12 начина за справяне със страхова невроза заради пандемията

PRINT
депресия страхова невроза

Хората, които са склонни към тревожни разстройства, са подложени на голям натиск не само по време на изолацията, но и в месеците след това, когато животът постепенно се връща към нормалното. Нищо не е като преди, а контактите с приятели и близки все още са ограничени. Някои правила отпадат, но пък възникват нови тревожни въпроси: Ограничения за пътуване, нови варианти на вируса, социална тревожност, въпроси за ваксината. Как да намерим баланса в емоциите? 

Ето няколко съвета, които ще ви дадат идеи в тази насока. 

Определете граници

Проучвания в САЩ показват, че 4 от 10 възрастни са имали симптоми на депресия или тревожност от началото на пандемията. Помислете и сами си определете, доколко желаете и се чувствате комфортно да се виждате с приятели и познати, без това да предизвиква у вас страх или други негативни емоции (например разговорът се върти все около тежки болести и ви натоварва).  

Не се притеснявайте да слагате граници с използването на телевизора и социалните медии. Можете да останете информирани, но да ограничите тази информация до малки дози през деня. Вземете си почивка от съдържание, което може да провокира безпокойство! 

10 съвета за овладяване на страхова невроза и тревожност

Фокусирайте се в настоящия момент!

Когато ви връхлитат тревожни мисли за бъдещето, опитайте се да пренасочите вниманието към настоящия момент. Бърз начин да направите това е методът „5-4-3-2-1”. Концентрирайте се върху:

  • 5 неща, които можете да видите
  • 4 неща, до които можете да се докоснете
  • 3 неща, които можете да чуете
  • 2 неща, които можете да помиришете
  • 1 нещо, което можете да опитате.

Намерете физическо занимание, което ви допада!

Физическата активност помага да здравето на ума и тялото, понеже освобождава невротрансмитери като ендорфини, които ни карат да се чувстваме добре.

В мига, в който се усетите напрегнати и с опънати нерви, оставете всичко и излезте на 10-минутна кратка разходка из квартала. Ако имате настроение и време, направете още 2-3 кръгчета.

Изберете си творческо хоби

Творческите занимания помагат за справяне с трудните емоции. Боядисайте стари мебели, направете си обеци с мъниста или измайсторете нещо с ръцете според уменията и интересите, които имате. Ако нищо друго не ви идва наум, вземете си книжка за оцветяване за възрастни. 

Страхова невроза и паник атаки – лекарства и други терапии

Сгответе нещо

Готвенето е друг начин да избягаме от стрес, особено когато го правим за удоволствие! Повтарящите се движения като миене на съдове, разбъркване на ястието в тенджера или месене на тесто имат почти медитативен ефект. Още по-хубаво става, ако си пуснете класическа музика или аудио книга, дори радио.

Практикувайте йога

За йога отдавна се знае, че може да успокои тревожността чрез активиране на парасимпатиковата нервна система, вашия режим на „почивка и осмисляне“. Може да отидете в група, но и у дома никак не е трудно да отделите 20 минути за това спокойно занимание. Има доста видео съвети в интернет за подходящи за възрастта и кондицията ви пози. 

8 билки за чай при страхова невроза и тревожност

Медитация срещу страховата невроза

Много хора откриват, че медитацията много помага да управляват тревожността. Седенето сами, без да се разсейваме може да звучи трудно, особено при всички проблеми, които витаят наоколо. С малко практика обаче можете да се научите да се фокусирате върху дишането и най-съкровените си усещания. Дори да отделяте за медитация само 5 или 10 минути на ден, ще има полза. В YouTube има доста безплатни видео материали за медитация с водач. 

Пет специални минути преди да излезете сред хората

Преди да излезете сред хората, отделете 5 минути, за да се подготвите. Насочете мислите си към конкретни нека, за да намалите социалната тревожност:

  • Как ще се поздравите?
  • Ще носите ли маски?
  • На закрито или на открито ще бъдете?
  • За какво ще говорите?
  • Може ли да стигнете до нежелани теми?
  • Колко дълго ще контактувате?

Когато набележите солиден план и се придържате към него, намалявате вероятността да се надигне безпокойство. 

Уроци по самоконтрол при страхова невроза и панически атаки

Преразгледайте приема на определени вещества

Експертите препоръчват да се ограничи употребата на кофеин, алкохол и тютюн, за да се подкрепи психичното здраве на по-чувствителни и уязвими хора. Всъщност този съвет е универсален и не се ограничава само до пандемията. Кофеинът може да влоши безпокойството, като у определени хора може да породи усещане, че са „на ръба“. Може и да попречи на дълбокия и възстановителен сън.

Чаша или две вино на вечеря може да е полезно за здравето. Твърде много алкохол променя емоционалните реакции, всичко изглежда по-драматично. Еуфорията от градусите бързо отминава и може да стигнете до депресивно настроение. Някои хора търсят спасение от грижите си в чашката, но дългосрочно само влошават нещата. Да не говорим, че може да развият пристрастяване към алкохола и да увредят черния си дроб.

Време за самоанализ

Пътят към успокоението минава през себепознание. Оставете 10-15 минути, в които тихо да анализирате собствените си чувства и стремежи. Опитайте се да си отговорите на следните въпроси:

  • Какво научих за себе си в тази пандемия?
  • За какво се чувствам благодарен?
  • Какво ми липсваше най-много?
  • Какво не пропуснах?
  • Над какво бих искал да работя и да напредвам?

Като си припомните основните ценности, нещата, които са най-важни за вас, ще намалите безпокойството си за бъдещето след пандемията. Може да получите по-добро разбиране, как да разпределяте времето и енергията си занапред.

Паническа атака – може да се научим да овладяваме пристъпите

Определете вашите нужди

Когато хората започнат да се връщат по работните си места и се наложи и вие да ходите навън повече по работа, може да откриете, че времето за грижата към себе си става по-малко, отколкото по време на изолацията. Помислете как по-добре да планирате всекидневието си така, че да по-бързият ритъм на живот да не ви извади от релси.

Важно е да намирате време за собствените нужди, дори то да не е много. Вместо цял час занимание по йога, пробвайте 10-минутна сутрешна загрявка. Вместо да отделите цял следобед за водене на дневник, запишете три неща, които ви носят радост и сте благодарни за тях.

Изяснете кое ви тревожи

Воденето на дневник помага за облекчаване на тревожността. Като описвате притесненията си все едно прочиствате мозъка си от тях. Това може да бъде полезна практика, особено преди лягане. Но пък ако го правите сутрин на свежа глава, има други предимства. Идеята е да освободите ума си и да огледате своите конкретни притеснения, за да помислите как можете да се справите с тях. 

Ето как се прави:

Напишете на лист хартия всичко, за което се притеснявате. Зачеркнете онова, върху което нямате контрол, като например дали властите ще обявят нови противоепидемични мерки или други подобни. Оградете нещата, над които имате някакъв контрол. Към всяко нещо, което е под вашата власт, формулирайте три стъпки, които бихте могли да направите, за да подобрите нещата. Това упражнение може да намали списъка с притеснения, но което е по-важното – може да превърне пандемичната тревожност в усещане, че владеете положението. 

Без значение какво изпитвате в момента, добре е да знаете, че всеки преживява по свой начин драстичната промяна в живота, която се случи през пандемичната година. Всеки реагира по различен начин на стресови събития, особено ако вече е имал епизод на тревожно разстройство в миналото. 

Тревожността, свързана с пандемията, може да бъде овладяна с различни практически активности, промени в начина на живот, дълбоко разбиране на собствения свят или терапия. Наистина, около нас има много неща, които са извън контрола ни, затова е важно да се фокусираме върху онези, което можем да управляваме и да успеем да бъдем онзи човек, който искаме другите да виждат в наше лице.

Източник: Psychcentral.com

Редактор Ина Димитрова

[Общо: 0    Средно: 0/5]
12 начина за справяне със страхова невроза заради пандемията беше последно модифицирана от: юни 17th, 2021 Iliana Angelova

Още

Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Email this to someonePrint this page
loading...

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *