16 зеленчука, богати на протеини

PRINT
боб грах леща варива

Когато става дума за протеини, повечето хора си представят пилешки филета, яйца и протеин на прах (хранителни добавки). Не всеки знае, че абсолютно всяка необработена храна съдържа белтъчини (протеин). Още по-малко се знае, че зеленчуците също могат да бъдат източници на протеини. Кои са 16-те растителни храни с най-високо съдържание на протеини, разказва Станимир Михов, който има собствен блог за хранене и фитнес.

№16 Броколи

Ядливо растение от род Зелеви на семейство Кръстоцветни,  чиято голяма цветна глава се яде като зеленчук. Броколите често се ядат варени или задушени, но могат да се консумират и сурови. Броколите до голяма степен приличат на карфиола, който е различен  вид растение от същото семейство. Както източник на протеин, броколите са също така богати на Витамин С. 100 г съдържат 34 ккал и 3 г протеин.

№15 Печурки

Те са род базедиеви гъби с бяла шапка и месеста част. Имат гуглести плодни тела и спорообразуващ слой, който се образува под формата на власинки. Характерни за печурките са розовите власинки, които с възрастта променят цвета си и потъмняват. Младите гугли са с кълбовидна форма, а пластинките са скрити под було, което във времето се разцепва и оставя пръстенче около стъблото. Печурките могат да бъдат намерени на пазара целогодишно. 100 г съдържат 22 ккал и 3 г протеин. 

№14 Тиквички

Зеленчук от семейство Тиквови, който е близък родственик на динята и на краставиците. Те са изключително нискокалорична храна и се отглеждат сравнително лесно. Поради ниското си количество на захар те са подходящи за диабетици. Имат и лечебно свойство при чернодробно-жлъчни заболявания. Лесни за отглеждане и некапризни, обикновено се берат целогодишно между 2 и 7 дни след цъфтежа им. Важно е да не достигат дължина, по-голяма от 15см, защото след това променят вкусовите си качества. Тиквичката е с нисък гликемичен индекс, което я прави подходяща храна за спортуващи и хора, целящи намаляване или поддържане на телесното тегло. 100 г съдържат  21 ккал и 3 г протеин. 

№13 Артишок

Вид магарешки бодил, който се отглежда като храна. Ядливата част се състои от цветни пъпки преди те да цъфнат. Веднъж цъфнала, пъпката променя структурата си към по-груба, едва годна за консумация. Този зеленчук расте до 1.4-2 м. и е със сребристи, синьо-зеленикави листа, дълги 50-82см. Масата от незрели цветчета в центъра се нарича „дросел“ и е негодна за консумация в по-старите и по-големите растения. Артишокът е богат източник на витамин С. 100 г съдържат 53 ккал и 3 г протеин. 

№12 Карфиол

Вид зеленчук от род Зелеви на семейство Кръстоцветни. Едногодишно растение, което се възпроизвежда чрез семена. Също така е наричан „цветното зеле“. Нормално само главата е ядлива. Карфиолът се състои от бяла меристема. Главата му наподобява тази на броколи, които единствено се различават с наличието си на цветни пъпки. Има три различни цвята карфиол- бял, лилав и оранжев. Те са богати на витамините С, B1 и B2. 100 г съдържат  25 ккал и 3 г протеин. 

№11 Кресон

Бързо растящо едногодишно градинско растение от семейство Кръстоцветни. Стъблото е право и достига височина до 60см. Най-ценни са листата, различни по форма, в зависимост от местоположението си. Листата на кресона са богати на витамини В, С, каротин, рутин, калциеви соли, магнезий, желязо, йод и фосфор. 100 г съдържат  21 ккал и 3 г протеин. 

№10. Кале

Зимен зеленчук от семейство Кръстоцветни. Листата му са зелени или лилави, а в центъра му, за разлика от зелето и други представители на семейството, не се образува глава. Калето е един от сортовете зеле с най-високо съдържание на витамин C – с наличие в сурово състояние между 105-150 мг. на 100 г. Въпреки това рядко се консумира в сурово състояние. 100 г съдържат  50 ккал и 3 г протеин. 

9. Червено цвекло

Червеното цвекло е източник на бетаин. Бетаинът е уникален по своята природа, с огромен принос в процесите на усвояване на белтъци в организма и в подобряване работата на черния дроб. Корените му са тъмночервени и се ядат варени или сурови, нарязани в салата.  Зелените листа също могат да се консумират, обикновено варени. Имат вкус на спанак. 100 г съдържат  27 ккал и 3 г протеин. 

№8 Магданоз

Светлозелено двугодишно растение, което най-често се използва като подправка на българската трапеза. Съдържа два вида необичайни съставки, които предоставят уникални ползи за здравето. Едните се наричат летливи масла и инхибират образуването на тумори в белите дробове, а другите- флавоноиди – действат като антиоксиданти. В допълнение магданозът е и отличен източник на витамин С и добър източник на витамини А и К. 100 г съдържат 36 ккал и 3 г протеин. 

№7 Спанак

Едногодишно растение с дължина до 30см., може да оцелява през зимата в умерените региони. Спанакът е един от зеленчуците с най-висока хранителна стойност. Не само е богат на витамини и минерали, но и на фитонутриенти, които действат като мощни антиоксиданти за защита на клетъчните структури и ДНК. Спанакът е голям източник на желязо. Със своя деликатен сладък вкус, може да се консумира варен (не повече  от 1 минута) или суров в салата. 100 г съдържат  23 ккал и 3 г протеин. 

№6 Сладка царевица

За разлика от сортовете полска царевица, които се събират, когато зърната са сухи и зрели (вдлъбнати), сладката царевица се бере, когато още не е узряла (етап мляко) и се приготвя за консумация като зеленчук, а не на зърна. Тъй като процесът на зреене включва превръщането на захар до нишесте, царевицата трябва да се консумира прясна, да се консервира или замрази, преди ядките да са станали жилави или твърди. 100 г съдържат  108 ккал и 3 г протеин. 

№5 Печен картоф

Картофите са едни от най-предпочитаните източници на въглехидрати на българската трапеза. Основното количество фибри се намира в обелката, точно за това е препоръчително да не се бели, но да се измие добре. Картофите са пълни с флавоноиди, които подобряват състоянието на сърцето, повишават имунната система и могат да предпазят от рак на белите дробове и простатата. Освен това и съдържат растителен химикал, кукоамин, който спомага за намаляването на кръвното налягане. Същата функция има и калият, от който ще получите 20% от препоръчителната му дневна доза с един печен картоф. Картофите са източник на Витамин С и желязо. 100 г съдържат  93 ккал и 3 г протеин.  

4. Грах

Растение от семейство Бобови. Грахът е едногодишно растение. Средно едно зрънце тежи между 0,1 и 0,36 грама. Незрелият грах се използва като зеленчук- пресен, замразен или консервиран. Консумацията на грах предпазва от рак на стомаха. Зърната съдържат големи количества високо защитен полифенол. Грахът е също така богат на витамини А и С. 100 г съдържат  21 ккал и 3 г протеин. 

№3. Едаме

Японското име на зелената соя. Вари се или се приготвя на пара. Съдържа здравословни мазнини и хранителни вещества, както и изофлавони, които го превръщат в една изключително здравословна храна като допълнение към протеина, който съдържа. 100 г съдържат  122 ккал и 11 г протеин. 

№2 Соя

Растението e ценна маслодайна култура. Тъй като няма мазнини и е евтин източник на протеин, се използва за направата на животински и пакетирани храни. При преработката на соевата реколта се произвежда и соево олио. Соята се среща както в различни размери, така и в различни цветове, като например: черни, кафяви, сини, жълти, зелени и пъстри. Соята е богата на калций и желязо. 100 г съдържат  173 ккал и 17 г протеин.

№1 Леща

Тя е едногодишно растение под формата храст от семейство Бобови. Лещата е богата на калций и желязо. 100 г съдържат  353 ккал и 26 г протеин.

 

[Общо: 8    Средно: 3.8/5]
16 зеленчука, богати на протеини беше последно модифицирана от: март 15th, 2016 Iliana Angelova

Още

Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Email this to someonePrint this page
loading...

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *