След 45-50 г. много жени се сблъскват със следния феномен – качват килограми, без да променят начина си на хранене или на живот. Причината са някои естествени промени в организма – хормонални или свързани с метаболизма, които водят до нежелано покачване на телесното тегло.
Метаболизмът е важен фактор за поддържане на теглото в разумни граници при на всяка възраст. Донякъде скоростта на обмяната на веществата е закодирана в гените. Някои хора успяват с лекота да поддържат килограми. На други всяка поета калория им се лепи и трябва с пот на челото да се борят срещу напълняването.
Стрес, безсъние и хормонален дисбаланс забавят метаболизма
Има обаче и други фактори, които влияят на метаболизма. Той може да се забави поради стрес, липса на сън, нездравословна диета, хормонални проблеми (колебания в нивото на естрогена, инсулинова резистентност) или проблеми с щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм, хашимото). При някои жени заради натрупването на повече килограми, особено в областта на талията, се увеличава и инсулиновата резистентност. Но може и връзката да е обратната – съществуваща инсулинова резистентност да е първопричината за качване на килограми. Тогава е наложително да се консултирате и с ендокринолог.
Като се добави и обездвижването, срещу което с напредване на възрастта имаме все по-малко воля да се борим, се получава омагьосан кръг. Качваме килограми и ставаме все по-уморени, тромави и без желание да се движим. Така дори ограничаването на калориите не може да помогне бързо.
Хормоналните промени в менопаузата водят не само до познатите горещи вълни или колебания в настроението. Нормално е усещането, че енергията на тялото намалява. Обичайните промени на фигурата се дължат на естрогенния дефицит в климактериума, а все повече мастна тъкан се натрупва в ханша и особено по корема. Съзряването на яйцеклетката (овулация) преди е било свързано с разход на енергия (около 300 ккал на ден), който сега е отпаднал. ма обаче много неща, които може да се направят срещу излишните килограми в менопаузата.
Според д-р Беки Гилеспи, диетолог от САЩ, натрупването на мазнини около корема при менопауза е естествена реакция на организма. Тъй като яйчниците вече не произвеждат естроген, мастната тъкан е тази, която трябва да компенсира липсващия хормон и да го синтезира. Формирането на мастни отлагания около корема се стимулира и от хормона на стреса – кортизол. Вижте съветите на д-р Гилеспи във видеото под статията.
Най-важните правила за успешно отслабване при менопауза
Преди всичко трябва да знаете, че само с ограничаване на калориите ще постигнете резултат, се лъжете! Строгите диети, които обещават резултати за няколко дни, а и драстичното ограничаване на калориите няма да помогнат. Обяснението: Когато човек яде твърде малко, тялото минава на “енергоспестяващ” режим и в резултат гори още по-малко калории.
Правилната стратегия е да избирате умно храната си, да спортувате или поне да се движите активно. Стремете се да изграждате целенасочено мускулна маса, защото мускулите горят ефективно калориите.
Месо или вегетарианско меню? Диетолозите са за умерената среда. Ако до момента сте хапвали месо, не е нужно да се лишавате напълно от него. Според д-р Антония Данц, диетолог от Германия и автор на книги по темата, няма проблем да се хапва месо, стига то да не е много мазно и да не е в големи количества. Лишаването от месо не е оправдано, ако целта е отслабване.
100-120 г дневно са оптимални. То трябва да е прясно, а не преработено (колбаси). По-голямото количество храна трябва да се състои от пресни зеленчуци и плодове (общо около 500-600 г дневно), варива, които също са чудесен източник на растителни протеини.
Начинът на приготвяне на храната също има голямо значение. Така ще се избегне и подуването на стомаха, което се свързва с консумацията на тежки храни, пържени и с много консерванти. Храните, които се комбинират в едно хранене, не бива да са прекалено много. Да се избягва скритата сол в сирене, маслини, твърде солени туршии чрез изкисване.
Има и още нещо – за да се улесни храносмилането и изгарянето на повече мазнини през нощта, не се препоръчва яденето на сурови плодове и зеленчуци след 17-18 ч. Особено плодовете е добре да се ядат между основните хранения и да не се приемат след вечеря.
Основни грешки на храненето при менопауза
Някои жени се поддават на реклами за таблетки и хранителни добавки, които обещават да изгарят мазнините. Експертите не ги препоръчват. Скъпи са, а и не могат да заместят балансираните ястия и физическата активност. Освен това нерядко имат вредни странични ефекти.
Не забравяйте скритите калории в алкохола. Една бира (500 мл) съдържа 400-500 ккал. Чаша вино е около 200 ккал. Алкохолът, особено когато се пие вечер, после се метаболизира до мазнина, която се складира по тялото.
Основни принципи на здравословна диета по време на менопаузата:
- Адаптирайте менюто си към новите, понижени калории нужди на тялото;
- Яжте леки, високо протеинови ястия;
- Порциите трябва да са умерено големи порции;
- Храненията трябва да са 3 основни и 2 междинни (по желание). Не пропускайте основно хранене.
Храни и напитки, които ускоряват метаболизма
36 неща, които да ядем за естествено ускоряване на метаболизма
Ето най-важните храни и напитки, които естествено ускоряват метаболизма.
Вода и чай
Хидратирането на организма може да ускори метаболизма. Пийте най-малко 2 л вода и / или неподсладен чай на ден. Тези течности нямат калории, но водят допълнителен разход на енергия. Тялото изразходва поне 20 калории, за да усвои всяка чаша. Зеленият чай също е много подходящ, защото е богат на танини и антиоксиданти, които активират имунната система. Той подпомага работата черния дроб и промива токсините от организма.
Всякакви готови сокове, газирано, особено бира, трябва да се избягват.
Кафе
Умерената консумация на кафе – до две чашки на ден, също стимулира обмяната на веществата и изгарянето на мазнините. Това се дължи на съдържащите се в него кофеин и ниацин. Двете чашки кафе водят увеличен дневен енергиен разход с до 100 калории. Това обаче не важи за капучино и лате макиато. Причината е, че в тях има много мляко и захар, които неутрализират положителният ефект на кафето върху метаболизма.
Ягоди, малини, къпини, боровинки
Ягодоплодните (ягоди, малини, къпини, боровинки) са богати на фибри, които пазят от остри пристъпи на глад, подпомагат храносмилането и ускоряват метаболизма. Тези плодове доставят много важни витамини и антиоксиданти, които намаляват възпалението и предпазват организма от увреждане на клетките. Всички изброени видове плюс екзотичните като годжи бери и акай имат стимулиращ ефект върху обмяната на веществата.
Чили, джинджифил и чесън
Пресни или сушени и смлени люти чушки са истинско турбо за метаболизма. Причината е, че в тях се съдържа веществото капсаицин, които придават пикантния вкус на чушлетата. Добрата новина е, че те могат да увеличат термогенезата (образуването на топлина чрез ускоряване на обмяната на веществата) и то за кратко време до 25%. Така се увеличава и разходът на калории. Подобен положителен ефект за ускоряване на метаболизма оказват още джинджифил, пипер кайен и чесън.
Цитрусови плодове
Цитрусови плодове като портокал, грейпфрут, лимони и лимети съдържат много витамин С. Той не само помага на имунната система, но и ускорява усвояването на мазнините в организма. Друго предимство, което не бива да се забравя, са антиоксидантните свойства на цитрусите, които предотвратяват възпаления и увреждане на клетките.
Риба
Мазната морска риба е особено полезна. Дивата сьомга съдържа немалко мазнини, но въпреки това спада към храните, които ускоряват метаболизма благодарение на високото си съдържание на протеини и йод.
Принципно за метаболизма са полезни храните с високо съдържание на протеини като риба, немазно месо, киноа и достъпните за всички варива (боб, леща, грах). Още по-добър е ефектът, ако те се комбинират със спорт за изграждане на мускули.
Още храни, които ускоряват метаболизма:
- ананас;
- ябълка;
- авокадо;
- карфиол;
- броколи;
- яйца;
- краставица;
- овесена каша;
- кокосово масло;
- бадеми;
- папая;
- целина;
- аспержи;
- спанак;
- сладки картофи;
- домати.
По статията работи Ина Димитрова. Използвани са източници от статии на немски и английски език.