Теглото ви до голяма степен се контролира от хормони и по-точно от техния баланс. Това е така, защото според редица проучвания хормоните влияят на апетита, също и на това, колко мазнини складирате в тялото си. Известното списание “Хелтлайн” посочва 9 начина да оптимизирате работата им и така да нормализирате теглото без крайни диети.
Инсулинът се синтезира от бета клетките на панкреаса
Секретира се в малки количества през деня и в по-големи количества след хранене. Инсулинът действа като ключ, който отваря клетката за приема на глюкоза. Така клетките могат да използват захарта за енергия или съхранение на енергия, в зависимост от това, какво е необходимо в момента.
Инсулинът е и основният хормон за съхранение на мазнини в тялото. Когато нивата му са високи, това се приема от мастните клетки като инструкция да съхраняват мазнини. Това за съжаление предотвратява разграждането на складираните тлъстинки.
Когато клетките са резистентни към инсулина, нивата на кръвната захар и инсулина остават по-високи от нормалното. Хронично повишените нива на инсулин (хиперинсулинемия) могат да доведат до много здравословни проблеми, включително затлъстяване и метаболитен синдром.
Преяждането, особено със захар, рафинирани въглехидрати (бяло брашно, захар), и бързото хранене стимулират инсулиновата резистентност и повишават нивата на инсулина.
Ето няколко съвета за нормализиране на инсулиновите нива и подобряване на инсулиновата чувствителност:
- Избягвайте или минимизирайте захарта: Високите количества фруктоза и захароза насърчават инсулиновата резистентност и повишават нивата на инсулин. Включете в сметката и напитките – газираните се правят с царевична фруктоза.
- Намалете въглехидратите: Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да причини незабавен спад в нивата на инсулин.
- Наблегнете на протеините: Протеинът всъщност повишава инсулина в краткосрочен план. Въпреки това, очакваният дългосрочен ефект е намаляване на инсулиновата резистентност. Присъствието на достатъчно белтъчини във всяко хранене помага да изгорите мазнините по корема.
- Включете повече здравословни мазнини: Омега-3 мастни киселини, които се съдържат в мазната риба, понижават нивата на инсулина на гладно.
- Упражнявайте се редовно: Жените с наднормено тегло, които включват в ежедневието си бързо ходене или бягане, отчитат подобрение в инсулиновата чувствителност след 14 седмици в едно проучване.
- Приемайте достатъчно магнезий: Инсулинорезистентните хора често имат ниски нива на магнезий, затова добавките с този минерал могат да подобрят инсулиновата чувствителност.
- Пийте зелен чай: Зеленият чай може да понижи нивата на кръвната захар и инсулина.
Лептинът е хормон, произвеждан от мастните клетки
Наричат го хормона за ситостта, понеже намалява апетита и подава сигнал да спрем да ядем. Като сигнализатор, работата му е да комуникира с хипоталамуса, частта от мозъка, която отговаря за регулацията на апетита и приема на храна.
Лептинът казва на мозъка, че сме приели достатъчно мазнини и повече не са нужни. Това помага да се предотврати преяждането.
Хората с наднормено тегло или затлъстяване обикновено имат много високи нива на лептин в кръвта. Едно проучване дори установи, че нивата на лептин при затлъстели хора са 4 пъти по-високи, отколкото при хора с нормално тегло.
За съжаление, при наднормено тегло тази система на сигнализиране не работи както трябва – нарича се резистентност към лептин. Така “съобщението” за спиране на яденето не достига до мозъка, така че той не осъзнава, че имате достатъчно съхранена енергия. Казано иначе – мозъкът ви мисли, че гладува, затова кара човека да яде още и още.
При отслабване нивата на лептин намаляват и това е една от основните причини свалянето на килограми в дългосрочен план да е толкова трудно. Има две възможни причини за резистентност към лептин:
- хронично повишените нива на инсулин;
- възпаление в хипоталамуса.
Ето как може да подобрите чувствителността си към лептин:
- Избягвайте храни, които предизвикват възпаление, особено сладките напитки и трансмазнините.
- Яжте храни, които имат противовъзпалителен ефект – мазна риба, ядки, авокадо и др.
- Упражнявайте се редовно: Умерената физическа активност може да подобри чувствителността към лептин.
- Спете достатъчно: Според проучванията недостатъчният сън води до спад в нивата на лептин и повишен апетит.
- Добавки: В едно проучване жените на диета за отслабване, които приемали алфа-липоева киселина и рибено масло, губят повече тегло в сравнение с контролната група
Грелинът е известен като „хормон на глада“
Когато стомахът ви е празен, той отделя грелин, който съобщава на хипоталамуса, че сте гладни.
Обикновено нивата на грелин са най-високи преди хранене и най-ниски около час след хранене. Въпреки това, при хора с наднормено тегло и затлъстяване нивата на грелин на гладно често са по-ниски, отколкото при хора с нормално тегло. Освен това при хората с наднормено тегло след ядене грелин намалява само леко. Поради това хипоталамусът не получава толкова силен сигнал да спре да яде, което може да доведе до преяждане.
Ето няколко съвета за подобряване на функцията на грелин:
- Избягвайте храни, които съдържат царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и подсладени със захар напитки, които нарушават реакцията на грелин след хранене.
- Яденето на протеин при всяко хранене, особено на закуска, може да намали нивата на грелин и да подобри усещането на ситост.
Кортизолът се произвежда от надбъбречните жлези
Известен е като „хормон на стреса“, защото се освобождава, когато тялото усети стрес. Подобно на други хормони, той е жизненоважен за оцеляването. Хронично повишените нива на кортизол обаче подтикват към преяждане и наддаване на тегло.
Има данни, че жените с наднормено тегло около корема реагират на стреса с по-голямо увеличение на кортизола. Интересен факт е, че строгата диета също може да повиши кортизола. В едно проучване жените, които консумират нискокалорична диета, имат по-високи нива на кортизол и съобщават, че се чувстват по-стресирани от жените, които се хранят с нормална диета.
Тези стратегии могат да намалят нивата на кортизол:
- Следвайте балансирана диета, базирана на истинска прясна храна (без пакетирани ястия и полуфабрикати). Не намалявайте калориите до изключително ниски нива.
- Практикуването на медитация може значително да намали производството на кортизол.
- Изследователите съобщават, че когато се пуска успокояваща музика по време на медицински процедури, кортизолът не се повишава толкова много.
- Спете повече: Едно проучване установи, че когато пилотите губят 15 часа сън в продължение на една седмица, техните нива на кортизол се повишават с 50-80%.
Естрогенът е най-важният женски полов хормон
Произвежда се главно от яйчниците и участва в регулирането на женската репродуктивна система. Както много високите, така и ниските нива на естроген стават причина за наддаване на тегло. Това зависи от възрастта, действието на други хормони и общото здравословно състояние. За да поддържа плодовитостта през репродуктивните години, естрогенът започва да насърчава съхранението на мазнини в пубертета. Освен това може да стимулира натрупването на мазнини през първата половина на бременността.
Затлъстелите жени често имат по-високи нива на естроген от жените с нормално тегло. Някои учени смятат, че това се дължи на влиянието на околната среда.
По време на менопаузата нивата на естроген спадат, тъй като в яйчниците се произвеждат по-малко мазнини. Мястото за съхранение на мазнини се измества от бедрата и ханша към висцералната мазнина в корема. За съжаление това насърчава инсулиновата резистентност и увеличава риска от заболяване.
Стратегии за хранене и начин на живот, които помагат за управлението на естрогена:
- Яжте много фибри, ако искате да намалите нивата на естроген.
- Яденето на кръстоцветни зеленчуци има благоприятен ефект върху естрогена.
- Ленени семена: Въпреки че фитоестрогените в тях са противоречиви, изглежда, че ленените семена имат благоприятен ефект върху естрогена при повечето жени.
- Физическата активност може да помогне за нормализиране на нивата на естроген както при жени в пременопауза, така и в постменопауза.
Невропептидът Y (NPY) е хормон, произвеждан от клетките на мозъка и нервната система
Той стимулира апетита, особено за въглехидрати (тестени и сладки изделия), като нивата му са най-високи през часовете, когато не се храним, както и ако сме подложени на диета.
Нивата на невропептид Y се повишават от стрес, което може да доведе до преяждане и натрупване на мазнини в корема.
Препоръки за намаляване на NPY:
- Яжте достатъчно протеини! Ако не приемате достатъчно белтъчини, NPY се отделя в по-големи количества, а това води до чувство на глад, желание за по-големи количества храна и в крайна сметка – наддаване на тегло.
- Не гладувайте твърде дълго! Проучванията при животни показват, че много дълго гладуване, например повече от 24 часа, могат драстично да увеличат нивата на NPY.
- Консумацията на много разтворими пребиотични фибри, които хранят благоприятните бактерии в червата, може да намали нивата на NPY. Става дума за пресни плодове и зеленчуци, ядки.
Глюкагоноподобният пептид-1 (GLP-1) е хормон, който се произвежда в червата
Това се случва при навлизане на хранителните вещества в червата. GLP-1 играе важна роля за поддържането на стабилни нива на кръвната захар. Освен това дава усещане за ситост. Намаляването на апетита след операция за отслабване например се дължи отчасти на повишеното производство на GLP-1.
В едно проучване мъжете, на които е даван разтвор на GLP-1 със закуската, съобщават, че се чувстват по-доволни и в крайна сметка ядат 12% по-малко калории на обяд.
Как да увеличим GLP-1:
- Яжте много протеини! Доказано е, че храни с високо съдържание на протеини като риба, суроватъчен протеин и кисело мляко повишават нивата на GLP-1 и подобряват инсулиновата чувствителност.
- Включвайте в менюто си повече храни с противовъзпалителен ефект. Хроничното възпаление е свързано с намалено производство на GLP-1.
- Яжте повече зеленолистни! В едно проучване жените, които консумират зеленолистни зеленчуци като спанак и къдраво зеле, имат по-високи нива на GLP-1 и отслабват повече от контролната група.
- Пробиотици: В проучване върху животни пробиотичната добавка повишава нивата на GLP-1, което води до намаляване на приема на храна.
Холецистокинин (CCK)
Подобно на GLP-1, холецистокинин (CCK) е друг хормон, свързан с чувството на ситост. Произвежда се от клетките в червата. Доказано е, че по-високите нива на CCK в организма намаляват приема на храна както при слаби, така и при затлъстели хора.
Стратегии за увеличаване нивото на холецистокинин:
- Яжте много протеин на всяко хранене.
- Приемът на полезни мазнини (зехтин, мазна риба) също задейства освобождаването на CCK.
- Приемайте повече фибри! В проучване, когато мъжете ядат храна, съдържаща боб, техните нива на CCK се повишават два пъти повече, отколкото, ако консумират храна с ниско съдържание на фибри.
Пептид YY (PYY) – друг чревен хормон, който контролира апетита
Синтезира се от клетките в червата и дебелото черво. Смята се, че пептидът YY играе основна роля за намаляване приема на храна и понижаване на риска от затлъстяване.
Стратегии за увеличаване на PYY:
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати, базирана на непреработени храни (прясна растителна храна), това поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Повишената кръвна захар може да наруши ефектите на PYY.
- Приемайте много протеини от животински или растителни източници.
- Яжте много фибри.
На финала – важно е да се знае, че изброените дотук хормони работят заедно, за да увеличават или потискат апетита и съхранението на мазнини в организма. Ако системата не работи както трябва в някое отношение, резултатът ще бъде натрупване на излишни килограми и постоянни проблеми с теглото.
Редактор Ина Димитрова
