За ролята на витамин D в организма се говори много. Известно е, че е важен за правилно функциониращата имунна система, но се обсъжда и ролята му за възникването на някои автоимунни заболявания като множествената склероза например. Това разказва в блога си за фитнес и хранене Станимир Михов. С помощта на витамин D се произвеждат над 200 антимикробни пептида. Най-важният от които е кателицидин, естествено срещащ се широкоспектърен антибиотик.
Това е едно от обясненията защо витамин D е толкова ефективен срещу настинки и грип. Известни са и много други ползи за човешкия организъм от витамин D, включително поддържане на здрави кости и зъби. Има много проучвания, според които той пази от заболявания като рак, диабет тип 1 и 2, множествена склероза, а неговият продължителен дефицит да е техен катализатор.
Витамин или хормон?
Въпреки, че името му е витамин, той е по-скоро стероиден хормон, който оказва влияние върху активността на близо 2000 гена в организма.
Човек си набавя от витамин D по два начина – първият е чрез излагане на слънце. Тогава кожата сама го синтезира. Вторият – чрез храна. Първият начин е по-важен, затова през зимата може да се стигне до дефицит. За бебетата и възрастните хора се препоръчва да приемат тогава капки с него. “Слънчевият витамин” e мастноразтворимо съединение, съставено от витамин D1, D2 и D3.
Витамин D има многобройни роли в организма:
- Поддържане на здравето на костите и зъбите;
- Подкрепяне здравето на имунната система, мозъка и нервната система;
- Регулиране нивата на инсулин и превенция на диабет тип 1 и 2;
- Подпомагане на белодробната функция и здравето на сърцето;
- Повлияване върху процесите, участващи в развитието на рак;
- Повлияване върху бременност (намален риск от цезарово сечение и прееклампсия);
- Аутизъм, болестта на Алцхаймер и други мозъчни нарушения.
Смята се, че витамин D е превантивно средство за автоимунни заболявания като аутизъм, сърдечносъдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане, невромускулни заболявания, остеопороза, хронични болки, настинка и др.
Недостатъчното наличие на витамин D се свързва със сериозни заболявания като рак на гърдата и дебелото черво, меки кости, остеомалация и покачване на тегло, депресия и др.
Основните външни симптоми за дефицит на витамин D са болка в костите и липса на мускулна сила. При някои хора обаче симптомите могат да са по-фини и трудно доловими. Но дори и без осезаеми признаци, малкото количество витамин D в организма може да допринесе за развиването или увеличаването на:
Признаци за липса на витамин D:
- Сърдечносъдови заболявания
- Диабет тип 1 и 2
- Рак
- Множествена склероза
- Когнитивни увреждания при възрастните хора
- Тежка форма на астма при децата
- Високо кръвно налягане
Най-добрият начин да си набавим нужния ни витамин D е чрез редовно излагане на слънчева светлина. Според различни проучвания 70 и 80% от европейците имат недостиг на витамин D. Такова изследване има и в България. Изненадващо то също излиза с извода, че дори в нашата слънчева страна в края на зимата много българи са с дефицит.
Колко излагане на слънце е необходимо за набавяне на витамин D?
За да си набавите достатъчно количество витамин D, препоръчително е да излагате тялото си на директна слънчева светлина за определен период от време всеки ден.
- За хората с по-светла кожа този период е около 15 минути на ден;
- За тези с по-тъмна – около 30 минути;
- За чернокожите – около 60 минути.
Тъй като ултравиолетът образува витамин D, добре е да знаете в кои часове от деня той присъства най-много. През зимата това са часовете между 11,30 и 15,00, а през лятото – между 9,00 и 11,00 часа, а също и между 15,00 и 18,00 часа.
Витамин D се разгражда бързо, което означава, че необходимите количества на организма могат лесно да се изчерпят, особено през зимата и при липса на разнообразно и здравословно хранене.
Какви количества Витамин Д са необходими?
Според ендокринолози, 30-100 нг/мл. от витамина са нужни на човека за поддържане на добро здраве. За да се избегне недостиг на веществото е необходимо по-често излагане на слънчева светлина и разнообразно и балансирано здравословно хранене.
В случай, че един от двата фактора липсва, то солариум и/или хранителни добавки с витамин Д могат да са в сериозна помощ.
Препоръчвано дневно количество витамин Д:
- За деца до 1 година – 400-1000 МЕ/дн.
- За деца от 1 до 18 години – 600-1000 МЕ/дн.
- За възрастни – 1500-2000 МЕ/дн.
- МЕ/дн – Мерни единици на ден.
Ето и кои храни са богати на витамин D:
- Сьомга, особено дива;
- Скумрия;
- Гъби (особено ако при отглеждане са излагани на ултравиолетова светлина).
В тези храни също има, но по-малко витамин D:
- Масло от черен дроб на треска (високо съдържание на витамин D);
- Риба тон;
- Сардини, консервирани в масло;
- Черен дроб (телешко или говеждо);
- Яйчни жълтъци;
- Сирене.
Рискови групи от хора за липса на витамин D
Дефицит на витамин D може да се наблюдава и при напълно здрави хора, тъй като симптомите могат да са по-фини и трудно доловими. Рискови групи, за които е установено, че е необходимо повишено внимание и допълнителна информираност за витамина:
Кърмените бебета: Кърмата е най-добрата храна за новородените. Трябва да знаете обаче, че чрез нея е трудно да бъде предаден витамин D от майчиния организъм. Поради тази причина е важно бебетата да бъдат извеждани на разходки от най-ранна възраст. По препоръка на педиатър често се предписва и хранителна добавка под формата на капки с витамин D;
Хора в напреднала възраст: Те не само прекарват по-малко време на открито, но с годините кожата им не успява да синтезира витамин D така ефективно, както млад организъм;
Хора с тъмна кожа: По-големите количества от пигмента меланин в кожата водят до намалената ѝ способност да синтезира витамин D от слънчевите лъчи и поради тази причина препоръчителните стойности за дневно излагане на слънце за тази група са завишени;
Хора с намалено излагане на слънце: Тези, чиято работа ги възпрепятства да излизат навън; тези, които избягват разходките; тези, които често носят дрехи, обхващащи цялото тяло;
Хора със специфични болести: Витамин D e мастноразтворимо съединение, което означава, че при заболявания с нарушен обмен на мазнините в тялото, той не успява да бъде усвоен ефективно.
Хора с наднормено тегло: По-големите количества подкожни мазнини изискват по-големи количества витамин D.
Автор Ина Димитрова