Инсомния е понятие, с което се описва разстройство или нарушения на съня. При повечето хора тя е нещо повече от безсъние, свързана е с психични симптоми, които може да наложат лечение със съответните медикаменти (сънотворни, антипсихотици и др.) или провеждането на поведенческа терапия.
За нарушение на съня – инсомния, се говори, когато:
- минава повече от половин час, преди да заспите вечер;
- събуждате се през нощта и минава повече от половин час, преди да заспите отново;
- събуждате се твърде рано сутринта и не можете повече да заспите.
Видове безсъние според причината
Независимо от какъв тип е безсънието, то може да причини редица здравословни проблеми, ако продължи твърде дълго – например високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания или диабет. Затова е редно да се опитате да намерите решение на проблема.
В зависимост от причината, нарушенията на съня се разделят на:
Остра инсомния: Става дума за проблеми със съня, които се случват отвреме навреме. Острата фаза обикновено е преходна и е свързана със стрес във всекидневието – в работата или семейството. Когато ситуацията отмине, сънят се нормализира, ако разстройството на съня не се е превърнало в хронично.
Психофизиологична инсомния: Тя е свързана със свръхвъзбудимост, с навика на някои хора да се тревожат прекалено или с неправилна подготовка за сън (обилна вечеря, гледане на телевизия до късно и др.). Напрежението или свръхвъзбудимостта може да се дължат на недостиг на някои минерали, например магнезий. Той помага не само на мускулите, но и на нервната система и съдовете да се отпуснат.
Псевдоинсомния: В този случай обективно няма реално нарушение на съня, но човек има субективното усещане, че не спи добре.
Идиопатично безсъние: То започва обикновено без видима причина в детството. Донякъде юношите свикват да не спят в обичайните часове, като будуват до късно, например за да играят на компютъра.
Поведенчески нарушения на съня: В детството могат да възникнат т. нар. поведенчески нарушения на съня. Влияние оказва липсата на внимание от страна на родителите, които не създават подходящите ритуали преди лягане.
Вторични нарушения на съня: Вторичните нарушения на съня са нарушения на съня поради заболявания (физически и умствени) или влиянието на лекарства, наркотици, алкохол и др.
Хормонални проблеми също понякога причиняват безсъние. Те може да са свързани с менопаузата или пък с нарушения в синтеза на мелатонин.
Хиперсомния – прекомерна сънливост през деня
При страдащите от хиперсомния обикновено няма проблеми при заспиване или събуждане. Тези хора спят нормално дълго, но въпреки това страдат от повишено желание за сън през деня – т.нар. дневна сънливост. Като цяло имат по-голяма нужда за сън (над 10 часа).
Две основни форми на хиперсомния са нарколепсия и идиопатична хиперсомния.
Нарколепсията е рядко хронично заболяване, което обикновено се проявява първо на 15 до 25 или на 30 до 40 години. Нарколептиците са склонни да заспиват отново през деня, дори например по време на разговор или хранене.
Нарушения на съня, свързани с дишането
- Обструктивна сънна апнея (прекомерна сънливост, неравномерно хъркане, спиране на дишането по време на сън);
- Централен синдром на сънната апнея (подобен на обструктивната апнея, но с други причини);
- Свързан със съня хиповентилационен синдром (намалено подаване на кислород към белите дробове, усещане за задушаване при събуждане).
Безсъние заради двигателни смущения
То е най-често заради Синдрома на неспокойните крака. Става дума за дискомфорт в мускулите на краката, който засегнатите усещат в състояние на покой.
Симптомите обикновено се подобряват след раздвижване. Тъй като се проявяват главно вечер при лягане, може да затруднят заспиването или да влошат качеството на съня.
Като парасомния се описват други поведенчески прояви по време на сън като скърцане със зъби, ходене на сън (сомнамбулизъм), бълнуване и т.н. Засегнатият често дори няма представа, че страда от парасомния, макар че тя може да му навреди.
Качеството на съня зависи от циркадните ритми (ритъмът на бодърстване и сън). Продължителността на фазите са различни при отделните хора. В много случаи те са свързани с дневната светлина и продължителността на нощта.
Циркадните ритми се нарушават, когато човек измества времето за сън – например кара нощна смяна, или пък ако спи много по-малко или много повече от обичайното, също и ако спи вместо наведнъж през нощта на няколко пъти за денонощието.
Сънотворните имат странични ефекти
Сънотворните се приемат като нож с две остриета от повечето хора, които не могат да спят. Специалистите споделят, че все повече от пациентите им търсят начини за добър сън без лекарства. Причините са опасенията за страничните ефекти на приспивателните – например те могат да причинят сънливост през деня и това да попречи на нормалната работа. В някои случаи хапчетата може и да не подействат. Или пък ефектът да трае, само докато човек ги пие. След това безсънието отново се явява.
Най-добрите техники за лечение без хапчета
Когнитивно-поведенческата терапия при инсомния е начин за справяне с проблема без лекарства. Става дума за програма, която помага на пациентите да идентифицират и заменят мисли и поведения, водещи до проблеми със съня.
Тези навици се заменят с такива, които насърчават здравия сън. Този тип терапия помага да контролирате или премахвате негативните мисли и тревоги, които ви държат будни.
Докато сънотворните за краткосрочно решение, Когнитивно-поведенческата терапия помага дългосрочно. Първата стъпка е да водите подробен дневник за съня си в продължение на една до две седмици. Това ще помогне да осъзнаете къде се корени проблемът и защо не можете да спите.
Как функционира когнитивната поведенческа терапия за безсъние?
Целта на тази терапия е без лекарства да се постигнат промени на основни параметри на поведението, които влияят върху качеството на съня. Ето някои от техниките в нея:
Контрол на стимулите
Този метод помага да премахнете факторите, които карат ума ви да се съпротивлява на съня. Ето какво трябва да направите: да установите постоянно време за лягане и събуждане, да избягвате случайните подремвания; да използвате леглото само за сън и секс; да излезете от спалнята, ако вечер не можете да заспите в рамките на 20 минути и да се върнете само когато ви се спи.
Ограничения на съня
Навикът да се излежавате, когато сте будни, може да се превърне в навик, който влошава съня. Тази техника препоръчва да се намали времето, което прекарвате в леглото, което води до леко недоспиване. Целта е на следващата вечер да се по-уморени. След като сънят се подобри, времето, прекарано в леглото постепенно се увеличава.
Хигиена на съня
Основните ви навици и начин на живот оказват влияние върху съня. Това може да е пушене или прием на твърде много напитки с кофеин, на прекалено много алкохол (само малките количество имат отпускащ ефект). Липсата на достатъчно физическа активност през деня също води до дисбаланс и влошен сън. Трябва да се намали темпото час-два преди лягане, като тялото постепенно се отпусне.
Подобряване на условията в помещението за сън
Мястото, където спите, трябва да предразполага към почивка. Не се препоръчва да държите телевизор в спалнята, скрийте часовниците. Температурата в стаята за сън да е 19-20 градуса, а прозорците затъмнени.
Техники за релаксация. Може съзнателно да се научите да успокоявате ума и тялото. Има различни утвърдени техники – медитация, визуализация (представяте си картини на покой), мускулна релаксация и други.
Останете пасивно будни
Не полагайте никакви усилия да заспите. Парадоксалното е, че в много случаи причината за безсънието е страхът от самото безсъние! То всъщност ви държи будни. Като елиминирате тази тревога, може би ще се отпуснете по-лесно и накрая ще заспите.
Техника на дишане за по-лесно заспиване №1
Една от най-популярните техники на дишане е 4-7-8, позната от йога. Тя е сравнително проста и помага, защото синхронизира нервите и тялото, за да постигнете по-бързо вътрешен покой. Подходяща е при безсъние поради стрес и вътрешно напрежение, когато имате грижи и ядове. Действа и при страх от изпити или летене.
Упражнението е лесно – вдишвате дълбоко през носа, като броите до четири. Задържате дъха си, като броите до седем. След това бавно издишвате, като броите до осем. Поставете върха на езика зад предните зъби на небцето. Пускате издишания въздух встрани от езика, което може да е свързано със звуков шум. Ако издухвате през издадени напред устни, ще увеличите ефекта. Този тип дишане се прави 4-5 пъти подред.
Тази техника работи най-добре, ако я практикувате вечер преди да заспите, а също и сутрин след събуждане.
Техника №2: Бройте вдишване – издишване
В това упражнение отново вдишвате през носа за 5 секунди и издишвате през устата бавно за 6 секунди. Опитайте се да го правите равномерно, дори и да изглежда трудно в началото. Представете си, че вдишвате уханието на прекрасен аромат.
Дясната ръка е поставена на стомаха. Издишвате енергично и дълго, сякаш искате да запалите малък огън. След няколко дни опитайте да вдишвате и издишвате за още по-дълго време. Винаги помнете, че целта е да се отпуснете.
Техника на дишане за заспиване №3
Тук целта е да се опитаме да издишваме по-дълго. Опитайте се да вдишате за около 6 секунди, а след това удвоете фазата на издишване, т.е. 12 секунди. В началото може да ви е трудно, но постепенно ще се научите. Дългото издишване помага за отпускане.
Техника на дишане за заспиване №4
Тя е със стягане и и отпускане едновременно. Това упражнение звучи сложно, но не е. Въпросът е, че когато вдишвате бавно, се опитвате да стегнете колкото е възможно повече мускули от тялото си. След това задръжте дъха за кратък миг и издишайте бавно отново, за да могат всички мускули да се отпуснат. Промяната от стягане към отпускане кара повече кръв да влезе в съдовете ви. По време на издишването те се разширяват и притокът на кръв се увеличава. Накрая ще усетите приятна топлина и ще се почувствате сякаш по-тежки.
Изпълнете това упражнение 5-10 пъти и след това оставете за няколко минути със затворени очи, за да усетете приятна топлина и спокойствие.
Представете си вълните на морето и продължете да дишате. В този момент не мислете за дишането.