Използвайте всяка свободна минута и възможност да ходите пеша. Защо? В комбинация с достатъчно сън и здравословен хранителен режим то може значително да ни помогне да поддържаме много по-добро здраве. Заседналият начин на живот е новото “пушене”, изтъкват експерти. Той става причина вътрешните органи да затлъстяват, дори ако външно човек не изглежда дебел. Обвиването им в тънък слой мастна тъкан влошава тяхното кръвоснабдяване, а оттам и функционирането им.
Решението е повече движение. Но ако нямате желание или време за спорт, просто ходете повече. В идеалния случай това са поне 2-3 часа седмично със стегната крачка.
Ползите са много – ще се ободрите (защото мозъкът и тъканите ще получат повече кислород), ще подобрите кръвообращението и ще изгорите калории. Любопитен факт е, че ходенето намалява нуждата от сладко и ни помага да заспим по-лесно вечер.
Най-хубавото в случая е, че не ни трябва специална екипировка или допълнителна подготовка, за да можем да практикуваме това просто и лесно, но ефективно занимание.
Ходенето пеша обаче има много повече ползи. Ето най-важните от тях, представени в блога за хранене и фитнес на Станимир Михов.
1 Работата на мозъка се подобрява
Аеробни упражнения с ниска степен на въздействие, като ходене, намаляват възможността от възникване на ранна деменция, от болестта на Алцхаймер и подобряват общото психично здраве.
2 По-добро зрение
Вероятно сте изненадани, че точно очите се повлияват от ходене пеша. Въпреки това вървенето оказва влияние и върху тях. Намалява шанса от развиване на глаукома чрез редуциране на очното налягане.
3 По-голям обем на белите дробове
Като аеробно упражнение, ходенето увеличава потока на кислород в кръвта ни, помага да се тренират белите дробове, както и да се елиминират токсините в организма. Това води до естествена детоксикация на цялото тяло.
Поради по-доброто и по-дълбоко дишане, някои симптоми свързани с белодробно заболяване също могат да бъдат редуцирани или дори елиминирани.
4 Намалява шансовете за развитие на сърдечни заболявания
Според Американската сърдечна асоциация, ходенето пеша се доближава по ефективност с бягането. Двете активности водят до сходно намаляване на риска от високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет и коронарна болест на сърцето.
Сърцето става по-силно и изпомпва повече кръв с всеки удар. В резултат на това, човек става по-издръжлив, както на интензивни физически натоварвания, така и на ежедневните задачи, с които ни сблъсква животът всеки ден.
5 Влияе положително на панкреаса
При проведено проучване за 6 месечен период, имаме участници разделени на две групи – “бегачи” и “ходещи пеша”. Резултатите показват, че втората група демонстрира подобрение на нивата на глюкозна толерантност, което е почти 6 пъти по-голямо (т.е. колко добре кръвната захар се абсорбира от клетките) в сравнение с групата на „бегачите“.
Панкреасът произвежда ензими и химически вещества, които подобряват храносмилането и участва в синтеза на инсулин.
6 Активира храносмилането
30 минути ходене всеки ден, може да подобри значително храносмилането и да редуцира симптоми на запек, като спомогне за регулиране на движенията на червата.
7 Засилва мускулатурата
Изминаването на 10 000 стъпки на ден може да се смята за реална тренировка във фитнес зала, особено ако добавим няколко интервала между ходенията или се движим по нагорнище. Тъй като натоварването в случая не е толкова голямо, организмът няма да има нужда от дълго време за възстановяване, в случай, че решим да тренираме на следващия ден.
8 Поддържа във форма костите и ставите
Ходенето може да осигури по-голяма подвижност на ставите, да предотврати загубата на костна маса и дори да намали риска от фрактури. Отново само 20-30 минути на ден прекарани в разходки помагат да се намали болката в ставите, сковаността и възпалението.
9 Облекчава болките в кръста
Ходенето допринася за по-добро кръвообращение в гръбначните структури и подобрява стойката и гъвкавостта, което помага много срещу болките в гърба и кръста. Може да се превърне в истински спасител за тези, които изпитват болки в кръста по време на упражнения или ежедневни дейности.
Превръщането на нормалната разходка във физическо упражнение изисква добра поза и целенасочени движения. В идеалния случай, ето как ще изглеждаме, когато се движим правилно:
- Главата е нагоре. Гледаме напред, а не към земята;
- Вратът, раменете и гърбът са отпуснати, не стегнати;
- Размахваме свободно ръцете си с лек завой в лактите;
- Коремните мускули са леко затегнати и гърбът е прав, а не извит напред или назад;
- Ходим гладко, движейки крака от петата към пръстите, когато стъпваме.
10 Помага да горим по-лесно калории
Как най-лесно да определим крачките и калориите, които изгаряме с ходене?
За да следим прогреса си, може да използваме приложения на смартфона си.
Много от тях успяват да измерят не само крачките и изминатото разстояние, но и интензивността на ходене, трудността на терена, като по този начин да изчислят ориентировъчно изгорените калории.
Как да ходим повече без да нарушаваме всекидневието си?
- Разходим кучето;
- Излезем на разходка с приятели или семействo;
- Паркираме по-далеч от работното си място;
- Използваме стълби вместо асансьор;
- Избираме различни пешеходни маршрути за разнообразие.
Ето и още някои съвети от Станимир Михов.
След като се заемем с отброяването на дневно изминатите крачки, е добре да имаме подходящи обувки със здрава пета и гъвкави подметки, които да омекотяват стъпката ни. Важно е да правим кратка загрявка с бавно темпо и постепенно да забързаме темпото на ходене. Ако в момента нямате физическа активност, може да започнете с 10-15 минути ходене всеки ден.
Постепенно увеличете тази продължителност до 20 или 30 минути на ден. След това може да ходите 30 минути сутрин и 30 минути вечер. Може също така постепенно да увеличавате темпото на вашето ходене.
Какво ни е нужно, за да започнем?
- Удобни дрехи и обувки;
- Вода;
- Мотивация, за да стартираме. Впоследствие става значително по-лесно и по-приятно, особено когато видим ползите от добавената физическа активност.