Новите тенденции отновот набляга върху диетата с протеини, казва известният наш експерт по хранене и диететика проф. Стефка Петрова. Само че те вече не бива да бъдат с животински произход. Търсят се техни пълноценни растителни заместители. Вижте съветите на специалиста как да съставим подходящото протеиново меню.
– Проф. Петрова, кои са новите тенденции в областта на диетите?
– На Европейския конгрес по затлъстяване в Лион тази година диетолози обсъдиха последните новости при диетите. Вече е доказано, че диетата при хора с наднормено тегло или затлъстяване трябва да е с по-високо съдържание на белтък, отколкото при здравите хора с нормално тегло. Обикновено препоръката е 10-15% дял на протеините в обичайното меню. При затлъстелите може да стигне до 25-30%.
Източниците на енергия в храненето са белтъчини, въглехидрати, мазнини и алкохол. Един грам въглехидрати или протеини дават 4 ккал, мазнините 9 ккал, а алкохолът (етанол) – 7 ккал. Независимо че въглехидратите и протеините имат еднакъв брой калории, метаболизирането им в организма става по различен начин. Организмът изразходва различно количество енергия, за да усвои двата вида източници. Най-много отива за преработването на белтъчините. Това дава основание на учените да заявят, че ако относителния дял на протеините в храната е по-висок, килограмите тръгват надолу. Не бива обаче да се прекалява. Всички екстремни диети като тази на Аткинс, на Дюкан нанасят много вреди на организма, главно заради животинския произход на протеините и мазнините, които мръвките съдържат. Дават отражения върху бъбреците и костите.
– След като диетата с протеини е толкова важна, откъде тогава да си ги набавяме, така че да останем здрави?
– Новото на фона на старите неоспорими научни изводи е, че белтъчините, които се включват в диетата, трябва да са предимно от растителен произход. Това са варивата като соя, боб, леща, грах, нахут, ядки, а също и зърнените храни. Зърнените храни, независимо че са по-известни като източник на бавни въглехидрати, съдържат и доста протеини – около 12%. От друга страна диетолозите не препоръчват пълно лишаване от животинския белтък, защото той е пълноценен. Съдържа всички необходими на човека аминокиселини в необходимите количества. Тялото не може да ги синтезира само, затова те се наричат незаменими или есенциални.
Има обаче един важен момент. Растителният белтък е по-непълноценен от животинския, защото, в зависимост от продукта, една от аминокиселините е в толкова малко количество, че може да се получи дефицит. В бобовите храни например една аминокиселина е в по-малко количество – метионин. Ако се храним само с такива храни, ще се получи дефицит. При зърнените храни пък лимитирана е друга аминокиселина – лизин. Затова вегетарианците трябва да комбинират много добре менюто си, да редуват варивата с пълнозърнести храни, а също да добавят и ядки. Тогава източниците на протеини се допълват. Ако ядеш пълнозърнест хляб с постен фасул, си набавяш необходимите аминокиселини все едно ядеш месо.
– Как да съставим менюто си, ако искаме да отслабнем?
– Най-новата идея за отслабване е диетата да е протеинова, но вегетарианска, тъй като по-високият прием на животински белтъчини неизменно е свързан и с приемането на наситени мастни киселини, дори по месото да няма видими тлъстини. В самите клетки на месото има мазнина. В бобовите растения има само полезни растителни мазнини. Екобелтъчната диета е богата на изброените варива. Това не е само теория, изследвана е при хора и резултатите са много добри. Диетата обаче не означава човек да яде само соя, боб и нахут.
Идеята е всеки ден едно основно ядене да е с тези продукти, но комбинирани с ядки, пълнозърнест ориз. От ядките най-добри за диетата са орехите и бадемите, които са и най-изследвани. Най-добри за консумация са те сурови, защото самото печене води до окислителни промени. Препоръчват се и лешниците, но фъстъците не особено – при неправилно съхранение в тях се образуват т.нар. афлатоксини.
– Как се образуват тези токсини?
– При висока влажност и температура се бразуват се гъбички, защото спорите са навсякъде. Фъстъците, произвеждани у нас, нямат такова замърсяване с токсини, защото климатът у нас не е екстремен, а и след брането те бързо се обработват. Масово обаче се внасят от Турция или арабските страни, където условията са благоприятни за появата на гъбичките. При размножаването си те отделят ензими и токсини, които са вредни за човека, действат канцерогенно на черния дроб. Коварното при тях е, че при печенето не се разрушават, подчертава проф. Петрова. Освен това наличието им може да се открие само с лабораторна проба. Вкусът на токсичните фъстъци не се променя.
Свързани теми: Перфектното диетично меню за работещи