Може ли да се овладеят стойностите на холестерола само с промени в начина на живот? Много хора не успяват – ето защо. Една от причините е, че около ¾ от холестерола се образува в черния дроб и само една четвърт се приема с храната. При някои пациенти има и генетични причини – става дума за заболяването хиперхолестеролемия. Но в повечето случаи проблемът е свързан с начина на живот – прием на храни с много мазнини, обездвижване и натрупване на излишни килограми.
Стойностите на холестерин, каква е нормата, може да намерите в таблицата.
Според експертите отговорът на въпроса, дали има ефект за намаляване на холестерола от промените в начина на живот, е категорично да.
LDL холестеролът (липопротеин с ниска плътност) често е наричан „лош“ холестерол. Той се влияе както от ендогенно производство (от черния дроб), така и от екзогенни източници (диетичен прием). Около 75% от холестерола в тялото се произвежда вътрешно, като само 25% идват от храната.
Колко може да се намали LDL холестеролът чрез промени в начина на живот?
Научните изследвания показват, че промените в начина на живот могат да намалят LDL холестерола с 10-20%, в зависимост от естеството и интензивността на промените. Ето някои от най-ефективните интервенции в начина на живот и тяхното въздействие:
Диета при висок LDL
- Намаляване на наситените мазнини и на трансмазнините : Наситените мазнини, намиращи се предимно в червените меса и пълномаслените млечни продукти, и трансмазнините, намиращи се в преработените храни, повишават нивата на LDL холестерола. Изследванията показват, че замяната им с по-здравословни мазнини (напр. мононенаситени и полиненаситени мазнини) може да намали LDL с до 10-15%. Трансмазнините се съдържат основно във вафли, бисквити, пакетирани сладкиши, но и в някои пържени храни, полуфабрикати. Избягвайте ги! Вместо тях яжте ядки, мазна риба и др.
- Прием на разтворими фибри : Разтворимите фибри (от овес, ечемик, боб и плодове) помагат за понижаване на холестерола, като намаляват абсорбцията му в кръвния поток. Проучванията показват, че приемът на 5-10 грама разтворими фибри на ден може да понижи LDL холестерола с 5-10%.
- Растителни стероли и станоли : Намиращи се естествено в растенията, тези вещества могат да блокират усвояването на холестерола. Проучванията показват, че те могат да намалят LDL с 6-15%, когато се консумират в обогатени храни или добавки.
- Омега-3 мастни киселини : Докато тези мазнини, намиращи се в риба като сьомга и скумрия, не понижават директно LDL, те подобряват цялостното здраве на холестерола чрез намаляване на триглицеридите и могат да допринесат за леко намаляване на LDL.
Редовните упражнения имат умерен ефект върху понижаването на LDL холестерола и по-голямо въздействие върху повишаването на HDL („добрия“) холестерол. Аеробните упражнения, като бързо ходене, колоездене или плуване, могат да намалят LDL холестерола с около 5-10%. Американската кардиологична асоциация препоръчва поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица за подобряване на нивата на холестерола.
Как да върнем холестерина в нормата
Затлъстяването и наднорменото тегло са свързани с по-висок LDL холестерол. Загубата дори на малък процент от телесното тегло (5-10%) може да доведе до 5-10% намаление на нивата на LDL. Проучванията подчертават, че дългосрочната загуба на тегло чрез устойчиви промени в начина на живот, а не бързи диети, е най-ефективна за поддържане на тези подобрения. Какво трябва да направите?
Намаляване на приема на алкохол
Прекомерната консумация на алкохол може да повиши нивата на холестерола, особено триглицеридите. Намаляването на приема на алкохол до умерени нива (дефинирани като до едно питие на ден за жени и две за мъже) може да помогне за подобряване на общия баланс на холестерола.
Отказване от тютюнопушенето
Въпреки че пушенето не влияе пряко на LDL холестерола, отказването от тютюнопушенето може да помогне за повишаване на нивата на HDL холестерола и да подобри цялостното здраве на сърцето. Това може да доведе до по-добър липиден профил с течение на времето, въпреки че ефектите върху LDL са по-индиректни.
Генетични фактори и ограниченията на промените в начина на живот
Тъй като значителна част от холестерола се произвежда ендогенно, интервенциите в начина на живот може да не са достатъчни за някои хора. Това важи особено тези с фамилна хиперхолестеролемия или други генетични предразположения към висок холестерол. В тези случаи, дори при оптимална диета и упражнения, черният дроб продължава да произвежда прекомерни LDL. Ако не успявате да постигнете оптимални нива на холестерина въпреки диетата и други промени, може да се наложи да приемате лекарства – например статини, за постигане на траен ефект.
Проучванията показват, че при пациенти с генетична предразположеност само промените в начина на живот могат да намалят LDL с 5-10%, докато лекарства като статини могат да намалят нивата на LDL с 30-50%.
Какво казват проучванията
Изследванията последователно подкрепят идеята, че докато холестеролът е до голяма степен ендогенен, промените в начина на живот все още могат да имат значително въздействие върху нивата на LDL. Изчерпателен мета-анализ, публикуван в The American Journal of Clinical Nutrition (2019), заключава, че интервенциите в начина на живот остават крайъгълен камък за управление на умерено повишените нива на LDL. Най-важни са промените в начина на хранене. Най-добри резултати се получават при хора без генетични заболявания на холестерола. Въпреки това, за пациенти с изключително висок LDL или такива с допълнителни сърдечно-съдови рискови фактори, често е необходима комбинация от промени в начина на живот и лекарства за оптимален контрол на холестерола.
Какви са оптималните стойности на LDL холестерол за мъже и жени?
Оптималните нива на холестерина се различават леко за мъжете и жените, но като цяло следват установени насоки, които насърчават сърдечно-съдовото здраве. LDL холестеролът е ключов фактор при оценката на риска от сърдечни заболявания, така че поддържането му в оптимални граници е от съществено значение.
Таблица за LDL холестерол
Оптимални стойности (както за мъже, така и за жени) :
- Оптимално : По-малко от 100 mg/dL (2,6 mmol/L)
- Близо до оптималното/над оптималното : 100–129 mg/dL (2,6–3,3 mmol/L)
- Гранично високо : 130–159 mg/dL (3,4–4,1 mmol/L)
- Висок : 160–189 mg/dL (4,1–4,9 mmol/L)
- Много високо : 190 mg/dL (4,9 mmol/L) и повече
Специфични насоки за стойностите на холестерина при мъже и жени
Мъже: Поради по-високия сърдечно-съдов риск при мъжете, поддържането на LDL холестерол под 100 mg/dL е особено важно. Мъжете обикновено имат по-висок риск от сърдечни заболявания в по-млада възраст в сравнение с жените, така че се препоръчва по-стриктен контрол на LDL.
Жени: Рискът от сърдечни заболявания при жените се увеличава след менопаузата, тъй като нивата на естроген спадат. Жените преди менопауза може да имат малко по-нисък сърдечно-съдов риск. След менопаузата нивата на LDL в идеалния случай трябва да се поддържат под 100 mg/dL, тъй като рискът от сърдечни заболявания се увеличава.
Кои пациенти трябва да вземат непременно и лекарства
За хората с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания (тези с диабет, коронарна артериална болест или други рискови фактори), целта е още по-ниска:
Пациенти с висок риск : По-малко от 70 mg/dL (1,8 mmol/L)
Тази група включва хора с анамнеза за инфаркт, инсулт или известна атеросклероза, както и тези с диабет или хронично бъбречно заболяване.
LDL зависи и от възрастта.
При мъжете нивата на LDL холестерола са склонни да се повишават с възрастта на мъжете. Ранната намеса за поддържане на оптимални стойности на LDL е от решаващо значение за предотвратяване на развитието на атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания.
При жените нивата на LDL обикновено се повишават след менопаузата.
Поддържането на нивата на LDL под контрол преди и след менопаузата може да намали риска от сърдечни заболявания по-късно в живота.
Тези общи насоки може да претърпят вариации в тълкуването за някои пациенти. В зависимост от личното здраве, начина на живот и семейната история, лекарят може да препоръча конкретна цел за LDL. Например, някой със силна фамилна анамнеза за сърдечни заболявания може да бъде посъветван да се стреми към нива на LDL дори по-ниски от общите указания.
Автор Ина Димитрова
Снимка: Image by brgfx on Freepik