След 45-50 г. много жени се сблъскват със следния феномен – качват килограми, без да променят начина си на хранене или на живот. Причината са някои естествени промени в организма – хормонални или свързани с метаболизма, които водят до нежелано покачване на телесното тегло.
Метаболизмът е важен фактор за поддържане на теглото в разумни граници при на всяка възраст. Донякъде скоростта на обмяната на веществата е закодирана в гените. Някои хора успяват с лекота да поддържат килограми. На други всяка поета калория им се лепи и трябва с пот на челото да се борят срещу напълняването.
Стрес, безсъние и хормонален дисбаланс забавят метаболизма
Има обаче и други фактори, които влияят на метаболизма. Той може да се забави поради стрес, липса на сън, нездравословна диета, хормонални проблеми (колебания в нивото на естрогена, инсулинова резистентност) или проблеми с щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм, хашимото). При някои жени заради натрупването на повече килограми, особено в областта на талията, се увеличава и инсулиновата резистентност. Но може и връзката да е обратната – съществуваща инсулинова резистентност да е първопричината за качване на килограми. Тогава е наложително да се консултирате и с ендокринолог.
Като се добави и обездвижването, срещу което с напредване на възрастта имаме все по-малко воля да се борим, се получава омагьосан кръг. Качваме килограми и ставаме все по-уморени, тромави и без желание да се движим. Така дори ограничаването на калориите не може да помогне бързо.
Хормоналните промени в менопаузата водят не само до познатите горещи вълни или колебания в настроението. Нормално е усещането, че енергията на тялото намалява. Обичайните промени на фигурата се дължат на естрогенния дефицит в климактериума, а все повече мастна тъкан се натрупва в ханша и особено по корема. Съзряването на яйцеклетката (овулация) преди е било свързано с разход на енергия (около 300 ккал на ден), който сега е отпаднал. ма обаче много неща, които може да се направят срещу излишните килограми в менопаузата.
Според д-р Беки Гилеспи, диетолог от САЩ, натрупването на мазнини около корема при менопауза е естествена реакция на организма. Тъй като яйчниците вече не произвеждат естроген, мастната тъкан е тази, която трябва да компенсира липсващия хормон и да го синтезира. Формирането на мастни отлагания около корема се стимулира и от хормона на стреса – кортизол. Вижте съветите на д-р Гилеспи във видеото под статията.
Най-важните правила за успешно отслабване при менопауза
Преди всичко трябва да знаете, че само с ограничаване на калориите ще постигнете резултат, се лъжете! Строгите диети, които обещават резултати за няколко дни, а и драстичното ограничаване на калориите няма да помогнат. Обяснението: Когато човек яде твърде малко, тялото минава на “енергоспестяващ” режим и в резултат гори още по-малко калории.
Правилната стратегия е да избирате умно храната си, да спортувате или поне да се движите активно. Стремете се да изграждате целенасочено мускулна маса, защото мускулите горят ефективно калориите.
100-120 г дневно са оптимални. То трябва да е прясно, а не преработено (колбаси). По-голямото количество храна трябва да се състои от пресни зеленчуци и плодове (общо около 500-600 г дневно), варива, които също са чудесен източник на растителни протеини.
Начинът на приготвяне на храната също има голямо значение. Така ще се избегне и подуването на стомаха, което се свързва с консумацията на тежки храни, пържени и с много консерванти. Храните, които се комбинират в едно хранене, не бива да са прекалено много. Да се избягва скритата сол в сирене, маслини, твърде солени туршии чрез изкисване.
Има и още нещо – за да се улесни храносмилането и изгарянето на повече мазнини през нощта, не се препоръчва яденето на сурови плодове и зеленчуци след 17-18 ч. Особено плодовете е добре да се ядат между основните хранения и да не се приемат след вечеря.
Основни грешки на храненето при менопауза
Някои жени се поддават на реклами за таблетки и хранителни добавки, които обещават да изгарят мазнините. Експертите не ги препоръчват. Скъпи са, а и не могат да заместят балансираните ястия и физическата активност. Освен това нерядко имат вредни странични ефекти.
Не забравяйте скритите калории в алкохола. Една бира (500 мл) съдържа 400-500 ккал. Чаша вино е около 200 ккал. Алкохолът, особено когато се пие вечер, после се метаболизира до мазнина, която се складира по тялото.
Основни принципи на здравословна диета по време на менопаузата:
- Адаптирайте менюто си към новите, понижени калории нужди на тялото;
- Яжте леки, високо протеинови ястия;
- Порциите трябва да са умерено големи порции;
- Храненията трябва да са 3 основни и 2 междинни (по желание). Не пропускайте основно хранене.
Храни и напитки, които ускоряват метаболизма
36 неща, които да ядем за естествено ускоряване на метаболизма
Ето най-важните храни и напитки, които естествено ускоряват метаболизма.
Вода и чай
Всякакви готови сокове, газирано, особено бира, трябва да се избягват.
Кафе
Умерената консумация на кафе – до две чашки на ден, също стимулира обмяната на веществата и изгарянето на мазнините. Това се дължи на съдържащите се в него кофеин и ниацин. Двете чашки кафе водят увеличен дневен енергиен разход с до 100 калории. Това обаче не важи за капучино и лате макиато. Причината е, че в тях има много мляко и захар, които неутрализират положителният ефект на кафето върху метаболизма.
Ягоди, малини, къпини, боровинки
Ягодоплодните (ягоди, малини, къпини, боровинки) са богати на фибри, които пазят от остри пристъпи на глад, подпомагат храносмилането и ускоряват метаболизма. Тези плодове доставят много важни витамини и антиоксиданти, които намаляват възпалението и предпазват организма от увреждане на клетките. Всички изброени видове плюс екзотичните като годжи бери и акай имат стимулиращ ефект върху обмяната на веществата.
Чили, джинджифил и чесън
Пресни или сушени и смлени люти чушки са истинско турбо за метаболизма. Причината е, че в тях се съдържа веществото капсаицин, които придават пикантния вкус на чушлетата. Добрата новина е, че те могат да увеличат термогенезата (образуването на топлина чрез ускоряване на обмяната на веществата) и то за кратко време до 25%. Така се увеличава и разходът на калории. Подобен положителен ефект за ускоряване на метаболизма оказват още джинджифил, пипер кайен и чесън.
Цитрусови плодове
Цитрусови плодове като портокал, грейпфрут, лимони и лимети съдържат много витамин С. Той не само помага на имунната система, но и ускорява усвояването на мазнините в организма. Друго предимство, което не бива да се забравя, са антиоксидантните свойства на цитрусите, които предотвратяват възпаления и увреждане на клетките.
Риба
Мазната морска риба е особено полезна. Дивата сьомга съдържа немалко мазнини, но въпреки това спада към храните, които ускоряват метаболизма благодарение на високото си съдържание на протеини и йод.
Принципно за метаболизма са полезни храните с високо съдържание на протеини като риба, немазно месо, киноа и достъпните за всички варива (боб, леща, грах). Още по-добър е ефектът, ако те се комбинират със спорт за изграждане на мускули.
Още храни, които ускоряват метаболизма:
- ананас;
- ябълка;
- авокадо;
- карфиол;
- броколи;
- яйца;
- краставица;
- овесена каша;
- кокосово масло;
- бадеми;
- папая;
- целина;
- аспержи;
- спанак;
- сладки картофи;
- домати.
По статията работи Ина Димитрова. Използвани са източници от статии на немски и английски език.