Фруктозата е монозахарид, съдържащ се естествено в много плодове, зеленчуци, както и в меда. Добавя се и към различни напитки (сода, плодови ароматизирани напитки и пр.). Тя обаче е много различна от другите захари, защото има различен метаболитен път и не е предпочитан източник на енергия от мускулите или мозъка. Любопитните данни за фруктозата са публикувани в сайта за хранене и фитнес на Станимир Михов.
Усвоява се два пъти по-бавно от глюкозата, метаболизира се само в черния дроб и е по-липогенна (образува повече мазнини) от глюкозата. За разлика от глюкозата, тя не причинява освобождаване на инсулин, т.е. не стимулира производството на лептин – ключов хормон за регулиране на апетита. Когато имаме ниски нива лептин, чувството за ситост намалява, което води до затлъстяване и дисбаланс в съотношението „добър’’ и „лош” холестерол.
Ако консумираме прекомерно плодова захар, това доказано води до резистентност към лептина – или иначе казано – обостря апетита ни още повече.
Тези фактори предизвикват опасения относно хронично високия прием на фруктоза, тъй като тя насърчава образуването и задържането на мазнини в тялото повече, отколкото други въглехидрати. Ако се вземе предвид произхода й, сама по себе си тя е прост въглехидрат. Простите въглехидрати са съставени от две или повече захарни вериги. Те са сладки, имат ниска хранителна стойност за тялото, но за разлика от сложните въглехидрати, бързо вдигат нивата на кръвната захар и съответно покачват инсулина (както знаем той възпрепядства горенето на мазнини).
Здравословната диета обикновено включва от 40% до 60% въглехидрати (може да варира), като 2/3 от тях е препоръчително да са сложни.
Фруктоза и нейната обмяна в тялото
За някои може да е интересно как точно протича обмяната на плодовата захар. Накратко:
- Приема се с храната под формата на дизахарида захароза (захар), като монозахарид с плодове (плодова захар) и с меда (близо 50% фруктоза и 50% галактоза.);
- Абсорбира се в тънки черва чрез облекчена дифузия (GLUT 5);
- Транспортира се до черния дроб, където се усвоява – ключови ензими са фруктокиназа (активира фруктозата до фруктозо-1Ф) и алдолаза В (разгражда фруктозо-1Ф);
- В екстрахепаталните тъкани (само при високи концентрации в кръвта)– активира се от хексокиназа до фруктозо-6Ф, който навлиза в гликолизата. Хексокиназата има малък афинитет към фруктозата.
* глюкокиназа – глюкозата се фосфорилира от хексокиназа;
* хексокиназа – глюкокиназа в черния дроб;
* екстрахепаталните жлъчни пътища – жлъчните пътища извън черния дроб.
Храни, източници на фруктоза
Плодове и зеленчуци
Безброй проучвания са установили, че консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с понижаване на телесното тегло, заради високото им съдържание на полезни фибри. Макар захарта в тях да няма нищо общо с рафинираната захар, все пак прекомерната им доза няма как да не доведе до дисбаланс и до негативи. Ето защо не трябва да се прекалява с употребата им и е най-добре да ги приемаме сурови или под формата на прясно изстискан сок.
Лесна диета при инсулинова резистентност и висока кръвна захар
Немалки количества захари се съдържат и в някои традиционни български консерви от зеленчуци. За сравнение:
- 1 буркан домашна лютеница: около 70-80 гр. захар
- 1 буркан домашна туршия: около 3 с. л. захар (60гр.)
- т.е. половината от тези захари е фруктоза (останалото глюкоза)
*Данните са взети според традиционни рецепти за приготвянето на половин литър буркан (500гр)
Имайки предвид, че консервите от магазина са много по-овкусени, е много важно да погледнем количествата захар и допълнителни съставки от етикета.
Предложения за плодове, съдържащи малки количества захар: 
- Червени боровинки: захар 4.3 гр.; фибри 3.6 гр.
- Малини: захар 5.4 гр.; фибри 8 гр.
- Къпини: захар 7 гр.; фибри 7.6 гр.
- Ягоди: захар 7.4 гр.; фибри 3 гр.
- Диня: захар 9.4 гр.; фибри 0.6 гр.
- Пъпеш: захар 9.4 гр.; фибри 0.6 гр.
Показаните стойности са за 100 грама плод.
Червени боровинки, малини и къпините са сред най-препоръчваните плодове сред диети за отслабване. Освен своите силни антиоксиданти свойства, те съдържат и голяма концентрация на фибри, което от своя страна засилва усещането за ситост.
Динята и пъпеша са плодове с по-висок гликемичен индекс, тъй като са по-бедни на фибри спрямо други плодове. В действителност обаче оказват слабо влияние върху увеличаването на кръвната захар, защото съдържат много въглехидратии и са с най-голямо количество вода. Консумацията им подобрявя липидния профил и може да способства за редуциране натрупването на мазнини (в определени количества).
Натуралната фруктоза е полезна, стойте далеч от тази в безалкохолните
Мед и фруктоза
Консумираме 40 пъти повече захар, отколкото мед. Той е използван като „природeн подсладител“ в продължение на векове.
Докато захарта е 100% захароза, той се състои от около 75% захари, от които около 50/50 глюкоза и фруктоза (тези пропорции могат да варират, в зависимост от източника на нектара) и около 25% вода.
Заради тази разлика, медът има по-малко калории на 100 грама количество. За сравнение: 100 гр. бяла захар съдържа 406 калории; 100 гр. мед съдържа 334 калории.
Честа практика, когато го изпозваме като заместител на захарта е да не променим количеството (просто казано размера на лъжичката) и заради това приемаме дори допълнително калории.
Редактор Ина Димитрова