит
- ортостатична хипотония
При хора с метаболитен синдром кратките растителни периоди могат да подобрят липидния профил и инсулиновата чувствителност, но само когато хранителният режим е добре балансиран.
За кого постът не е подходящ
Постът не се препоръчва или изисква медицински контрол при:
- бременни и кърмещи жени
- деца и юноши
- хора с хранителни разстройства
- пациенти на инсулинова терапия
- хора с хронично бъбречно заболяване
- лица с поднормено тегло
- пациенти с изразена желязодефицитна анемия
При хора с рестриктивно хранително поведение постът може да се превърне в повод за прекомерно ограничаване на храната.
Възможните вреди най-често са свързани с недостиг на хранителни вещества, най-вече витамин B12, калций, витамин D, желязо и омега-3 мастни киселини.
Повечето изследвания не показват значими неблагоприятни ефекти върху костната плътност или мускулно-скелетния метаболизъм при възрастни, дори при продължително ограничаване на месо и млечни продукти. Въпреки това е препоръчително да се следи за евентуални дефицити.
По-внимателни трябва да бъдат хората с повишен катаболизъм, например пациенти, приемащи медикаменти от групата на GLP-1 рецепторните агонисти, при които съществува риск от саркопения, както и хора след бариатрична хирургия.
Калций, витамин D и костно здраве
При жени в постменопауза адекватният прием на калций и витамин D е ключов за профилактиката и лечението на остеопороза. Най-добрият източник на калций остава храната. Калциеви добавки могат да се прилагат при хора с недостатъчен хранителен прием и висок риск от остеопороза.
При установен дефицит на витамин D се препоръчва прием на 2000–4000 IU (50–100 µg) дневно за период от 6–8 седмици, след което се преминава към поддържаща доза от 1000–2000 IU (25–50 µg) дневно.
За добро костно здраве се препоръчва дневен прием на протеин около 1 g на килограм телесно тегло, като при по-възрастни хора нуждите могат да бъдат около 0,8 g/kg.
Често се използва и правилото на „трите хиляди“: около 1000 mg елементарен калций дневно, 1000 IU витамин D3 и приблизително 1 g протеин на килограм телесно тегло.
Как да се подготвим за пост
Рязката промяна в хранителния режим не е добра идея. По-разумният подход е постепенно преминаване към постно меню.
Препоръчително е в рамките на 5–7 дни постепенно да се намали приемът на животински продукти, да се увеличи количеството на фибрите до около 25–30 г дневно и да се планира разнообразно меню. При рискови групи е подходящо предварително да се проверят нивата на хемоглобин и желязо.
Захранване след дълъг пост
Периодът след поста е изключително важен. Една от най-честите грешки е внезапното връщане към тежки животински храни – например агнешко месо, яйца и сладки тестени изделия в големи количества.
Това може да предизвика стомашен дискомфорт, подуване, диария, гастритни оплаквания или рязко покачване на инсулина.
След продължително растително хранене организмът е адаптиран към по-висок прием на фибри. Жлъчната секреция и ензимната активност могат временно да бъдат по-ниски, а чревният микробиом – променен. Затова е необходим плавен преход, който обикновено трае около 3–5 дни.
Примерен модел за захранване
Ден 1–2:
Към растителното меню се добавят едно яйце и малко кисело мляко.
Ден 3–4:
Може да се включи риба или крехко месо, като се избягват пържени и много мазни ястия.
Ден 5+:
Постепенно се връща обичайният хранителен режим, като се контролира количеството на порциите.
Колко здравословни са „веган“ заместителите
Някои растителни заместители могат да бъдат много полезни. Бобовите култури, ядките, семената и соевите продукти са добър източник на растителен протеин и есенциални аминокиселини. Те са богати и на фибри, което подпомага по-плавното покачване на кръвната захар и подобрява инсулиновата чувствителност. Важно е обаче тези продукти да бъдат минимално преработени.
Растителните алтернативи на млякото – соево, бадемово или овесено – могат да бъдат подходящи за хора с лактозна непоносимост. Често те са обогатени с калций и витамин D. Недостатък е, че повечето от тях съдържат сравнително малко белтък (с изключение на соевото мляко) и понякога към тях се добавя нишесте, което може да повиши нивата на кръвната захар, особено при хора с нарушения в въглехидратния метаболизъм.
Терминът „веган“ не е автоматичен синоним на „здравословен“. По-добър избор са минимално обработени продукти като тофу и темпе. Обогатените растителни напитки също могат да бъдат полезни, когато не съдържат добавена захар и са обогатени с калций и витамин B12.
За разлика от тях, ултрапреработените заместители – веган колбаси, бургери или сирена – често съдържат изолирани растителни протеини, стабилизатори, емулгатори и значителни количества наситени мазнини, най-често от палмово или кокосово масло, както и високо съдържание на сол. Те могат да бъдат удобна алтернатива, но не бива да се превръщат в основна част от менюто.
Постният период може да бъде полезен за организма и да се превърне във време на хранителна дисциплина и осъзнат избор. Най-важното условие обаче е разумното планиране. Ключът не е в лишенията, а в балансираното хранене и информирания подход към храната.
Редактор Ина Димитрова
Снимки: архив и Freepik