12 грешки, които допускаме при диета за отслабване

PRINT
диета мазнини протеини

Смятате, че сте изпробвали всичко, за да отслабнете и да изгорите мазнини по-ефективно, но все още не постигате желания ефект. Тренирате усилено, храните се добре – тогава защо не достигате целите си? Ето най-често срещаните грешки при режим с горене на мазнини, които може да допускате, без дори да осъзнавате, представени от Станимир Михов в неговия блог за хранене и фитнес.

Грешка №1: Започвате от прекалено ниски калории

Диета, в която се приемат 800-1200 калории дневно, ще изгори мазнини за кратък период от време, ако изобщо успеете да се придържате към нея достатъчно дълго. Тя обаче ще разбърка нормалното функциониране на тялото ви. При рязко ограничаване на калориите хормонът, който регулира теглото (лептин), се понижава. В резултат апетитът се увеличава. Стресовият хормон (кортизол), се покачва. Кара ви да искате нездравословна храна. Високите нива на кортизол от своя страна, редуцират натуралното производство на тестостерон. Почвате да се чувствате по-изнервени, концентрирате се по-трудно и губите мускулна маса. Ако ограничите калориите и  добавите кардио тренировки, тези нежелани ефекти само ще се засилят. Това е и причината повечето ниско калорични диети да не успеят. Спазват се няколко седмици, след което апетитът става неконтролируем и загубените килограми се връщат.

Грешка №2: Не приготвяте храната си предварително

Предварителната подготовка на храната е ключов елемент за постигането на фитнес цели. След дълъг ден учене или работа, последното нещо, което ще искате да направите е да отделите около час, за да приготвите здравословна храна. Много по-лесно е да седнете на дивана, да поръчате пица и да гледате телевизия, но това няма да ви донесе желаните резултати. Затова ви препоръчвам да приготвяте храната си за няколко дни напред или поне за един цял ден. Друг съвет, който може да помогне е да не съхранявате джънк храна. Ако около вас няма нездравословни храни, а тези, които са ви нужни са предварително приготвени, шансът да нарушите диетата си ще е значително по-малък.

Грешка №3: Осланяте се само на кардио тренировки

Кардио тренировката е чудесен начин да подобрите работата на сърцето и белите дробове и може да спомогне значително в процеса на горене на мазнини, но не е най-ефективният метод. Комбинирането на кардио и силова тренировка може да ускори този процес и постигането на желаните резултати с до 100%. Силовата тренировка е чудесен начин да ускорите метаболизма си.

Всъщност колко калории ще горите през деня, зависи до голяма степен от количеството мускулна маса, която притежавате. Колкото повече е тя, толкова повече енергия изразходвате в състояние на покой.

Грешка №4: Наблягате на грешни упражнения

Упражненията за бицепс и трицепс при мъжете и абдуктор / адуктор машините за вътрешна и външна част на бедрата при жените са приятни и лесни за изпълнение, но те не горят почти никакви калории. Причината е, че ангажират прекалено малка част на тялото и не могат да създадат особена предпоставка, за да се постигне необходимото натоварване с което да изгорите повече калории. Тези упражнения са известни като едноставни упражнения. Многоставните упражнения натоварват голяма част на тялото, горят повече калории за кратко време. Способни са да създадат нужните условия да натрупате мускулна маса и да изгорите мазнини от хормонална гледна точка. Стимулират хормони в тялото като хормон на растежа и тестостерон. Такива упражнения са клек с щанга, мъртва тяга, румънска тяга, набирания, лицеви опори, напади, раменни преси, лежанка и други.

Грешка №5: Не следите колко калории приемате

Някои твърдят, че храненето е най-важният параметър когато става въпрос за отслабване. Може да бъде лесно манипулирано така, че да се съобрази с лични цели, желания и възможности. Първата стъпка, която начинаещи предприемат когато започнат евентуално отслабване е да преминат към „здравословно хранене“, изключвайки газирани напитки, сладки и тестени изделия. Това дава фалшив бърз ефект, тъй като изброените храни съдържат големи количества сол, а прекомерният прием на натрий (или сол) води до задържане на вода. Заради загубата на вода може да се „отслабне“ между 2-5 кг за 5-6 дни, а всъщност да не сте изгорили никакво количество мазнини. Такъв ефект се наблюдава при 90-дневната диета. Диетата за отслабване включва не само по-здравословен избор на храна, но и намаляване на калориите в повечето дни в седмицата. Това налага да следите приетите калории. Прекалено голям дефицит би довел до загуба на мускулна маса, а прекалено малък или никакъв – до поддържане на килограми или до покачване на тегло.

Грешка №6: Използвате прекалено краен подход

Стриктното следене на калории е трудно, но не трябва да се превръща в нещо, което ви натоварва прекалено много психически. Много хора избират краен подход, елиминирайки любими групи храни изцяло. Този метод е сигурна предпоставка за провал, особено ако нямате опит с диети. Ако ядете любими храни от 1 до 3 пъти седмично, ще следвате режима си много по-дълго. Редица проучвания през годините доказват, че по-гъвкавите диети са в пъти по-успешни, спрямо прекалено крайните и рестриктивни. Доказано е също, че гъвката диета контролира по-добре апетита, телесната маса, нивата на депресия и тревожност.

При калориен дефицит, нивата на хормона лептин могат драстично да се понижат. Лептинът е хормон, отговарящ за отслабването и предпазва тялото от по-продължителен глад като забавя метаболизма, за да осигури енергия за по-дълъг период от време. Ниските нива на лептин може да са сериозна пречка в отслабването, но и да доведат до складиране на мазнини.

Грешка №7: Не консумирате достатъчно вода

Водата е основен елемент независимо каква фитнес цел преследвате. Когато тренирате, имате нужда от още повече течности, за да поддържате тялото си добре хидратирано. Също така консумацията на 400-500 мл. вода преди хранене може драстично да намали общия прием на храна, което прави достигането на дневен калориен дефицит по-лесна задача. Загуба на сила и издръжливост, честа умора и невъзможност да усетите контракция в работещите мускули са само част от нежеланите реакции при нисък прием на вода. Колко вода е нужна? Правилото е по 30 мл на 1 кг тегло. Имат значение обаче и климатът, физическата активност и потенето.

Грешка №8: Изключвате цяла група от храни

Когато се опитват да свалят килограми и да изгорят мазнини, много хора смятат, че трябва да изключват цяла група от храни, източници на определен макронутриент – обикновено въглехидрати или мазнини. Подобни ограничения могат да поставят ненужен стрес върху психиката ви и да доведат до хранителен дефицит, повлиявайки негативно загубата на мазнини. Чрез голямо ограничаване на въглехидратите, лишавате тялото си от най-достъпната енергия, необходима за качествени тренировки. Ограничаването на мазнини изцяло ще лиши тялото от важни витамини и минерали, които са мастноразтворими. Балансирайте количествата белтъчини, въглехидрати и мазнини, които приемате според личните си цели, но не ги премахвайте напълно.

Грешка №9: Не приемате достатъчно белтъчини

Протеинът е най-засищащото хранително вещество, което може да консумираме. Телата ни горят повече калории, за да го усвоят спрямо другите макронутриенти. 400 г чисто месо със зеленчуци, разделено на 2 хранения ще ви засити за дълго време и ще предостави около 500 калории. 100 г от сладко изделие като шоколад, което ще ви засити за по-малко от час, съдържа между 600 и 700 калории. Добавянето на протеин към всяко хранене може да спомогне да се чувствате сити за по-дълго време и така да намалите общия прием на калории за деня. В същото време е основен изграждащ елемент (мускулна маса, кожа, коса, нокти и др.) и може да способства за ускоряване на метаболизма. Проучване, извършено между 50 доброволци със затлъстяване или наднормено тегло, разделени на 2 групи и подложени на високо протеинова и умерено протеинова диета, отсъжда в полза на високо протеиновата диета. Групата с прием на повече протеин свалила ~9.5 кг., a групата, която приемала средно количество от макронутриента – ~5.9 кг. В същото време групата, която е приемала повече протеин е свалила и  ~10% повече подкожни мазнини.

Грешка №10: Консумирате алкохол често

Алкохолът в минимални количества може да е полезен за организма, но честата консумация почти със сигурност ще ви провали, ако искате да изгорите мазнини. Той съдържа 7 ккал на грам (повече от протеините и въглехидратите) и в същото време не предоставя никаква полезна хранителна стойност. Има свойството да блокира окисляването на мазнините по подобен начин на въглехидратите. Резултатът от този процес е по-малка възможност на тялото да използва мазнини за енергия, защото първо трябва да „изгори“ алкохола. В много алкохолни напитки са добавени захар, подсладители и оцветители, които могат допълнително да се отразят негативно на диетата и на здравето.

Грешка №11: Храните се със „здравословни“ храни

Не всички храни, които се рекламират като здравословни са полезни за вас. Използват се изключително много маркетингови трикове, които могат да ви подведат, че една храна е здравословна. Примери са продукти с намален % мазнини, но добавена захар и допълнителни съставки за по-добър вкус, мирис и вид или напитки с 0 калории и захар, които съдържат други вредни съставки. Имайте предвид, че здравословна е една храна не е равно на нискокалорична.

Грешка №12: Стрес

Физически и психически стрес могат да попречат на загубата на мазнини. Постоянни стресови ситуации се свързват с повишени нива на хормона кортизол. Високите нива на кортизол ограничават производството на други хормони, необходими за поддържане на по-нисък процент мазнини и покачване на мускулна маса като тестостерон и хормон на растежа. Въпреки че не всичко е под наш контрол, когато става въпрос за стресови ситуации, има неща, които могат да са от полза. Примери са йога, стречинг, пълен ден почивка от задължения, които ви натоварват умствено и физически и др.

Дори да не спазвате диетата или хранителния си режим на 100%, опитайте се да затвърдите здравословни навици. Така ще си подсигурите дълготрайни резултати, които няма да са само за период от 1 или 2 месеца. Започнете първо с най-основното, вместо да търсите супер диета, с която да отслабнете за 1 месец.

Още съвети за хранителни и фитнес програми ще намерите на блога на Станимир Михов.

 

[Общо: 5    Средно: 3.8/5]
12 грешки, които допускаме при диета за отслабване беше последно модифицирана от: юли 8th, 2019 Iliana Angelova

Още

Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Email this to someonePrint this page
loading...

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *