Холестеролът, особено високите стойности на „лошия“ LDL, са сериозен риск за атеросклероза и сърдечно-съдови инциденти. Тези мазнини си ниска плътност причиняват натрупване на плака в артериите, което води до инфаркт или мозъчен инсулт.
Всеки може да направи нещо срещу това – например да внимава много какво яде. Това, което е здравословно, може да бъде и много вкусно. Уверете се сами от списъка на топ храни, които действат срещу лошия холестрол. Не е никак трудно да ги включим във всекидневното си меню!
1. Черен шоколад
Черният шоколад съдържа флавоноиди, антиоксиданти, които спомагат за по-ниски нива на LDL. Все пак внимавайте с количествата, тъй като шоколадът има високо съдържание на наситени мазнини и захар. Можете да използвате тъмното, неподсладено какао на прах в готвенето, за да постигнете подобен ефект за сърцето и съдовете.
2. Авокадо
Авокадото не е само гуакамоле. То има характерен вкус на ядка. Няма собствен аромат, затова пък попива този на другите продукти. Много е вкусно в салата или върху сандвич. Зелената месеста част дава на организма олеинова киселина, която помага за понижаване на лошия холестерол в кръвта. Маслото от авокадо е с изтънчен, сладък вкус и може да се използва на мястото на другите масла в готвенето.
3. Чаша червено вино
Червеното вино съдържа ресвератрол – вещество, което се съдържа в люспите на червеното грозде. То може да предотврати увреждането на кръвоносните съдове чрез намаляване на риска от образуване на кръвни съсиреци и намаляване на LDL холестерола. И в този случай мярката прави лекарството! Пиенето на твърде много алкохол, дори да е само червено вино, може да доведе до редица здравни проблеми. Една чаша червено вино на вечеря е добре, но не повече!
4. Време е за чай
Както черният, така и зеленият чай съдържат мощни антиоксиданти, които могат да намаляват нивата на холестерола. Зеленият чай обикновено съдържа повече от полезните вещества, понеже се прави от неферментирали листа, които се обработват по-малко. Просто внимавайте с количествата сметана и захар.
5. Шепа ядки всеки ден
Ядките са богати на полиненаситени мастни киселини. Все едно дали са бадеми, орехи, шам-фъстък или друг вид ядки, те могат да помогнат за намаляване на нивата на LDL. Поръсвайте с тях салатата си или ги хапвайте просто така за междинна закуска. Само избирайте ядки без добавена сол и внимавайте с количествата, защото те са доста калорични. Примерна дневна доза е една шепа – около 30 бадеми (1/3 чаша).
6. Пълнозърнестите продукти са здравословни
В ечемика, овесените ядки и кафявия ориз има много разтворими фибри, за които е доказано, че допринасят за по-нисък LDL холестерол. Това се получава, тъй като те намаляват абсорбцията на холестерол в кръвта. Опитайте да замените белия хляб и обикновените макарони, спагети за пълнозърнести, както и да използвате кафяв ориз вместо бял. За да нанесете допълнителен удар върху холестерола, добавете към сутрешната порция овесени ядки плодове като банани или ябълки – те имат високо съдържание на фибри.
7. Слагайте редовно риба на масата
Риба като сьомга, бял тон, сардини и скумрия са богати на омега-3 мастни киселини, които намаляват триглицеридите в кръвта. Опитайте се да хапвате риба един-два пъти седмично. За да спестите мазнини е важно да я печете на фурна или грил, а не да я пържите.
8. Добрият стар зехтин
Зехтинът е мазнина на растителна основа и това вече я прави добър избор, ако се опитвате да намалите „лошия“ холестерол. По-добър, отколкото животинските мазнини (масло, мас). Маслиновото олио е много вкусно в дресинги за салати – смесва се с оцет, пресована скилидка чесън и малко млян черен пипер. Ако искате нещо по-различно, опитайте задушени на фурна зеленчуци като моркови или праз. Просто наръсете 3 супени лъжици зехтин върху зеленчуците в тавичка, сложете подправки на вкус, покрийте с фолио и печете във фурна за около 45 минути.
9. Сирене от соя
Печени соеви ядки, соево мляко или тофу – това са все храни с високо съдържание на протеини. Ако хапват само 25 грама на ден, можете да намали холестерола с 5 до 6%.
10. Повече варива
Боб във всичките му разновидности, леща, грах – всички те са богати на разтворими фибри, които се свързват с холестерола в кръвта и той се движи от тялото. Последните проучвания показват, че редовната консумация на варива може да намали нивата на лошия LDL холестерол с 5%. Българската кухня предлага в изобилие различни рецепти с фасул, леща или грах, така че всеки ден можете да приготвяте нещо разнообразно.
11. Пектинът в плодовете помага
Най-много пектин има в крушите и ябълките. Пектинът е вид растително влакно, което може да намали холестерола. Има го и в цитрусовите плодове като портокали и лимони. Ягодоплодните също са с високо съдържание на фибри. Слагайте на масата някои от тези плодове още на закуска.
Повечето зеленчуци имат много фибри и малко калории. Например патладжанът и бамята доставят на организма големи количества разтворими фибри. Патладжанът освен това е също високо съдържание на антиоксиданти. Но всъщност всички зеленчуци съдържат някакво количество фибри и хранителни вещества, които са добри за регулиране на холестерола.
13. Обогатени храни
Естествени химикали, наречени стероли, които се получават от растителни храни, помагат на тялото да абсорбира по-малко холестерол. Затова производителите на храни добавят стероли в някои готови храни като мюсли, кисело мляко и портокалов сок. Така тези обогатени продукти могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола с 6% до 15%. Просто проверете етикета, за да сте сигурни, че не се нахвърляте на храни с прекалено много калории.
Източник: WebMD
