За здравословно хранене се говори много, но малцина могат да обяснят какво всъщност се разбира под това. Със сигурност не става дума за някакви строги диети, които обещават чудеса за кратко време или предписват лишаване от храните, които хората обичат. Здравословната диета е включва консумацията на храни от различни групи, които да ни карат да се чувстваме добре, да имаме повече енергия. С тях имаме по-добро настроение, поддържаме или подобряваме здравето си, пише в блога си за хранене и фитнес Станимир Михов.
Добрата диета трябва да включва няколко групи храни, защото една единствена група не може да предостави всичко, (протеин, въглехидрат, мазнини, фибри, витамини и минерали) от което един човешки организъм се нуждае. Ето някои базисни препоръки за хората, които искат да се поддържат във форма с помощта на храната.
Ето на кои храни да наблегнете, ако нямате хранителни алергии:
- Чисти меса (без кожа / с изрязани мазнини) – източници главно на протеин;
- Риба (като сьомга, пъстърва, херинга) – източници главно на протеин, ненаситени и омега 3 мазнини;
- Разнообразие от зеленчуци – източници на фибри, витамини и минерали;
- Пълнозърнести храни (като овесени ядки, кафяв ориз и див ориз, киноа) – източници главно на комплексни въглехидрати, витамини и минерали;
- Сурови ядки и семена (бадеми, лешници, фъстъци и лен, слънчоглед, елда) – източници главно на мазнини, витамини и минерали;
- Растителен протеин (като боб и леща) – източници главно на сложни въглехидрати, фибри и протеин;
- Ограничени количества плодове (защо е необходимо ограничение в плодовете?) – източници главно на фибри, витамини и минерали;
- Ограничени количества млечни продукти. – източници на витамини, минерали и балансирано количество протеин, въглехидрат и мазнини.
Както може би забелязвате, когато една храна не е променена по състав изкуствено, тя не съдържа само протеини, само въглехидрати или само мазнини. Смята се, че това е и една от причините тези храни да действат толкова добре върху организма ни и да позволяват положителни здравословни промени, независимо какви са целите ни.
Една от многобройните ползи на непреработените храни е, че доставяйки различни по вид макро и микронутриенти (витамини и минерали) се забавя покачването на кръвната захар. Глюкозата в кръвта обикновено скача при консумация на силно преработените храни. Редовното повишаване на кръвната захар пък се свързва със складиране на мазнини и покачване на излишно тегло, бърз спад на енергия и тонус след хранене, риск от болести като диабет и др.
Какво да пием?
Консумацията на вода също има основна роля когато говорим за здравословно хранене. Всъщност прекомерната консумация на напитки с добавена захар и други подобрители са провалили не една диета или хранителен режим. Ако имате нужда да добавите вкус към водата си, добавяйте резен лимон, лайм, краставица или натурален чай. Кафето също може да е подходяща опция, ако не сте прекалено чувствителни към него и не пречи на ежедневните ви дейности или сън. Кога се храним също има значение (донякъде).
С какви храни да заредите шкафа
Това са храни, които не се развалят и могат да се използват в най-различни комбинации, за да приготвите бързо и здравословно хранене.
- Овесени ядки;
- Пълнозърнести храни (ориз, спагети, макарони и др.);
- Консервиран боб – някои варианти имат добавена захар, но повечето съдържат боб, вода и сол;
- Консерва риба тон в собствен сос;
- Подправки – канела, джинджифил, червен и черен пипер, кимион и др.;
- Сурови ядки – бадеми, орехи, фъстъци, лешници, бразилски орехи и др.;
- Семена – ленено семе, семена от чиа, тиквено семе, сусамово семе, слънчогледово семе и др.
Храни, с които да заредите хладилника
Когато огладнеете, първото място, което проверявате за храна обикновено е хладилникът. Отваряйки хладилника се уверете, че имате налични поне няколко от изброените храни:
- Яйца – всички витамини и минерали, от които се нуждаем, качествен протеин и полезни мазнини;
- Обезмаслена извара – източник на качествен протеин с 0% мазнини и 0% въглехидрати;
- Кисело мляко – балансирана храна, съдържаща всички макронутриенти;
- Обезмаслено или нискомаслено мляко – източник на калции, холин, калий и витамин Д, есенциални хранителни вещества за телата ни;
- Горчица – добър заместител на популярни висококалорични опции. Уверете се, че купувате вариант без добавена захар.
Храни, с които да заредите камерата
- Зеленчуци и плодове – перфектна добавка към всяко хранене, супа, смути или друг шейк;
- Скариди – тъй като са малки по обем, размразяването и сготвянето им не отнема много време;
- Месо и риба – пилешки гърди, пуешко бон филе, пъстърва и др.
Редактор Ина Димитрова