Смутитата са все по-популярни в последно време, а и доста диетолози ги препоръчват. Няма спор, че са полезни, но дали е вярно, че помагат да отслабнем? Някои от най-важните въпроси, свързани с ефекта им върху организма, коментира Станимир Михов в блога си за хранене и фитнес.
Ефект върху ситост
Смята се, че самото дъвчене на храната спомага за постигане чувство на ситост. При смутито няма дъвчене, така че е възможно да се почувствате гладни след по-кратко време, независимо, че сте приели количество калории, понякога равнящо се на цяло хранене. Има редица проучвания, които потвърждават, че бавното хранене и сдъвкването на храната могат да намалят количеството приети калории. Едно английско проучване показва, че хора са постигнали по-добри нива на ситост, когато са се хранели с бавни темпове. Това също е спомогнало да консумират с 10% по-малко калории през целия ден.
По-задълбочено проучване също показва, че при прием на храна в течна форма има голям шанс по-късно през деня да се консумират повече калории – това е така, защото течностите не убиват апетита по същия начин както твърдата храна. Когато участниците са били накарани да консумират главно храна в течна форма в определени дни, както и главно твърда храна в други дни, е установено, че в дните, където е преобладавала течната форма, калориите са били завишени с 12-19% спрямо дните, в които се е ползвала за основа твърда храна.
Експериментирано е и с различни видове храни, източници на въглехидрати (диня и сок от диня), протеин (сирене и мляко), както и мазнини (кокосово мляко и други продукти от кокос). От друга страна, добре балансирано смути с правилните съставки, може да стимулира чувството за ситост. Смята се, че качествен суроватъчен протеин има висока засищаща стойност, използван като съставка в смути. Особено подходящ при хора, занимаващи се с фитнес или друг вид силов спорт. Също така шейк, базиран на зеленолистни, може да намали чувството за глад и да спомогне отслабването.
Ефект върху кръвна захар
Най-често използваните съставки в смутита са различни плодове и зеленчуци. Неблагоприятен ефект върху кръвната захар имат най-вече плодовете. Когато смесим няколко сладки плода, се създава напитка с висок гликемичен индекс. Консумацията на храни с висок гликемичен индекс, предизвиква повишаване нивата на кръвната захар, което от своя страна може да доведе до различни състояния като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Промяната на храната от твърда в течна влияе върху начина, по който тялото ни я разпознава и усвоява. Изследване открива, че някои храни след блендиране може да променят начина, по който тялото ни ги разпознава. Даден е пример с пълнозърнест ориз, който може да промени реакцията, която предизвиква в организма и да я доближи до тази на картофите, предизвиквайки по-голямо завишаване на кръвната захар, спрямо твърдата форма.
Ефект върху храносмилането
Храносмилането изисква голямо количество енергия, особено когато трябва да обработи недобре сдъвкана храна. Това е и една от причините, смутита да имат славата на по-здравословен вариант за храносмилателната система, спрямо твърдата храна. Проблем в случая се наблюдава, тъй като се смята, че първата стъпка, за да започне храносмилане е образуването на слюнка. Когато приемаме течна храна, ние не я оставяме в устата си и по този начин я лишаваме от възможността да се смеси със слюнка. Слюнката съдържа храносмилателен ензим – амилаза, който играе основна роля при въглехидратите, спомагайки разбиването им в по-малки молекули. Колкото по-дълго се дъвчи една храна, толкова повече време ще има тялото ни да отдели нужните ензими и да направи храносмилането по-лесна задача. Отделянето на повече слюнка с храненето се свързва и с редица благоприятни ползи като елиминиране на опасни бактерии.
Добавянето на какаови зърна, сурови ядки и други храни, които не се смилат лесно може да реши частично описаната ситуация. Изводът, който може да се направи, е, че ако отделяме нужното време за сдъвкване на храната, смути вариантите отстъпват пред твърдата храна.
За кого са добра опция смутитата?
За хора, които нямат достатъчно време да приготвят твърда храна. Също така за хора, които не обичат плодове или зеленчуци. Добро съотношение между плодове и зеленчуци, към което да се стремите в едно смути ориентировъчно е 70:30 в полза на зеленчуците, а ако основна цел е отслабване или понижаване на килограми, дори 80-90:20-10 в полза на зеленчуците. Благодарение на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които те предоставят, са много по-добър вариант от всяка бърза храна. По-добри опции за смути комбинации от плодове и зеленчуци биха били: зеленчуци и протеин на прах; зеленчуци и полезни мазнини като авокадо, ленено семе, зехтин екстра върджин, фъстъчено или бадемово масло и други. Внимавайте единствено с калориите. Смутито може да е перфектно допълнение към закуската или между основните хранения.
Плодовете са полезни, защо е нужно ограничение?
Въглехидратите в плодовете не оказват огромно влияние върху нивото на кръвната захар, тъй като повечето плодове имат нисък до среден гликемичен индекс. Също така прибавят значително количество фибри към всяка диета, които от своя страна забавят храносмилането и могат да ви накарат да се чувствате сити за по-дълго време. Например 100 грама малини съдържат 6 грама фибри (над 25% от препоръчителната дневна доза). Почти всички имат отлични антиоксидантни свойства, спомагайки понижаването на холестерола, борбата със свободни радикали и други. Плодовете имат множество ползи и може да са ценна добавка при добре балансиран хранителен режим.
Само че те често са с високо съдържание на проста захар – фруктоза. Основна причина, поради която много хора, опитващи се да намалят теглото си, ограничават или напълно елиминират плодовете за кратко време. Фруктозата се обработва само от черния дроб. Ако черният дроб вече има достатъчно енергия, съществува голяма вероятност да започне да складира излишната енергия (фруктоза) под формата на мазнини, мислейки, че ще има нужда от нея на по-късен етап. Ако не спортувате, не спазвате хранителен режим и консумирате преработени храни, със сигурност попадате в тази категория. В този случай консумацията на допълнителна фруктоза, която идва от плодовете, би била излишна.
Ако целим отслабване и сваляне на килограми, трябва да вземем предвид и общия брой приети калории срещу изразходваните. Например 1 среден банан съдържа над 100 калории, 27 грама въглехидрати и 14 грама захар. Една голяма зелена ябълка съдържа над 115 калории, 30 грама въглехидрати, 23 г от които са захар. При хранителни режими за отслабване частичното лимитиране на приетите въглехидрати е често поставяна цел и ако не отчитаме въглехидратите, идващи от плодовете, се обезсмисля целият процес.
Блендирането на храната може да промени състава и начина, по който тялото я разпознава, както вече бе споменато. При такъв вид обработка, плодовете губят и част от фибрите си, което е още една предпоставка за по-голяма инсулинова реакция спрямо консумацията на цял плод.
Като се има предвид ниско засищащите свойства на смутитата и неяснотата относно това, как точно се отразяват върху храносмилането, то може да се твърди, че има и по-добри опции. Това са непреработени храни в целия си вид, консумирани по възможно най-близък начин до този, предложен от природата.
Съвети за по-здравословно смути
Смутитата стават все по-популярни, придобиват все повече последователи и няма никакъв признак това да се промени скоро. Поради тази причина, Станимир Михов предлага няколко ценни съвета, към които да се придържате, ако желаете да получите здравословен краен продукт. Наблегнете на зеленчуците. Добро съотношение за база между зеленчуци и плодове би било 70:30 в полза на зеленчуците. Добавете мазнини и протеин. Спомагат за контролирането на кръвната захар, компенсирайки донякъде ефекта на захарта върху тялото. Популярни добавки към смути са авокадо, фъстъчено и бадемово масло, семена от чия, суроватъчен или конопен протеин. Използвайте цели/непреработени съставки. Когато добавяте необичайни съставки към смутита, се старайте да са в цял/непреработен вид, така ще си осигурите възможно най-много здравословни ползи от тях.
Не използвайте готови сокове!
Те съдържат голямо количество захар под различни форми. Избягвайте да добавяте източници на захар. Такива са мед, сиропи, сушени плодове и други. Проверявайте колко калории приемате от любимото си смути. Интересувайте се колко калории, мазнини и захари приемате от различните видове смутита. Така ще имате идея дали те се вписват в плана, който следвате.