Диетата за отслабване може да се проведе с прилагане на различни подходи и схеми. Лятото е много подходящ сезон да влезем във форма, защото има разнообразие от пресни плодове и зеленчуци. Освен това жегата има подтискащ ефект върху апетита и е добре да използваме това. Ограничаването на храните не е единственото решение. Основният проблем със свалянето на килограми с глад е, че метаболизмът е много „хитър“ и трудно може да бъде излъган. Ако приложите твърде ограничителен режим с малко калории, той влиза в режим на пестене на енергията и това саботира диетата.
Напоследък все по-популярно става т.нар. Интервално гладуване (Intermittent Fasting, Fasting Mimicking Diet). То се обсъжда все по-активно на научни форуми, включително и на такива сериозни научни събития като последния конгрес на Американската Диабетна Асоциация в Сан Франциско. Защото знаем, че ние сме това, което ядем.
Какво представлява интермитентното гладуване?
Като всички успешни планове това не е просто диета, а начин на живот, дори начин на мислене. Интервалното гладуване, познато още като периодично гладуване или временни пости, е хранителен режим, при който можете да се храните само в определени времеви рамки. Целта е с негова помощ да контролирате по-лесно количеството калории, които приемате, и да притъпите чувството за глад. Този режим подобрява метаболизма и стимулира хормона на растежа. Подходящ е не само за отслабване, но и за хора с висок процент подкожни мазнини. Защо е толкова важен хормонът на растежа при тези от нас, които отдавна са спрели растежа. С възрастта намаляването на неговото ниво (б.а.-нарича се още соматотропен хормон) води до промяна в съотношението мастна към мускулна тъкан. Естествено губим мускул и печелим мазнина, а така искаме обратното. Внасянето на хормона отвън е много скъпо и опасно освен това. Има и такава фармакологична злоупотреба и тя е свързана с повишен риск от остеофити, диабет, рак, да опасно е.Така че: Търсят се естествени начини за стимулиране на естествения хормон и лабораторните проби при интермитентното гладуване са отчели повишаването му обективно. А това е новина!
Има няколко различни типа интермитентно гладуване, но най-често срещаният метод е 16/8. Това означава да ядете в рамките на осем часа всеки ден – например от 12 до 20 часа – и да не ядете през останалите 16 часа.
Предимства на 16:8 интермитентно гладуване
- Повишава освобождаването на изгарящия мазнини хормон норепинефрин;
- Може да увеличи скоростта на метаболизма;
- Подходящо за всеки график;
- Лесно е да се поддържа в дългосрочен план.
Недостатъци на 16:8 интермитентно гладуване
- През първата седмица или две ще се чувствате гладни, раздразнителни и с ниска енергия;
- Има данни, че не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете;
- Глада е основния страничен ефект и е вероятно да е само временно, но ако продължи повече от месец може би това не е диетата за вас.
Съвети, докато сте на периодично гладуване
- Уверете се, че спите достатъчно, поне седем часа всяка вечер.
- През първите 1-2 седмици може да си починете от фитнес залата.
- Яжте, докато сте се заситили, но не преяли.
- Фокусирайте се върху протеин, здравословни мазнини, сложни въглехидрати и много фибри.
В едно проучване участниците са разделени на: контролна група, която се храни както обикновено и друга, която трябва да яде закуската си 90 минути по-късно от обичайното, а вечерята 90 минути по-рано. Само тази малка промяна на времевия прозорец води до 2 пъти по-голяма загуба на телесни мазнини поради намален апетит и по-малки количества храна.
Други варианти на гладуване са:
Едно денонощие в седмицата гладувате
Веднъж седмично спирате да ядете за 24 часа. През останалата част на седмицата се храните нормално.
Метод 5/2
Храните се нормално 5 дни от седмицата, а в 2 от дните приемате само 20-25% от нормалния прием на калории.
Друг вариант е 25 дни от месеца да се храните според желанието си, а в останалите 5 дни се подлагате на глад, и то непълен. Последно проучване за гладуването заключило, че то увеличава метаболитната активност повече, отколкото се е смятало преди, и дори може да забави процеса на стареене. Намаляват се още рисковите фактори за рак, диабет, сърдечно-съдови заболявания.
И накрая, но съвсем не на последно място по важност. Пийте вода! Вода, а не фреш, кафе, сок, сода или чай. Недостатъчното количество вода пречи и на отслабването. В състояние на дехидратация се забавя активността на ензимите и се затруднява дезинтоксикацията на организма. Така че пийте повече вода!
Д-р Ваня Александрова, ендокринолог в МБАЛ „Медлайн“, е завършила Медицинския университет в София. Специалност по ендокринология придобива в Клиника по ендокринология в УМБАЛ „Св. Георги“. Участва редовно в различни научни прояви и форуми в областта на ендокринологията и болестите на обмяната. Последното й участие беше на Конгрес на Американската Диабетна Асоциация в Сан Франциско, САЩ, което се проведе през юни 2019 г.
Редактор Ина Димитрова