Задържане на вода – кои са причините

Задържането на вода в организма, основно в крайниците, е не само естетически, но и здравословен проблем. Може да има различни причини, затова винаги е добре да се установи първопричината и мерките да се вземат спрямо нея.

Задържаме течности или трупаме мазнини – как да разберем?

Можете сами да направите лесен тест. Притиснете крак, глезен или прасец, като оказвате бавен, но постоянен натиск с палеца. Ако е налице оток, върху кожата ще се появи вдлъбнатина.

Излишното количество вода може да варира, но не е необичайно при спазване на по-стриктен хранителен режим, човек да загуби между 2 и 4 килограма, още първата седмица. Това споделя в своя блог за хранене и фитнес Станимир Михов, който изготвя лични режими за влизане във форма.

Ако се е случило така, че теглото ви да се покачи с 1-2 килограма в рамките на едно денонощие, със сигурност става дума за задържане на вода, а не за натрупани мазнини. Качването на 1 кг е равно на прием на 9000 калории. Затова е малко вероятно да сте натурпали мазнини само с приема на храна и напитки за 1 ден. От друга страна обаче, водният баланс в организма има връзка с навика да се ядат нездравословни храни и напитки.

Някои основни причини тялото да задържа излишна вода са:

• Нездравословно хранене;
• Начин на живот;
• Бързо отслабване;
• Медицинско състояние и прием на медикаменти;
• Хормонални изменения;
• Нездравословно хранене.

Консумацията на нездравословни храни и напитки при повечето хора води водна задръжка. Става дума за ядене на колбаси, сладки, тестени неща от бяло рафинирано брашно, както и газирани напитки. Навикът да се слага много сол в храната също е честа причина за водна задръжка.

Задържането на течности, често се свързва и с дефицит на някои протеини, анемия, по-висока нужда от витамини и минерали – особено при спортуващи, тъй като техните нужди са силно завишени.

Интересно е, че пиенето на прекалено малки количества вода всъщност е една от основните причини за задържане на вода от организма. Когато организмът получава твърде малко вода, това причинява смущения в работата на бъбреците, което от своя страна води до задържане на вода.

Други причини са свързани с начина на живот. Прекарано време в седнало или изправено положение, за дълги периоди от време, води до образуването на течности в краката, като по този начин се увеличава задържането на вода. Особено уязвими са жените, които имат по-слаба съединителна тъкан, и някои хронично болни. Препоръчителен е баланс между времето прекарано в изправено, седнало и легнало положение. По време на следобедната почивка в леглото краката може да се повдигат леко с помощта на навито на руло одеяло.

Горещото време също може да доведе до задържане на течности. Постоянен психически стрес, както и липса на редовен сън, също може да са основни причини за усложняване.

Експресните диети водят до загуба на вода

Когато ограничите енергийния си прием изведнъж (приетите калории), за да отслабнете, тялото е принудено да премине в икономичен режим, съхранявайки въглехидрати и разграждайки протеин в мускулите. Тъй като протеините и въглехидратите съдържат вода в клетките си, загубата на тези хранителни вещества води и до загуба на вода.

Това е причината бързо да се възвръщат килограми при приключване на подобна диета – в рамките на няколко дни или седмица, защото тялото възстановява необходимия му воден баланс.

8 причини за подуването на краката – какво да правим

Медицинско състояние и прием на медикаменти

Водната задръжка може да се дължи и на медицинско състояние, когато са засегнати черен дроб, сърце или бъбреци. От друга страна има лекарства, които могат да доведат до задържане на вода. Това са главно препарати за лечение на високо кръвно налягане, болкоуспокояващи, антидепресанти и стероидни медикаменти.

Хормонални изменения

Има по-голям шанс от задържане на течности при жените, поради драстичната смяна на хормонални нива всеки месец. Жените не бива да изпадат в паника, ако теглото им се покачва в дните около месечен цикъл. Известно е, че т.нар. естрогенова доминантност се свързва със задържане на вода.

Бременност, менопауза също може да са причина за подобни проблеми. Възможна причина е и понижената активност на щитовидната жлеза – хипотиреоидизъм. При това състояние метаболизмът като цяло се забавя.

При мъжете също е възможно да има водна задръжка, при ниски или при високи нива на мъжкия полов хормон – тестостерон, особено ако това е комбинирано с ниска физичска активност и нездравословно хранене.

Има начин да се справите с отоците, особено ако те не се дължат на сериозно заболяване. Ето няколко съвета:

• Консумирайте по-малко сол;
• Увеличете приема на магнезий;
• Увеличете приема на Витамин B6;
• Консумирайте храни богати на калий;
• Добавете натурални диуретици в менюто си;
• Консумирайте повече белтъчини;
• Осигурете си качествен сън;
• Пийте достатъчно вода;
• Добавете физическа активност.

Консумирайте по-малко сол

Солта е натриев хлорид. Натрият се свързва с водата в тялото и влияе за поддържането на баланса на течностите. Много често човек консумира доста сол неосъзнато, например с преработените храни. Тогава тялото ви може да задържи вода. Според Световната здравна организация максималният препоръчителен прием на сол е около 5 г – една равна чаена лъжичка.

Увеличете приема на магнезий

Магнезият е минерал, който е много важен за организма. Осигурява оптимален баланс между електролити и течности. Участва в над 300 ензимни реакции, свързани с различни органи и процеси.

Редица проучвания потвърждават, че прием на магнезий може да помогне за намаляване на задържането на вода. Конкретни проучвания установяват, че 200 мг  магнезий на ден, редуцират значително задържането на вода при жени с предменструален синдром. Позитивен ефект се наблюдава и при други класически симптоми при менопауза, като промени в настроението, подуване на стомах и отпадналост.

Магнезият може да има сходни ползи и при мъже, въпреки че текущи проучвания са ориентирани предимно към нежния пол. Храни, богати на магнезий, са сурови ядки (лешник, какаови зърна), пълнозърнести храни (овесени ядки), зеленолистни зеленчуци (спанак, броколи, магданоз).

Увеличете приема на Витамин B6

Витамините от групата B представляват няколко свързани помежду си витамина. Установено е, че прием на витамини от групата, най-вече витамин B6, редуцира задържането на вода.

Храни богати на витамин B6 включват: всякакъв вид месо (най-вече пуешко и телешко), сурови ядки (шам-фъстък), риба (риба тон), авокадо, семена (слънчогледови, сусамови).

Консумирайте храни богати на калий

Калият е минерал от особено важно значение за регулиране дейността на мускулите и нервите. Играе жизненоважна роля и за регулирането на баланса на течностите в организма. Ако натрият „вкарва“ вода в клетките, то калият я „изпомпва“. Поради тази причина е необходим баланс между приема на натрий и калий, а съвременното меню на човек е насочено главно към храни, богати на първия елемент.

Може да повлияете на този дисбаланс, като добавите към храненията си източници на минерала. Храни, богати на калий, са авокадо, спанак, сладък картоф, сьомга, нар, банани.

Добавете натурални диуретици в менюто си

Консумацията на храни-диуретици е от съществено значение, тъй като те помагат за детоксикация на организма, но също могат да заемат основна роля за изхвърляне на излишни количества вода.

Понякога това, което ние възприемаме като няколко килограма в повече, е всъщност възпаление, свързано със задържане на течности.

Ето няколко натурални диуретици, които може да включите в менюто:

• Краставици: Имат високо съдържание на вода и съдържат кофеинова киселина, която спомага за редуцирането на водната задръжка;
• Ябълков оцет: Помага за балансиране нивото на калий, което може да бъде променено поради задържане на течности;
• Зелен чай: Зеленият чай е натурален диуретик и антиоксидант, може да способства и за изгаряне на мазнини;
• Глухарче: Едно от най-мощните растения за изхвърляне на излишната вода от организма;
• Магданоз: Още 1 растение, богато на витамини и минерали, естествен диуретик;
• Вода: Увеличете приема на вода, за да изхвърлите излишните течности;
• Някои плодове, като диня и портокал също имат свойствата да изкарват излишна вода от тялото;
• Кофеинът също е натурален диуретик, но прекомерен прием може да дехидратира тялото.

Ако заложите на натурални диуретици, в първите 7 дни може да загубите от 2 до 8 килограма, в зависимост от това как сте се хранили преди да направите промяната. След този период, дори да добавите допълнителни храни-диуретици, не може да се очаква допълнителна загуба на тегло.

Ако целта е да отслабнете, следващата стъпка трябва да е свиване на калории от храни и напитки или въвеждане на допълнителна физическа активност, която да увеличи вашия енергоразход.

Тези препоръки се отнасят до напълно здрави хора. Ако имате сърдечно или бъбречно заболяване или хипертония, първо се консултирайте с вашия лекар,  преди да включите част от храните, особено ако вече приемате предписан диуретик.

Консумирайте повече белтъчини

Когато има недостиг на белтъчини, налягането от натиска спада, което респективно води до натрупване на течност, подуване в цялото тяло и особено характерно задържане на вода в коремната област.

Признаци, които биха били предупреждение за недостиг на протеини са слабост или проблеми при изпълняване на лесни упражнения, както и на ежедневна физическа дейност, проблеми с покачване на мускулна маса или дори трудно съсредоточаване.

Препоръчителният дневен прием на протеини може да варира, но минимални стойности са 0,8-1 г чист протеин на килограм телесно тегло. Тоест ако спортувате и тежите 70 килограма, препоръчителен прием на белтъчини за един ден ще бъде между 105 и 155 грама протеин.

Храни богати на белтъчини включват: всякакъв вид месо, всякакъв вид риба, яйца, извара, киноа. Интересен факт: Млечни продукти, като сирене и кашкавал съдържат високи количества протеин. В случая не се препоръчват, тъй като към тях винаги има добавени количества сол.

Осигурете си качествен сън

Всеки знае, че когато сме недоспали, подпухваме. Висококачественият сън (поне 6 часа, без прекъсване) става все по-оскъден и това може да е причина за евентуална водна задръжка. Липсата на сън може да задейства редица реакции, които да накарат тялото да задържи течности.

Една от тези реакции се изразява в повишаването нивата на стресовия хормон – кортизол.

Добавете физическа активност

Продължително стоене в седнало или изправено положение за дълго време, е сигурна предпоставка за развитие на оток и подуване в крайниците на тялото. Добавянето на физическа активност има главна роля за загуба или предотвратяване на подобен тип задържана вода.

Също така чрез потене тялото изчиства по естествен начин излишно количество вода. Ходенето пеша и разходките могат да способстват не само за отслабване, но и за редуциране в натрупването на излишни течности, особено в долните крайници.

Повдигането на краката също може да е полезно, но е временно решение. Ако работите 6-8 часа на ден в статична позиция, то ставането от стола и раздвижването за няколко минути, три до четири пъти ще спомогне значително за редуциране на натрупване на вода.