Интервално гладуване – съвети от ендокринолога д-р Александрова

PRINT
д-р Ваня Александрова ендокринолог в Пловдив

Диетата за отслабване може да се проведе с прилагане на различни подходи и схеми. Лятото е много подходящ сезон да влезем във форма, защото има разнообразие от пресни плодове и зеленчуци. Освен това жегата има подтискащ ефект върху апетита и е добре да използваме това. Ограничаването на храните не е единственото решение. Основният проблем със свалянето на килограми с глад е, че метаболизмът е много „хитър“ и трудно може да бъде излъган. Ако приложите твърде ограничителен режим с малко калории, той влиза в режим на пестене на енергията и това саботира диетата.

Напоследък все по-популярно става т.нар. Интервално гладуване (Intermittent Fasting, Fasting Mimicking Diet). То се обсъжда все по-активно на научни форуми, включително и на такива сериозни научни събития като последния конгрес на Американската Диабетна Асоциация в Сан Франциско. Защото знаем, че ние сме това, което ядем.

Какво представлява интермитентното гладуване?

Като всички успешни планове това не е просто диета, а начин на живот, дори начин на мислене. Интервалното гладуване, познато още като периодично гладуване или временни пости, е хранителен режим, при който можете да се храните само в определени времеви рамки. Целта е с негова помощ да контролирате по-лесно количеството калории, които приемате, и да притъпите чувството за глад. Този режим подобрява метаболизма и стимулира хормона на растежа. Подходящ е не само за отслабване, но и за хора с висок процент подкожни мазнини. Защо е толкова важен хормонът на растежа при тези от нас, които отдавна са спрели растежа. С възрастта намаляването на неговото ниво (б.а.-нарича се още соматотропен хормон) води до промяна в съотношението мастна към мускулна тъкан. Естествено губим мускул и печелим мазнина, а така искаме обратното. Внасянето на хормона отвън е много скъпо и опасно освен това. Има и такава фармакологична злоупотреба и тя е свързана с повишен риск от остеофити, диабет, рак, да опасно е.Така че: Търсят се естествени начини за стимулиране на естествения хормон и лабораторните проби при интермитентното гладуване са отчели повишаването му обективно. А това е новина!

Има няколко различни типа интермитентно гладуване, но най-често срещаният метод е 16/8. Това означава да ядете в рамките на осем часа всеки ден – например от 12 до 20 часа – и да не ядете през останалите 16 часа.

Диета за отслабване, която не вреди на здравето

Предимства на 16:8 интермитентно гладуване

  • Повишава освобождаването на изгарящия мазнини хормон норепинефрин;
  • Може да увеличи скоростта на метаболизма;
  • Подходящо за всеки график;
  • Лесно е да се поддържа в дългосрочен план.

Недостатъци на 16:8 интермитентно гладуване

  • През първата седмица или две ще се чувствате гладни, раздразнителни и с ниска енергия;
  • Има данни, че не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете;
  • Глада е основния страничен ефект и е вероятно да е само временно, но ако продължи повече от месец може би това не е диетата за вас.

Съвети, докато сте на периодично гладуване

  • Уверете се, че спите достатъчно, поне седем часа всяка вечер.
  • През първите 1-2 седмици може да си починете от фитнес залата.
  • Яжте, докато сте се заситили, но не преяли.
  • Фокусирайте се върху протеин, здравословни мазнини, сложни въглехидрати и много фибри.

В едно проучване участниците са разделени на: контролна група, която се храни както обикновено и друга, която трябва да яде закуската си 90 минути по-късно от обичайното, а вечерята 90 минути по-рано. Само тази малка промяна на времевия прозорец води до 2 пъти по-голяма загуба на телесни мазнини поради намален апетит и по-малки количества храна.

Пет наистина добри диети

Други варианти на гладуване са:

Едно денонощие в седмицата гладувате

Веднъж седмично спирате да ядете за 24 часа. През останалата част на седмицата се храните нормално.

Метод 5/2

Храните се нормално 5 дни от седмицата, а в 2 от дните приемате само 20-25% от нормалния прием на калории.

Друг вариант е  25 дни от месеца да се храните според желанието си, а в останалите 5 дни се подлагате на глад,  и то непълен. Последно проучване за гладуването заключило, че то увеличава метаболитната активност повече, отколкото се е смятало преди, и дори може да забави процеса на стареене. Намаляват се още рисковите фактори за рак, диабет, сърдечно-съдови заболявания.

И накрая, но съвсем не на последно място по важност. Пийте вода! Вода, а не фреш, кафе, сок, сода или чай. Недостатъчното количество вода пречи и на отслабването. В състояние на дехидратация се забавя активността на ензимите и се затруднява дезинтоксикацията на организма. Така че пийте повече вода!

Д-р Ваня Александрова, ендокринолог в МБАЛ „Медлайн“, е завършила Медицинския университет в София. Специалност по ендокринология придобива в Клиника по ендокринология в УМБАЛ „Св. Георги“. Участва редовно в различни научни прояви и форуми в областта на ендокринологията и болестите на обмяната. Последното й участие беше на Конгрес на Американската Диабетна Асоциация в Сан Франциско, САЩ, което се проведе през юни 2019 г.

Редактор Ина Димитрова

[Общо: 13    Средно: 3.1/5]
Интервално гладуване – съвети от ендокринолога д-р Александрова беше последно модифицирана от: юли 18th, 2019 Iliana Angelova

Още

Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Email this to someonePrint this page
loading...

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *